Prośba o ocenę podaży makroskładników w diecie na masę

Wiek: 21
Płeć: Mężczyzna
Waga:72
Wzrost:170
Cel: Masa
Typ budowy: Endomorfik
Trening: 4 x w tygodniu FBW

Witam, byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś ocenił podaż makroskładników w mojej diecie na masę

Dni treningowe

Kcal: 3000
Białko: 180g
Węglowodany: 390g
Tłuszcze: 80

W dni nietreningowe ucinam węglę, tak by łącznie zjeść 2500 kcal.

Jeżeli to masa to nie potrzebujesz aż tyle białka .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

2 gramy białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy, więc spokojnie możesz ograniczyć jego ilość do 140-150 gramów sumy białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Więcej na ten temat polecam poczytać w tych oto artykułach:

https://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje

Reszta założeń diety wygląda sensownie. Ilość kalorii, podział na makroskładniki, czy dni treningowe i wolne od treningów.