Ocena diety na mase

Cześć, chciałbym żebyście ocenili moją dietę którą stworzyłem, Mój cel to żeby przymasować do czerwca po czym wejść na redukcje (około 2 miesięcy + Trening na redukcje + aeroby). Mam mało czasu osobiście żeby gotować, dlatego posiłki są jak najbardziej proste.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70,2
Wzrost : 173
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 34
Obwód talii :80
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła/praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : Brak
Cel : Masa
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak

No słabiutko to wyglada .

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
Produkty przetworzę do wywalenia
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

50g rzepaka na którym jeszcze pewnie sparzysz i calego nie zurzyjesz to bardzo słabo. jak już pierś chcesz smażyć to na teflon lejesz trochę oleju i wycierasz recznikiem papierowym i nie wliczasz oleju.

Nic wartosciowego tu nie ma

Grahamke też muszę wyrzucić ? Bo czytałem że to jest jedno z lepszych pieczyw i można jeść bez większych problemów.


Zmieniony przez - SweetBoy w dniu 2020-01-07 23:08:41

Zrobiłem coś takiego





Zmieniony przez - SweetBoy w dniu 2020-01-07 23:27:50

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad Twoim celem. Jak sam podałeś w ankiecie masz już teraz około 14 procent tkanki tłuszczowej. Budując masę mięśniową przez blisko pięć miesięcy skończysz z 18 procentami jak nie lepiej. Mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a Ty zbliżasz się już do niepokojącej wartości, która powinna sugerować nam konieczność redukcji. Być może dwa miesiące będą lepszym rozwiązaniem:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

@domer A okay, rozumiem o co ci chodzi, z tymi 5 miesiącami trochę przesadziłem, czyli dwa miesiące jeszcze masowanie i redukcja.


Zmieniony przez - SweetBoy w dniu 2020-01-08 00:24:52

SweetBoy

@domer A okay, rozumiem o co ci chodzi, z tymi 5 miesiącami trochę przesadziłem, czyli dwa miesiące jeszcze masowanie i redukcja.



Zmieniony przez - SweetBoy w dniu 2020-01-08 00:24:52

Okresu masowania czy redukowania nie wyznacza się miesiącami - tzn mozna zaplanować ramy czasowe ale to i tak wygląda sylwetki zadecyduje kiedy dany okres tzreba zacząć lub skończyć , Masz obserwowac sylwetkę w lustrze i tym się sugerować ( czas czy kilogramy na wadze nie są dobrym wskaźnikiem )

Masz za mało posiłków.

Akurat ilość posiłków nie będzie miała wpływu na wyniki kształtowania sylwetki. Jest tylko i wyłącznie kwestią naszych możliwości to ile ich będziemy jedli w ciągu dnia, czy nawet w skali tygodnia. Skoro akurat autorowi tematu odpowiadają trzy posiłki, to nie widzę powodu do tego, aby zmieniać na cztery i męczyć się później z nimi. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykułach poniżej:

https://potreningu.pl/articles/3218/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia

https://potreningu.pl/articles/4897/czy-ilosc-posilkow-ma-znaczenie

Określenie celu pozwoli znacznie szybciej podjąć decyzję dotyczącą treningu oraz notować postępy. W tym celu załóż dziennik gdzie wstawisz swoje zdjęcia do oceny , zapisz swoje początkowe wymiary. Dla redukcji miernikiem postępu będzie np. ilość centymetrów w pasie, ilość tkanki tłuszczowej w ciele. Dla budowania masy – obwody np. uda, ramion, klatki piersiowej oraz siła w poszczególnych ćwiczeniach. Nakierujemy Cię na odpowiednia drogę , a dziennik będzie Cię motywował do sumiennej pracy nad sylwetka