Dieta 2700kcal

Hej, potrzebuję pomocy w dopięciu diety. Cel: delikatna redukcja/rekompozycja. Wiek 31, waga 84kg. Miałem kilka miesięcy przerwy które zaczęły się od problemów z kolanem. Ogólnie przygoda z siłownią 10lat (wpadło w tym okresie kilka dłuższych przerw) Przed przerwą MC 5x150kg, przysiad 5x140kg, wyciskanie 5x130kg BF ok13%. Przez pol roku obwody sporo spadły, bf ok.18%, brzuszek wyskoczył delikatny;) Nie chcę wchodzić na zbyt duży deficyt, ponieważ przeważnie na 3000kcal przy 4dniach treningowych i rowerku po każdym treningu brzuch powoli znikał. Aktualne zapotrzebowanie 2780kcal (treningi w domu drążek, poręcze, hantle 20kg)

Śniadanie-574kcal
Jajka 180g
Orzechy arachidowe 50g
Pomidor 130g

Śniadanie II - 655 kcal
Karkówka 150g
Kapusta kiszona 100g
Majonez 50g

Przed treningiem- 428kcal
Płatki owsiane 80g
WPC 30g

Po treningu - 769kcal
Miód 25g
Banan 185g
Chwila przerwy
Ryż Basmati 100g
Pierś kurczaka 150g
Ogórek kiszony 120g

Kolacja 307kcal
Makrela wędzona 125g
Marchew 90g

Suma: 2735kcal, B:172g, T:129g, W:227g
Wszelkie sugestie mile widziane.
Przepraszam za brak polskich znaków ale piszę z telefonu i nieraz autokorekta po wciśnięciu spacji wrzuca a nieraz nie:/


Zmieniony przez - ppeettrryykk w dniu 2020-01-27 21:37:03

ppeettrryykk

Z treningiem wieczorem także średnia opcja zjesc ostatni posiłek (byłby on po treningu) bez tłuszczy?
Jak radzicie sobie w takich sytuacjach?

po co chcesz rezygnować z tłuszczy? organizm po treningu potrzebuje wszystkich makroskładników, więc jesz pełnowartościowy posiłek

Jadłospis wklej w formie zrzutu z potreningu.pl .
Instrukcję jak zrobić taki zrzut znajdziesz w poście podwieszonym. Wraz ze zrzutem wypełnij ankietę działu - jest w tym samym temacie.

Ok, to muszę ją przpisać na potreningu.pl bo robiłem w innym kalkulatorze ;)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
na pierwszy rzut oka, słabe źródła tłuszczu i mało warzyw


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-01-28 06:58:41

Ankieta i zrzuty z potreningu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 84
Wzrost : 174
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 90 
Obwód uda : 60 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : póki co trening w domu 4xtyg push pull z wykorzystaniem drążka, poręczy i hantli
Odżywianie : zdrowe bez złych nawyków 
Cel : rekompozycja/redukcja (powrot do sylwetki po pol roku przerwy)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry 
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej różne formu kreatyny, białko, witaminy, czasami przedtreningówka,obecnie witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: brak, rozsądne dosyć zdrowe żywienie.

Co z tłuszczy wywalić? Myslałem ze karkówka,orzechy czy majonez(jajka) to dobre żródła :-/ 
Z warzyw w każdym posiłku starałem się coś dać, podorzucać do200g na posilek?

karkówka ok, majonez tez by przeszedł, ale orzechy nei są zalecanym źródłem tzn te ziemne, pozostałe jak najbardziej
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Dzięki, orzechy zamienie na włoskie.
Jak teraz z warzywami? Co ew.jeszcze zmienic?
Myślisz ze w mojej sytuacji zaczynać od kcal prawie równego zapotrzebowaniu czy wejść na redukcję i po zrzuceniu brzucha wejsc na te 2700-2800?
Boje się że przy redukcji obwody będą stały, a muszę troche nadrobić po przerwie.

straconego czasu nie nadrobisz w miesiąc, możesz zacząć od zbliżonego zera, powinno się już poprawiać przez to że przerwa była i dopiero później albo dorzucić aktywności albo uciąć kcal, a co do warzyw to mieszaj po prostu nie opieraj się na stałym zestawie

Wiem, że potrzeba czasu, ale zawsze chciałoby się w jakiś magiczny sposób, który nie istnieje, to przyspieszyć;)
Dzięki za sugestie. Ruszam od jutra.

Czy w DNT posiłek 3 i 4 zastępować innymi- niezawierającymi węgli i bazować na tłuszczach? Czy jednak lepiej te WW zostawić?

Tata, lat 55, praca fizyczna. Chce zmienić sposób żywienia. Zdrowy, dosyć aktywny (rower, spacery), cholesterol i inne badania ok. Czy taka dieta nada się także dla niego(zmieniłbym objętości pod jego zapotrzebowanie)? Czy ze względu na wysoką ilość tłuszczy raczej tylko dla osób ćwiczących(żeby cholesterol się nie odkładał) a dla niego ułożyć coś z większą ilością WW a mniejszą tłuszczy?
Nie mam pojecia jak powinna wyglądać dieta dla osób niećwiczacych, ponieważ zawsze zagłebiałem się w żywienie przy treningu stąd te pytanie;)

możesz zamienić sobie jak chcesz, ale nie musisz, możesz sprawdzić jak na Ciebie to będzie działać, ale nic nie stoi na przeszkodze, żeby rotować ww i kcal. Co do taty - weź go na trening przelicz jego zapotrzebowanie i możesz ułożyć dietę, bogatą w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także pamiętać o kwasach omega 3. Tłuszcz zostawić na poziomie 1g na kg masy ciała, ale białka wystarczy 1g na kg masy ciała, aczkolwiek warto aby przemyślał dołączenie aktywności dla zdrowia swojego no i będzie miał więcej chęci i sił na zabawy z wnukami

Ćwiczył ze mną ale ma problem z "łokciem tenisisty". Teraz też poćwiczył ze 2 tygodnie, a jak go złapało to nie mógł w pracy zgiąć ręki do końca:/ Ułożę coś z 1g/kg tłuszczu i 1g/kg białka no i aktywność póki co nadal będzie rower i spacery,ale co jakiś czas będzimy próbowali siłowni z innymi ćwiczeniami, może znajdziemy jakieś które nie narobią bałaganu z tym łokciem;)
Dzieki wielkie z pomoc