Proszę o pomoc w planie treningowym split na kazda partie 2 razy w tyg.

PLAN A (klata,triceps,brzuch)

wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń
rozpiętki leżąc w bramie 3 serie 10/8/8 powtorzen
allahy 3 serie do upadku
przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie


PLAN B ( plecy,barki,biceps )

wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen
wznosy hantli bokiem 4 serie 12/12/10/8 powtorzeń
wyciskanie żolnierskie 4 serie 12/10/8/6 powtorzen
biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen
rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6
Tył barku z hantlami 3 serie 20/15/15/

Poniedziałek: PLAN A
Wtorek: PLAN B
Środa:Odpoczynek
Czwartek: PLAN A
Piątek: PLAN B
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Klata: 20 serii.
Biceps:12 serii.
Triceps.12 serii.
Plecy:24 serie.
Brzuch. 12 serii.
Barki.11 serii.

Proszę o porady, ponieważ jest to mój plan a jestem początkującym. Jestem aktualnie na masie mięsniowej.
Trenowanie nóg aktualnie wykluczyłem, ponieważ mam lekką kontuzje i wole sobie nie rozj**ać nogi bardziej.


Zmieniony przez - R3Z w dniu 2020-02-19 19:33:24

Poczatkujacy ale jak ? Najlep[iej daj ankietę działu to coś o Tobie będziemy wiedzieli, co masz z nogami nie tak, kolana czy co ?

Staż 7 miesięcy zapomniałem dopisać. Tak coś z kolanem mi się stało a fizjo mam za 2 tyg dopiero więc narazie jadę bez bo da sie z tym funkcjonować ale nie da się robić nóg bo boli okropnie

rozpietki lepiej po klatce dać, niz po tricepsie, na plecy warto dać podciąganie zamaist jednego wyciągu.

A ten uraz kolana uniemożliwia tez wykonywanie martwego ciągu?

Ja bym nieco inaczej podzielił partie w planie czyli push pull, w Twoim przypadku treningu push byłby klatka, barki, tricepsy, a trening pull plecy bicepsy.

Jak zostaniesz przy swoim podziale to tricepsy będziesz solidnie trenował 4 razy w tygodniu bo 2 razy przy klacie i tricepsie i dwa razy przy barkach i podobnie będzie z barkami, że dość solidnie je ruszysz przy klatce i przy samych barkach. Możesz tak spróbować ja bym nieco inaczej połączył.

zamien niektore kolejnosci i do klaty dodaj barki, bedzie lepiej zgrywac


PLAN A (klata,barki przod i bok triceps,brzuch)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10/8/8/6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen
wyciskanie hantli siedzac 4x12
wznosy boczne z hantlami 4x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń
allahy 3 serie do upadku
przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie


PLAN B ( plecy,barki,biceps )
wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen
przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen
wznosy w opadzie tylowia/odwrotne rozpietki
biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen
rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6


i ogarni problem z nogami, bo jak nogi niesprawne, to nawet dobrze plecow nie przetrenujesz