Noworoczne Wyzwanie Medit72

No to startujemy:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: medit72
WIEK: 47 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 10 lat temu biegałam - ukończyłam dwa razy maraton, później kilka półrocznych epizodów na siłowni, sporadycznie biegi, jazda na rowerze, narty, windsurfing, trzy lata temu ukończony triathlon na krótkim dystansie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMION: cm
OBWÓD RAMIENIA: 31cm
OBWÓD ŁYDKI: 31cm w najszerszym miejscu
OBWÓD UDA: 66 cm
OBWÓD BIODER: 114 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99cm
OBWÓD TALII: 92cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

redukcja, zwiększenie masy mięśniowej, lepsza wydolność organizmu, lepsza kondycja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: pęknięta łąkotka po zeskoku z deski na proste nogi ale generalnie nie przeszkadza w treningach
WADY POSTAWY: jedna noga trochę krótsza, skrzywiony kręgosłup, spięte mięśnie biodrowe i lędźwiowe, hondromalacja II stopnia stwierdzona w rezonansie (czasem mi to utrudnia robienie pewnych ćwiczeń np. przysiadów)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): kopenhaska dwa razy, doktor Dąbrowskiej 5 tygodni, , 1500kcl, 1700kcl sporo tego było przez ostatnich kilka lat. Najlepiej mi służy ok 1700kcal ze zwiększonym białkiem

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? nie liczę ale na pewno sporo ponad 2000kcal, praca siedząca
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? tyję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak, w domu mam rowerek, ławeczkę, sztangę, hantle

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
nie trenuję ale w tamtym roku trenowałam 3 x tydzień na siłowni OWB a po każdym treningu siłowym 25-30 min aerobów (biegi) połączonym z lekkimi interwałami.
Generalnie jestem jak koń wyścigowy: muszę ćwiczyć bo inaczej od razu siada metabolizm, samoocena, kondycja i psychika też
Mój wątek z przed paru lat na forum:: From fat to fit



Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Noworoczne_wyzwanie__ZGŁOSZENIA-t1197583-s5.html 

Trening

6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpree 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

+ Dowolna tabata (swing, burpree, skakanka, battle rope)

Zapotrzebowanie kaloryczne zapożyczam z mojego poprzedniego dziennika From fat to fit - dobrze się na niej czułam.

1600kcal 120g białka, / 130g ww i reszta tłuszczy

W razie czego proszę moderatorów o korektę.



Zmieniony przez - medit72 w dniu 2020-01-01 16:16:25

Hej

Byłaś u fizjoterapeuty w związku z wadami postawy ? Nie ma żadnych przeciwwskazań co do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ?

Będą zdjęcia sylwetki ? Jeśli nie chcesz wrzucać to pamiętaj żeby zrobić przed rozpoczęciem wyzwania żebyś mogła później porównać

Jak wyglada Twoja obecna aktywność ? Treningowa i pozatreningowa w ciągu ostatniego miesiąca powiedzmy.

Nie byłam u fizjoterapeuty. Zakładam, że nie ma przeciwwskazań. ;) Zdjęcia wrzucę dziś wieczorem. Moja obecna aktywność to sporadycznie bieganie(1 x tydzień po ok 5km), jazda na nartach (3 dni x 6 godzin). Innej aktywności brak. Praca siedząca.

Te 1600 kcal to za nisko jak na początek redukcji. Nie ma z czego uciąć dalej. Nawet jak tak bardzo chcesz od tego zacząć to dłużej jak 2 tygodnie bym tak nisko nie trzymał kaloryki i później podbiło do 1900 kcal.

ok. choć muszę powiedzieć, że w dni nietreningowe nie chodzę głodna na tym 1600... Dziś wieczorem powrzucam zdjęcia, miski i treningi z ostatnich dni. Redukcja rozpoczęta zgodnie z planem.

czas na zdjęcia...


















Zmieniony przez - medit72 w dniu 2020-01-08 22:25:33

Miska z wczoraj...



Posiłek nr 2 rozłożony był na 2 części........


Zmieniony przez - medit72 w dniu 2020-01-08 22:27:32

miska z dziś...tak jak wczoraj posiłek 2 został rozłożony na 2 części...

Do tego dziś pierwszy trening zapoznawczy z nowym planem....

MC sumo - zrobiony z 40kg ale bez progresu .... coś nie tak z techniką bo ciągnę za bardzo z pleców nie wiem jak to zmienić.
Nie wiedziałam czym zastąpić "narciarza" bo w warunkach domowych nie mam jak tego zrobić więc zrobiłam kilka serii pompek damskich...
Wyciskanie na ławce z 10kg.
Kupiłam gumę do monster walka więc reszta zgodnie z planem...

W sumie mam straszny deficyt czasowy stąd jeszcze nie czuję, że ruszyłam pełną parą no ale miska trzymana choć białko do poprawy (podwyższenia)...

Narciarz to ćwiczenie na plecy więc pompki nie będą najlepszym zamiennikiem. W warunkach domowych mogą przydać się gumy , dłuższe i mocniejsze , jak zahaczysz w odpowiednim miejscu to da się zrobić ściąganie do brzucha. Albo można wymienić to ćwiczenie na coś innego z użyciem hantelek.

Mam nadzieję, że do diety wpada jeszcze porządna ilość warzyw?