Trening FBW

Witam wszystkich
Właśnie zaczynam trening po kontuzji barku,miałem coś z mięśniem podgrzebieniowym I nie trenowałem z rok.Proszę o sprawdzenie mojego treningu.

Zestaw A
1-przysiad tylni. 4x8-10
2-wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
3-wiosłowanie sztangą 4x8-10
4-drążek 2x8-10
5-wyciskanie żołnierskie 4x8-10
6-wspięcia na palce siedząc 2x10-20
7-skłony tułowia z obciążeniem 2x10-20

Zestaw B

1-martwy ciąg 2x10-15
2-wykroki ze sztangą 2x12-15
3-wyciskanie hantli na skosie górnym 4x8-10
4-szrugsy z hantlami 4x8-10
5-uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
6-wspięcia na palce stojąc 2x10-20
7-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10-25

Witam, chciałbym zmienić plan bo ten co stworzyłem nie pasuje mi za bardzo i przeglądając internet znałazlem coś takiego. Bardzo mi się podoba ten zestaw i myślę że zostanie ze mną na dłużej

Optymalny zakres to 6 – 12 powtórzeń:

Zestaw A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

Zestaw B:
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2s

Jak bym miał coś doradzić to też zrównaj ilość serii martwego ciągu z przysiadami bo tutaj nie ma co też za mało seri martwego robić.
Poza tym ćwiczenia masz dobrze dobrane i nie ma co kombinować ja bym tylko nieco pokombinował z ćwiczeniami na brzuch i dał coś solidniejszego.
Jeśli miałeś problemy z mięśniem podgrzebieniowym czyli ze stożkiem rotatorów wszystko już zaleczyłeś dobrze? Mobilność już jest w porządku w stawie ramiennym jeśli nie to zamiast wyciskania żołnierskiego możesz dać coś mniej wymagającego.

Czyli zwiększam na martwy ciąg do 4 serii.
Wyciskanie żołnierskie nie sprawia mi problemu bo sprawdzałem na wczorajszym treningu.
Co byś mi proponował na brzuch?

No tak czy inaczej bądź ostrożny wiadomo, że jeśli wyleczyłeś się w pełni to nie ma problemu, możesz jednocześnie zacząć od czegoś dobrego ale nie wymagającego aż rak. Możesz na jakiś czas wprowadzić na przykład landmine press ale to taka uwaga tylko.

Co do brzucha to wiadomo, że musi być silny i sprawny. Dobrymi ćwiczeniami, które często polecam i praktykuje są dead bug, paloff press, wszelakie progresje planka np na piłkach.
I jak czas pozwoli to wprowadzić np spacer farmera jednorącz. Oczywiście wszystkie wykonane poprawnie technicznie.

Super skorzystam napewno z propozycji.
Jeszcze takie pytanie czy zmieniać często trening?
Ogólnie jestem zwolennikiem fbw I tylko nimi będę ćwiczył tylko że niektórzy mówią żeby zmieniać co około 8 tygodnii a inni zaś że powinno się na planie ćwiczyć z pół roku

Zestaw A
1-przysiad tylni. 4x8-10
2-wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
3-wiosłowanie sztangą 4x8-10
4-drążek 2x8-10
5-wyciskanie żołnierskie 4x8-10
6-wspięcia na palce siedząc 2x10-20
7-skłony tułowia z obciążeniem 2x10-20
8-pallof press 2x10-15
9-plank 2x max

Zestaw B

1-martwy ciąg 4x10-15
2-wykroki ze sztangą 2x12-15
3-wyciskanie hantli na skosie górnym 4x8-10
4-szrugsy z hantlami 4x8-10
5-uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
6-wspięcia na palce stojąc 2x10-20
7-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10-25
8-side plank 2x max

Coś takiego może być?

Może być jak najbardziej.

Co do częstotliwości zmiany planu treningowego to podejścia do tematu są różne. To zależy od Ciebie i Twojego podejścia do treningu. Jeśli jesteś w stanie trenować na danym planie treningowym dopóki są efekty czyli progres w masie i sile to możesz ćwiczyć dłużej niż 8 tygodni. Jest też część osób, które po 8 tygodniach plan nudzi i muszą mieć coś nowego w planie żeby pociągnąć dalej progres. Wówczas można jakieś modyfikacje wprowadzać do planu treningowego i nieco go odświeżyć.

Super dziękuję za odpowiedzi.
Myślę że polecę sobie na tym planie z 12 tygodnii a później wskoczę na fbw siłowe.

Później już możesz sobie dowolnie modyfikować plan treningowy nie musisz od razu przechodzić na niskie zakresy powtórzeń, bo przypuszczam, że taki trening masz na myśli. Możesz pobawić się też tempem ćwiczeń lub kolejnością wykonywania ćwiczeń to powinno też dać fajny efekt treningu.
Natomiast możesz też dać niższy zakres powtórzeń w ćwiczeniach tych bazowych czyli przysiad, martwy, wiosło, wyciskanie leżąc a w pozostałych zostawić nieco większy zakres powtórzeń. Możliwości jest cała masa i pełna dowolność.

Rozumiem ale znając siebie pewnie znudzi mi się ten trening I będę chciał spróbować coś innego
Tak chodzi mi o trening 5x5

Znalazłem w leksykonie treningów gotowca na początek I on do mnie bardziej przemawia niż ten co podałem wyżej

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12