Porady dla świeżaka

Witam. Mam 30 lat, wage 82kg. Od początku roku staram się biegać w miarę regularnie na tyle na ile mi grafik w pracy pozwala. Więc wygląda to tak że w tygodniu biegam od 2 do 3 razy. Zaczynałem od biegania 3km, ostatnie 3 biegi udało mi się już osiągnąć 10km w godzine, więc jestem w miare dumny z siebie. Jeśli chodzi o odżywianie, to do tej pory pozwalałem sobie praktycznie na wszystko na co miałem ochote, począwszy od kebaba, przez batoniki, cole, piwo, chipsy. Nie staram się teraz jakoś specjalnie liczyć kalorii. Bardziej pilnuje już żeby jeść regularnie posiłki, ograniczyć podjadanie między posiłkami.
Czy samo właśnie pilnowanie się żeby nie jeść śmieci plus bieganie 2-3 razy tygodniowo po 10km +- wystarczy żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha i boczków?

Dodam jeszcze że złapałem bakcyla do sportu, i postanowiłem kupić hantle, plus zacząłem też od początku roku ćwiczyć pompki(początkowo robiłem około 7-8 na raz gdyż bardzo słabe ręce mam). Na obecną chwilę jestem w stanie zrobić około 40pompek w seriach po 16-12-12.
I teraz właśnie prócz utraty tłuszczu z brzucha, boczków, chciałbym poprawić swoją sylwetkę gdyż biceps oraz klate to mam bardzo mizerne. Czy ćwiczenia hantlami oraz robienie pompek + regularne bieganie ma jakiś sens ? Powiem od razu że na siłownie mi nie po drodze, bardziej wolę ćwiczenia w domowym zaciszu lub na dworze.

Początkujący masz szereg rzeczy do ogarnięcia gdy zaczyna swoją aktywność fizyczną.

Gdy zaczynamy od biegania to standardowo trzeba wprowadzać progresję biegu czy to w postaci tempa czy wydłużania dystansu, który przebiegamy.
Jednocześnie zmieniamy nawyki żywieniowe. To podstawy podstaw. Jedzenie jest istotną kwestią kształtowania sylwetki i tutaj też trzeba się przyłożyć na początku. Bo jeśli ktoś na co dzień pije słodzone napoje, je wszystko na co ma ochotę, niekoniecznie zdrowego, to pewne nawyki trzeba zmienić nie tylko dla formy, ale także dla zdrowia.
Najlepsza jest tutaj metoda małych kroków. Nie zmieniamy sposobu jedzenie z dnia na dzień o 180 stopni bo to najczęściej kończy się porażką, najlepiej jest po trochu zastępować przetworzone jedzenie zdrowszymi zamiennikami.

Początkowo to wystarcza do poprawy sylwetki, jednak najczęściej apetyt rośnie w miarę jedzenia i jak widzimy pozytywne efekty naszej pracy to chcielibyśmy więcej. Dlatego im dalej w las z kształtowaniem sylwetki tym mocniej musimy się przyłożyć do diety, już zmiana nawyków nie wystarczy. Najczęściej trzeba tę dietę ułożyć skrupulatnie z pilnowaniem kalorii i jakości jedzenia.

Kształtowanie sylwetki nie jest szybkim i łatwym procesem, ale warto się postarać dla finalnego efektu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-29 08:12:34

Widzisz, z odchudzaniem to jest tak, że nie do końca chudniesz od ilości kilometrów, które przebiegniesz, chociaż oczywiście ma to duże znaczenie. Ale najważniejszy jest bilans kaloryczny, bo jeśli biegasz 10km, ale jesz dużo i niezdrowo, to bilans wciąż możesz mieć na plus, czyli będziesz tył, a jeśli będziesz jadł mniej niż spalasz, a do tego zdrowiej, to tym lepiej.
Każda forma aktywności ma sens, na pewno dobrze wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie, więc jesteś na dobrej drodze.

Ale jeśli zacznie Ci bardziej zależeć na podkreśleniu mięśni, to niestety będzie potrzebne więcej sprzętu, np. gryf, obciążenie i ławka, to dobry początek, bo hantlami za mocno nie poszalejesz.

Na początku najczęściej poprawa jest dość wyraźna i wystarczające jest zmiana nawyków żywieniowych. Bo to jest pierwszy etap zmiany na lepsze. Z doświadczenia wiem, że ta zmiana w sposobie odżywiania przez wprowadzenie nowych nawyków, wyeliminowanie śmieciowego jedzenia, słodkich napojów itd to pewien etap, jak osoby zaczynające trenować widzą efekty to działa motywująco. Może być tak, że akurat tak trafisz, że fajnie będzie ten tłuszcz leciał, ale jeśli się progres z czasem zatrzyma trzeba będzie dopracować dietę.

A jak to jest z kolei jak już chodzisz na siłownię, ale nie stosujesz diety? Tzn nie obżeram się jakoś niesamowicie, normalnie posiłki, zbilansowane, zdarza się cheat day, na siłowni cardio czyli biegi rowerek, trochę siłowego, hantle, gryf, wyciąg. Chcę podbudować mięśnie. Może jakieś białko do tego dorzucić?

Jeśli nie stosujesz diety to zapewne też nie liczysz kcal więc jako osoba początkujaca bedzie wszystko robił na oko , bo nie będziesz miał kontroli czy jestes na nadwyzce czy na deficycie itp . Efekty będa slabe i albo będziesz tracic czas bo nie bedziesz w stanie budowac masy z powodu małej ilosci jedzenia lub jeśli przyjmiesz na oko zbyt dużą nadwyżkę to szybko zaczniesz sie podlewać .

Dziuber

A jak to jest z kolei jak już chodzisz na siłownię, ale nie stosujesz diety? Tzn nie obżeram się jakoś niesamowicie, normalnie posiłki, zbilansowane, zdarza się cheat day, na siłowni cardio czyli biegi rowerek, trochę siłowego, hantle, gryf, wyciąg. Chcę podbudować mięśnie. Może jakieś białko do tego dorzucić?

Takie podejście działa przez jakiś czas, oczywiście przez pewien czas możesz robić progres bo ciało będzie się adaptować do nowych wymagań, ale trwa to najczęściej tylko jakiś czas. Później najczęściej progres się zatrzymuje i stoimy w miejscu dopóki nie ogarniemy diety.
Choć może być tak, że będzie Ci fajnie szło do przodu cały czas bo to co będziesz jadł w ramach normalnych posiłków wystarczy żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Jednak im mamy dietę lepiej ogarniętą tym te wyniki na siłowni są co raz lepsze.