Jak teraz ćwiczyć ????

Witam. Przez pół roku z pewnymi przerwami (matura itp.) ćwiczyłem według treningu cyklicznego z grupy III:
------------------------------------------------------
dzień A

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki

1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

Tył barków

1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
--------------------------------------------------------

Najwyższa pora bym zmienił swój trening, trenuje juz 1,5 roku, dośc systematycznie, zależy mi tylko na masie, bo tego mi brakuje. Proszę o zapodanie jakiegoś treningu na wolnych obciążeniach, bo mam tylko sztangi, sztangielki i ławeczke. Jeśli dałoby sie, to byłoby idealnie gdyby ten trening zawierał takie ćwiczenia jak przenoszenie sztangi badz sztangielki za głowę leżąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc i jakies pożadne cwiczenia na nogi, bo im najbardziej brakuje masy.

Jestem w trakcie tego treningu :]
Pytanko: jakie cwiczenie moge robic zamiast 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu, bo jak na stolek wejde to wale glową o sufit i w cholere niewygodnie sie to robi. Drugie pytanko: łydy ile serii po ile wspięć??

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-14 13:52:27

https://www.sfd.pl/temat141338/  tu są moje fotki, niezbyt ciekawe, ale z pewnoscia pomogą w ułożeniu odpowiedniego treningu.

to może spróbuj takim rozplanowaniem grup
pon barki tric bic
wt nnogi (Brzuch)
s-
cz klata (brzuch)
p plecy

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/] 

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470] 

Widziałem zdjęcia, dla mnie sa git...ale napisałem ci tam co byś musiał zrobić jeszcze

jesli mialems prerwe powinienis robic jaies powiezdmy 2 -3tyg. rozruchu - ogolnorozwojowka

Sadze ze zakwasów nie bede miał, bo trenowalem conajmniej 2 razy w tyg, z tym, ze były to tylko treningi krótsze bardziej lajtowe. Jestem w dobrej formie i chce tylko jakis ok plan treningowy, zeby masa powolutku znów zaczęla rosnąć.

Fu.ckmaster kiedys mi ukladałeś plan treningowy i był całkiem OK. Jesli masz czas i pomysł jak do nowego planu treningowego wklecic te cwiczenia o ktorych napisalem na poczatku, to byłbym bardzo wdzieczny za rozpiske jakiegos konkretnego treningu na mase.
Experci i Znawcy jesli mogą również dodać cos od siebie, to bedzie idealnie.

taki plan będzie ci pasił ??
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały cięża

treningi w tygodniu 3

T1 W T2 W T3 W W

trening 1

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
4.wspięcia na palce

Barki
1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


trening 2

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Triceps

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


trening 3

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3. martwy ciąg lub wznosy tułowia PROG
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-14 19:48:06

w sumie trening wyglada ok. Onkelfaka a gdzie mogłbym w tym całym treningu umieścic cwiczenia takie jak: podciaganie sztangi wzdluż tułowia stojąc, przenoszenie sztangi za głowe leżać i wypady, wykroki ze sztangą na ramionach oraz podnoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rekach?? To są takie cwiczenia ktore kiedys robilem z takim malo profesjonalnym treningiem, jednak były one w moim przypadku bardzo efektywne, dlatego chciałbym szczególnie te ćwiczenia umieścic w nowym treningu )

barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie ramion w przód PROG
3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie

przenoszenie ramion za głowę w leżeniu mozesz zrobić zamiast rozpiętek
przysiady wykroczne ze sztangą na barkach zamiast przysiadów

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-14 20:26:08