DT tehura - noworoczne wyzwanie

Cześć wszystkim!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tehura (Marta)
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~8 miesięcy ćwiczeń siłowych, chociaż niestety nie zawsze konsekwentnie -- choroby, wyjazdy służbowe i prywatne wybijają mnie często z rytmu i później nie zawsze łatwo jest wrócić.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64.45 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39.5 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 105 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87 cm
OBWÓD TALI: 69 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Ładniejszą sylwetkę -- jędrniejszą i trochę mniejszą / z mniejszą ilością tłuszczu. Odkąd zaczęłam ćwiczyć siłowo zależy mi także na wzroście siły -- nie sądziłam, że nawet najmniejszy progres w martwym ciągu czy WL może dawać tyle satysfakcji. Do końca roku chciałabym być w stanie się podciągnąć.
Treningi traktuję też jako formę “medytacji”, odczepienia się od pracy, list zadań do wykonania, i jest to dla mnie równie ważne.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 10 lat temu jako powikłanie po jersiniozie przeszłam reaktywne zapalenie stawów -- zaatakowane było lewe biodro, lewe kolano i prawy bark. Mimo rehabilitacji lewa noga jest nadal słabsza i ma ograniczoną mobilność. Od czasu do czasu mam “losowe” stany zapalne które nadal są wiązane z ReZS: kolana, tęczówki, oskrzelików, stawów dłoni.
PRZEBYTE KONTUZJE: Ograniczona mobilność / złe nawyki i wzorce ruchowe w lewej nodze przyczyniły się do kontuzji kiedy biegałam długodystansowo (trenowałam do maratonu) -- naciągnęłam sobie przywodziciele uda. Teraz jest już ok, chociaż nadal powinnam pracować nad wzmocnieniem przywodzicieli, aktywacją pośladków, wzmocnieniem mięśni brzucha i rozluźnieniem mięśni dwugłowych. Szczęśliwie fizjoterapeutka poleca trening siłowy + jogę w długim okresie :)
WADY POSTAWY: Nic formalnie zdiagnozowanego.
ALERGIE: Nie mam alergii żywieniowych. Od około roku miewam ataki astmy, katar alergiczny, łzawiące oczy, ale standardowe testy alergicznie nic specjalnie nie pokazują. Jestem pod opieką alergologa / immunologa, ale póki co jest spokój więc czekamy co się stanie.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nic poza już opisanymi.
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko w proszku.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Nie.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
Nie prowadziłam do tej pory dziennika. Zamierzam wystartować z:

Kcal: 1900
B/W/T: 115/155/80

Większości posiłków w tygodniu nie przygotowuję sobie sama -- śniadanie i lunch jem na stołówce w pracy. Moje obliczenia będą więc nieco orientacyjne. Mam nadzieję, że z czasem uda mi się skalibrować.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie, siłownia w domu: hantelki, sztanga, talerze, gumy, ławeczka, stojak na sztangę.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Zamierzam ćwiczyć z planem z noworocznego wyzwania. Do tej pory robiłam FBW 3x w tygodniu. Co jakiś czas planuję też pobiegać albo poskakać na skakance.

Plan z noworocznego wyzwania jest zupełnie inny niż to co do tej pory robiłam -- jak ognia unikałam bardziej “dynamicznych” ćwiczeń typu burpee :D. To w sumie jeden z powodów dla którego chcę spróbować tego planu.

Noworoczne wyzwanie

6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpee 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thrusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło pół sztangą 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bułgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

+ Dowolna tabata (swing, bupree, skakanka, battle rope)

ZDJĘCIA
Dodam w ciągu kilku dni.

Jak masz takie zalecenia od fizjo to warto w rozgrzewce dodać sobie ćwiczenia na aktywację pośladka i przywodzicieli. Dostałaś jakieś ćwiczenia od niej?

paula.cw

Jak masz takie zalecenia od fizjo to warto w rozgrzewce dodać sobie ćwiczenia na aktywację pośladka i przywodzicieli. Dostałaś jakieś ćwiczenia od niej?

W ramach rozgrzewki robię zawsze kilka z: glute bridges, monster walk, przysiad na box, przysiad na jednej nodze, kick backs z gumą, clamshells z gumą. To trochę wariacja na temat tego co różni fizjoterapeuci mi polecali na różnym etapie. Poza tym wspominali o RDL na jednej nodze / zbieraniu grzybów, przeskokach przez małą przeszkodę (mogłabym włączyć do rozgrzewki) i unoszeniu nóg leżąc (na mięśnie brzucha -- szczerze nie cierpię tego ćwiczenia, co być może oznacza że powinnam je robić częściej). Brzmi to rozsądnie, czy warto spróbować czegoś jeszcze? Mogę przejść się do fizjo i podpytać konkretnie, jeśli trzeba.

Poniedziałek, 6/01/2020

Trening
Rozgrzewka: 15 minut (4 minuty skakanki + aktywacje)
Trening: ~50 minut
Joga: 24 minuty (wieczorem)

Wszystkie moje ciężarki niestety mają wagę określoną w funtach, tak więc też podaję poniżej. Orientacyjnie najwyższy ciężar w każdym ćwiczeniu podaję też w kilogramach (w nawiasie).

Martwy ciąg sumo (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg)

Wyciskanie hantli leżąc (10) / 10 / 10 / 10 / 10
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 x 9 / 15 (6.8 kg) x 9
Nie dałam rady dociągnąć do 10 powtórzeń, ale było blisko -- dlatego próbowałam tego samego obciążenia jeszcze raz

Dumbbell pullover 12 / 12 / 12
(po polsku podobno “Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej”)
12.5 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)
Nie mam w domu wyciągu, to ćwiczenie wydawało mi się najlepszą alternatywą nie będącą wiosłem. Jeżeli lepiej zastąpić czymś innym, chętnie wymienię, chociaż czułam i górną część pleców i triceps.

A. Wchodzenie na skrzynię 40 cm 10/10/10 na nogę
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Monster walk 10/10/10 na nogę
czarna guma nad kolanami
Chyba kupię hip circle, bo gumy w tylu powtórzeniach nie czuję.

C. Burpee 10/10/10
bez pompki, z podskokiem
Strasznie umęczone i raczej niepoprawne na koniec.

Czy po całym zestawie ABC robicie przerwę, jak normalnie między seriami?

Jedzenie
1894 kcal
B: 124 W: 97 T: 112

1. Jajecznica, boczek, pieczona dynia, szpinak, kawałek pomarańczy, kawa z mlekiem.
2. Dorsz w sosie sojowym z przyprawami i tamaryndem, gai lan, pieczone marchewki, sałatka (rukola, granat, vinaigrette, marchew), kawa z mlekiem.
3. Burger wołowy (bułka, pikle, musztarda, ser brie).

Jestem zdziwiona, że takie jedzenie mi się zmieściło w przewidzianych kcal :D


Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-01-07 06:45:56

tehura

Poniedziałek, 6/01/2020

Trening
Rozgrzewka: 15 minut (4 minuty skakanki + aktywacje)
Trening: ~50 minut
Joga: 24 minuty (wieczorem)

Wszystkie moje ciężarki niestety mają wagę określoną w funtach, tak więc też podaję poniżej. Orientacyjnie najwyższy ciężar w każdym ćwiczeniu podaję też w kilogramach (w nawiasie).

Martwy ciąg sumo (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg)

Wyciskanie hantli leżąc (10) / 10 / 10 / 10 / 10
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 x 9 / 15 (6.8 kg) x 9
Nie dałam rady dociągnąć do 10 powtórzeń, ale było blisko -- dlatego próbowałam tego samego obciążenia jeszcze raz

bardzo dobrze. Zostań na tym obciążeniu aż zrobisz pełen zakres powtórzeń
Dumbbell pullover 12 / 12 / 12
(po polsku podobno “Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej”)
12.5 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)
Nie mam w domu wyciągu, to ćwiczenie wydawało mi się najlepszą alternatywą nie będącą wiosłem. Jeżeli lepiej zastąpić czymś innym, chętnie wymienię, chociaż czułam i górną część pleców i triceps.

bardzo dobre ćwiczenie zastępcze i też je lubię

A. Wchodzenie na skrzynię 40 cm 10/10/10 na nogę
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Monster walk 10/10/10 na nogę
czarna guma nad kolanami
Chyba kupię hip circle, bo gumy w tylu powtórzeniach nie czuję.

C. Burpee 10/10/10
bez pompki, z podskokiem
Strasznie umęczone i raczej niepoprawne na koniec.

Czy po całym zestawie ABC robicie przerwę, jak normalnie między seriami?

tak po całym zestawie możesz robić przerwę. W ramach progresji próbujemy zrobić coraz szybciej całość i krótsze przerwy.
Jedzenie
1894 kcal
B: 124 W: 97 T: 112

z założenia takie wysokie tłuszcze i niskie ww czy taki dzień?
1. Jajecznica, boczek, pieczona dynia, szpinak, kawałek pomarańczy, kawa z mlekiem.
2. Dorsz w sosie sojowym z przyprawami i tamaryndem, gai lan, pieczone marchewki, sałatka (rukola, granat, vinaigrette, marchew), kawa z mlekiem.
3. Burger wołowy (bułka, pikle, musztarda, ser brie).

Jestem zdziwiona, że takie jedzenie mi się zmieściło w przewidzianych kcal :D



Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-01-07 06:45:56

Zalecenia od fizjo bardzo spoko. Kwestia ile masz czasu :) brakuje tu tylko czegoś typowo na przywodziciele a to mięśnie omijane w wielu ćwiczeniach więc jeśli masz z nimi coś robić to dostałabym chociaż jedno ćwiczenie w ramach rozgrzewki

paula.cw

z założenia takie wysokie tłuszcze i niskie ww czy taki dzień?

Z założenia wysokie tłuszcze, ale nie aż tak wysokie jak tu wyszły -- planowałam 80. Czy rozkład makro między tłuszczami a ww jest ważny? Jeśli raz będę miała wyższe tłuszcze a raz wyższe ww to wpłynie to na efektywność diety?

paula.cw

Zalecenia od fizjo bardzo spoko. Kwestia ile masz czasu :) brakuje tu tylko czegoś typowo na przywodziciele a to mięśnie omijane w wielu ćwiczeniach więc jeśli masz z nimi coś robić to dostałabym chociaż jedno ćwiczenie w ramach rozgrzewki

Czasu zawsze jest za mało :) poczytałam trochę o ćwiczeniach na przywodziciele i wiele z nich powtarza się z tym co mam na liście: clamshells, skoki w bok, ćwiczenia kładące nacisk na balans (przysiady i RDL jednonóż). Jedyne ćwiczenie stricte na przywodziciele to chyba ściskanie czegoś między nogami, więc może to sobie wrzucę, przynajmniej od czasu do czasu.

Trzymaj się jednego rozwiązania. Raz że organizm się przystosowuje do korzystania z konkretnego źródła energii. A dwa na każdego działa cos innego. Generalnie dieta wysoko tłuszczowa i jednocześnie wysoko węglowodanową nie jest zalecana. A to nie jest tak że lica się 24h i się wszystko resetuje. O następnego dnia można stosować inna dietę. Liczy się również skala tygodnia czy miesiąca.
Jeśli rozkład makro będzie diametralnie się zmieniał to ciężko Ci będzie ocenić czego to jest kwestia.

Dzięki wielkie za wyjaśnienie, postaram się trzymać wysokich tłuszczy w takim razie, bo to mi chyba naturalnie lepiej wychodzi.

Wtorek, 7/01/2020

Trening
Skakanka: 27 minut
Joga: 25 minut

Jedzenie
1906 kcal
B: 131 W: 139 T: 91

1. Jajecznica, kalafior, sałatka (rukola, marchew, pestki słonecznika, oliwa), smoothie pina colada, kawałek pomarańczy i grejpfruta, kawa z mlekiem
2. Pierś z kurczaka, brukselki, puree z jamsa chińskiego, sałatka (szpinak, czerwona kapusta, oliwa, marchew), sos tatarski
3. Wędzony łosoś, deska serów, chleb z oliwą

Musiałam się pilnować z ilością przy kolacji żeby nie przekroczyć kalorii, ale na dobre mi to wyszło (chyba nawet bardziej doceniałam ostatni plasterek manchego :D).

Środa, 8/01/2020

Dzisiejszy trening to był festiwal porażek i niepowodzeń. No cóż, jest nad czym pracować!

Trening
Rozgrzewka: 15 minut (4 minuty skakanki + aktywacje)
Trening: ~50 minut

Przysiad (12) / 12 / 10 / 8 / 6
30 / 45 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg)
Niby nie było ciężko, a jednak w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii coś puściło i trochę przechylałam się do przodu. Do poprawki.

Wyciskanie hantli stojąc 12 / 12 / 12
7.5 / 10 / 10 (4.5 kg) x 10

Inverted row 10 / 10 / 10
ze zgiętymi nogami: 6 / 6 / 8
Przymierzałam się do tego ćwiczenia strasznie długo i na milion sposobów, dopiero w ostatniej serii trochę "zaskoczyło" i czułam dobrze plecy. Nadal nie byłam w stanie zrobić 10 powtórzeń, nawet przy zgiętych nogach. Nie wiem czy próbować dalej czy wymienić na coś i z czasem wrócić do tego?

Pompki max / max / max
na kolanach: 2 / 1 / 0
Znów milion prób: w oparciu o ławeczkę 40 cm (nie byłam w stanie nawet zrobić samej fazy ekscentrycznej / opuszczenia), o ścianę (za lekko?), o biurko (za mało stabilnie), na kolanach. Na koniec zrobiłam jeszcze kilka powtórzeń fazy ekscentrycznej na kolanach - poprzednio to mi pomogło w progresie do damskiej pompki.

A. Wykroki chodzone 10 / 10 / 10
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Swing 15 / 15 / 15
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
Tu pozytywnie: czułam pośladki, uda i brzuch w większości powtórzeń.

C. Scyzoryki z piłką 10 / 10 / 10
8+2 / 3+3+3 / 5+5
W skrócie: walka z uciekającą piłką. Jednocześnie już nie cierpię i bardzo mi się podoba to ćwiczenie (podobnie mam z bułgarami).

Jedzenie
1807 kcal
B: 112 W: 126 T: 93

1. Jajecznica, cukinia, smoothie z ananasem, sałatka, kawałek pomarańczy i grejpfruta, kawa z mlekiem.
2. Kawa z mlekiem.
3. Wołowina mielona, ryba, guacamole, jarmuż, kalafior, sałatka, kawa z mlekiem
4. Pseudo zdrowy baton 4 składniki (słodzony daktylami, nie cukrem).
5. Smoothie: białko, mleko migdałowo-kokosowe, jagody, banan, masło orzechowe.
6. Pudding chia z owocami.
7. Orzechy nerkowca, piwo (imperial stout, więc mnóstwo kalorii ale wliczone).

Posiłek 3 raczej podłubałam niż zjadłam, nie miałam apetytu. Stąd później ratowanie się batonem i smoothie. Zdecydowanie mogło być lepiej składnikowo, ale chociaż kcal i makro nie wyglądają dramatycznie.

W przysiadzie pewnie brzuch puszcza. Trzeba się nauczyć oddychać i jednocześnie trzymać napięte mięśnie brzucha. A inverty rób - praktyka czyni mistrza. Mi też to ćwiczenie na początku nie leżało, ale z każdym treningiem było lepiej.