Split 4 dniowy do oceny

Cześć. Od lutego do października szedłem z 93 do 68kg. Przez ten czas robiłem trening FBW. Z początku 3x, pózniej 4x w tyg.

Od 7.10 wszedłem na lekki surplus. Dziś przy 72.8kg mam 3200kcal (B:180g, T:95g W: 400g, wiem że dużo białka, ale ja nie mam problemów z jego nabiciem i tak mi pasuje. Nie biorę żadnego białka w proszku, gainera etc.)

Czuje, ze pociezkim treningu FBW i ćwiczeniu tej samej partii 2x w tyg moje mięśnie nie nadążają z regeneracja. Dlatego chce zmienić na splita. Zrobiłem juz tydzień splitem i jest w porządku. Mogę lepiej skupić sie na danej partii i porządnie ja przetrenować.

Sam układałem sobie trening. Sa to ćwiczenia w których czuje prace mięśnia, który powinien być ćwiczony i wykonuje dobrze technicznie.

Trening wykonuje w Pn, Sr, Pt, Nd- raczej nie mam możliwości zrobic dwóch dni pod rząd off.

Nie jestem tez pewien co do zakresu powtorzen w ćwiczeniach, wiec uwagi dotyczące zakresu powt mile widziane!

Progres +2.5kg/5kg w zależności od ćwiczenia i jak sie czuje na siłach po wykonaniu zakresu powt.

Pon: barki

1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 5
2.Arnoldki 4 x 8-10
3. Wznosy boczne siedząc + wznosy boczne stojąc 4 x 10-12
4.Face pull 3x -12-15
5. Tył barków leżąc na ławce skośnej+ 3x12-15

Wtorek: nogi

1.Przysiady ze sztangą 4 x 6
2. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
3. Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10
4.Jaskółka 4 x 8-10 (to jednak bym na coś innego zmienił)
5.Wspięcia na maszyznie stojąc 3 x 15
6.Wspięcia siedząc 3 x 20p

Środa: plecy, biceps

martwy 4x 5-7
- drązek 3x max(aktualnie robie 3x8- ale po ciężkim mc czasem na 3 serii juz tylko 3-4)
- wioslo podchwytem 8-10
- wiolo sztangielkami 8-10
- wyciąg górny do klatki 8-10

-uginanie oburącz na bramie 3x8-12
-uginanie w oparciu o kolano z supinacja 3x8-10
-mlotkowe linkami 3x8-10


Piątek:klata, triceps

-wyciskanie sztanga poziomo 4x6-8
-wyciskanie sztanga skos+ 3x8-10
-przenoszenie hantla za głowę 3x8-12 (akurat słabo mi wchodzi- chyba zmienie na skos- ze sztanga lub linki na bramie)
-butterfly 3x12-15

-wyciskanie wasko 6-8
-francuskie na lekkim skosie leżąc 3x8-10
-prostowanie z drążkiem/linkami 3x8-12


Zalaczam również zdjęcia z początku redukcji i z przed kilku tygodni. Proszę o opinie odnośnie treningu i wszystkiego innego. Każda uwaga cenna :)

Cześć, split (partia raz w tyg) będzie trochę nie optymalne do budowy siły/masy ponieważ synteza białek mięśniowych trwa zazwyczaj 24-48h czyli np w niedzielę robisz klatkę i ona sobie przez 2 dni się odbudowuje i już w środę znów możesz na spokojnie ją trenować,bo tak raz na tydzień tracisz potencjał. Jeśli czułeś że się ciało nie regenerowalo to mogłeś mieć za duża objętość treningowa,za mało snu, leżała miska,dużo mogło być powodów.

AnaboliczneBcaa

Cześć, split (partia raz w tyg) będzie trochę nie optymalne do budowy siły/masy ponieważ synteza białek mięśniowych trwa zazwyczaj 24-48h czyli np w niedzielę robisz klatkę i ona sobie przez 2 dni się odbudowuje i już w środę znów możesz na spokojnie ją trenować,bo tak raz na tydzień tracisz potencjał. Jeśli czułeś że się ciało nie regenerowalo to mogłeś mieć za duża objętość treningowa,za mało snu, leżała miska,dużo mogło być powodów.

Pewnie sen, bo mam półtorarocznego syna i słabo sypiam ;)

Robiłem dość długi czas FBW tj. 2x partia w tyg i chciałbym zmienić FBW. Może zastanowię sie nad wariacjami typu push&pull etc. ale nie ukrywam, ze chciałbym teraz splita. Dużo osob ćwiczyło splitem latami i na przyrosty chyba nie narzekali

Kiedyś split był czymś magicznym kiedy to każdy kulturysta nim ćwiczył i miał super przyrosty..może dlatego że byli na bombie :) i u nich synteza białek mięśniowych była wydłużona.
Jak piszesz jakiś push-pull czy góra dół będzie najlepsza opcja,ale jak chcesz ćwiczyć splitem typowym i sprawia ci to frajdę to rób split,trening ma ci sprawiać przyjemność jeśli tak jest to zostaw i sam dojdziesz do wniosku czy progresujesz czy też nie,pozdroo

Hej, z twoim stażem i doświadczeniem nie szedłbym w Klasycznego Splita - skupiłbym się na PUSH PULL - zawsze to odmiana od FBW , w temacie podwieszonym masz fajne przykłady treningów .

monkey22

Hej, z twoim stażem i doświadczeniem nie szedłbym w Klasycznego Splita - skupiłbym się na PUSH PULL - zawsze to odmiana od FBW , w temacie podwieszonym masz fajne przykłady treningów .

Taki plan dla osoby z moim stażem będzie odpowiedni;

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Powiem Ci, że bardzo fajną robotę wykonałeś przez ten okres bo widać, że fajnie redukcja przebiegła i teraz forma się prezentuje całkiem fajnie.

Jeśli chodzi o trening to nie ma co też demonizować partii trenowanej raz w tygodniu bo i na takim typowym treningu dzielonym da się budować sylwetkę i progres.
Ja też lubię podziały push/pull i bardzo często na nich ćwiczę jednak dla sprawdzenia jak ciało zareaguje spróbować.

Co do planu tego wyżej to bardzo fajny plan do tego dołożyć jakieś ćwiczenia na rdzeń i będzie klasa.