4 dniowe FBW, a dodatkowy trening na biceps i triceps

Witam. Mam do Was takie pytanie :)

Otóż w ostatnim tygodniu wprowadziłem w życie 4 dniowy trening FBW, który tak się przedstawia

Poniedziałek - Siła

Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 4
Wiosłowanie 3 x 4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 4
OHP 3 x 4

Wtorek - Hipertrofia

Wykroki 3 x 12 (po 12 na nogę)
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (na plecy) 3 x 16
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 12
Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc 3 x 14
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 14/10
Dipy 3 x 12
Plank 3 x 60 sek
Wspięcia na palce (na łydki) 4 x 20
Szrugsy 3 x 20

Środa - wolne

Czwartek - Siła

Przysiad 3 x 4
Martwy ciąg 3 x 4
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 x 4
Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc (na barki) 3 x 4

Piątek - Hipertrofia

Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 14
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x Max
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x 12
Wznosy boczne sztangielkami 3 x 14
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 x 12
Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 12
Allahy 3 x 20
Wspięcia na palce 3 x 20
Szrugsy 3 x 20

Sobota - wolne

Pytanie brzmi - czy do tego treningu mogę dorzucić jeszcze trening samych bicepsów i tricepsów w niedzielę? Zależy mi na dużych łapach a w tym treningu mam tylko 4 serie na biceps i 6 serii na triceps tygodniowo. Można dorzucić w niedzielę jakieś 12 serii na bicepsy i 12 serii na tricepsy, czy lepiej po prostu się zregenerować i dać sobie spokój?


Zmieniony przez - LiveFan w dniu 2020-02-12 15:32:26

Przy 4 dniach dużo lepiej sprawdzi się Push Pull niz FBW tym bardziej że chcesz isć w podzial siła - hiper.

A dorzucać ten trening w niedzielę na bicepsy i tricepsy?

Jeśli wprowadzisz trening całego ciała 4x w tygodniu to nic więcej nie dodawaj , nie jesteś jeszcze na takim etapie żeby robić jakieś priorytety - skup się tez na odpowiedniej regeneracji

Po pierwsze to dałbyś jakieś informacje o sobie. Jest ankieta do wypełnienia w postach podwieszonych.
Bo jak dla mnie chyba nie jesteś gotowy na takie treningi z podziałem na siłę i hipertrofię.
Daj też informacje jak wyglądają ciężary w podstawowych ćwiczeniach.

Plan mocno średni, a już zupełnie zbędne jest dokładanie ćwiczeń na ramiona w niedzielę, lepiej się sprawdzą podziały typu push pull czy góra dół, ale można coś pomyśleć jak wrzucisz wszystkie niezbędne informacje o sobie bo wówczas będzie można coś polecić.

rion10

Po pierwsze to dałbyś jakieś informacje o sobie. Jest ankieta do wypełnienia w postach podwieszonych.
Bo jak dla mnie chyba nie jesteś gotowy na takie treningi z podziałem na siłę i hipertrofię.
Daj też informacje jak wyglądają ciężary w podstawowych ćwiczeniach.

Plan mocno średni, a już zupełnie zbędne jest dokładanie ćwiczeń na ramiona w niedzielę, lepiej się sprawdzą podziały typu push pull czy góra dół, ale można coś pomyśleć jak wrzucisz wszystkie niezbędne informacje o sobie bo wówczas będzie można coś polecić.

Wiek: 21
Waga:71
Wzrost:170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy: Ciężko powiedzieć, tak naprawdę to zacząłem już ćwiczyć w 2016, ale trenowałem głownie bez diety i przy domowych warunkach. Trenowałem też czasem na siłowniach, ale z przerwami (mieszkam na wsi i od czerwca do września pracuję od 7 rano do 23, więc nie mam czasu na siłownię). No ale generalnie jakieś tam doświadczenie mam. Od listopada trzymałem dietę na redukcję i schudłem 7 kg przez 2 miesiące.
Dostęp: Full
Dieta 3000 kcal 180 g białka, 390 węgli, 80 tłuszcz
Zażywane suplementy: Kreatyna, Węglowodany podczas treningu wliczone w powyższe kalorie, ZMA+B6, D3+k2
Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy split na redukcję (i robiłem 5 dni cardio tygodniowo, tzn. 3 dni przed trenigiem i 2 dni samo cardio)

A co do ciężarów na siłę to robię Przysiad 85 x 4, Martwy 95 x 4, Wiosłowanie 82,5 x 4, Sztanga na ławce płaskiej 70 x 4, OHP 55 x 4

rtrochę nei bardzo bo trenujesz te same partie dzien po dniu, jak kolega wyzej lepiej sie sprawdzi plan push pull siła.hiper

To w takim razie poszedłbym bardziej w stronę jakiegoś planu bez podziału na siłę i hipertrofię bo w moim przekonaniu redukcja, a co za tym idzie ujemny bilans kalorycznie nie sprzyja, ani budowaniu masy mięśniowej, ani poprawianiu wyników siłowych.
Oczywiście jeśli będziesz mieć taką możliwość.
Zbalansowałbym bym bardziej te treningi poszczególne żeby nie było tak jak teraz, że dni hiper mają dużo więcej ćwiczeń przez co nie zrobisz go w sensownym czasie bo objętość w nich jest dość spora. Ale takie moje zdanie