FBW dla średnio zaawansowanego ocena

A
1. Podciąganie nachwytem X5 max
2. Przysiad na 1 nodze 4 x max
3. Przyciąganie linki wyciągu do brody 4 x 12-8
4. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 12-8
5. Podnoszenie hantli z supinacja 4x
6. Wyprost oburącz na wyciągu 4x
7. Allahy 4x

B
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x 12-8
2. Przysiad Bułgarski z wykorzystaniem linek trx 4x max
3. Wyciskanie hantli skos 4x 12-8
4. Arnoldki 4 x12-8
5. Podciąganie podchwyten (biceps) 5 x max
6. Wyprost rąk na wyciągu górnym (tricek) 4 x 12-8
7. Kółko brzuch 4 x

Co myślicie o takim fbw dla srednio-zaawansowanego ? Wcześniej push/pull . Każde ćwiczenie poprzedzone serią na rozgrzewke + cardio po każdym treningu i rozciąganie .

Pozdro dziki dzięki za pomoc

Szczerze nie wygląda to jak plan dla średniozaawansowanego z prostej przyczyny średniozaawansowany czy zaawansowany urzywa takich ćwiczeń wielostawowych, podstawowych, złotych a u Ciebie takich brakuje.
Nie masz podstawowych ćwiczeń w planie jak martwe ciągi czy przysiady w wersji klasycznej.
Jak by poprawić co nieco ten plan treningowy to może by się nadawał do jakiegoś treningu teraz wydaje mi się za słaby.
Jak byś jeszcze wrzucił podstawowe informacje o sobie i wypełnił ankietę to byłoby coś więcej o Tobie więcej wiadomo.

Dzięki nie zaznaczyłem niestety najważniejszego jestem na statku i do dyspozycji mam sztangielki + atlas + jakąś tam rure wiadomo znajdę + Gume oporowom + TRX strapsy. Przysiad niestety robię sumo wersję z tzw. szaklą

Może temat przenieść do trening w domowych warunkach? Wymieniłem przysiad na martwy na wyciągu z linkami póki co.


Zmieniony przez - konar128 w dniu 2019-12-25 20:36:51

Obecnie to wygląda tak mniej więcej. Zakres powtórzeń 12-8, przy podciąganiu robię 6-8 sam i dodaje gumę jeszcze na 2-3 powtórzenia.

Martwy robie tak że jestem tyłem do wyciągu robie krok i takie spięcia wiosłowanie robię sztangą na barki ale nie było w aplikacji. Toczenie sztangi w treningu B to zwyczajnie kółko tylko też nie było

Za każdą pomoc dziękuję

fajny statek że ma taki sprzęt.
Ile masz tam tego obciążenia łącznie? Te sztangielki mnie najbardziej interesują no i czy ten atlas ma jakieś sensowne obciążenie?

Co do planu, fbw jest dobrym pomysłem, z kolejnością poczekam na odpowiedzi na pytania.
Jedno co na pewno już można poprawić to wywalić "dzień dobry" po martwym ciągu. Nie ma to sensu,raz ze ciąg załatwi sprawę angażu prostowników(jeśli robisz z sensowmym ciężarem), dwa że ciąg załatwi temat w szerszym spectrum jeśli idzie o angaż mięśni,trzy że dzień dobry to specyficzne ćwiczenie i praca na podmęczonych prostownikach to ryzyko.

Dzięki nie spodziewałem się nawet, że ktoś odpowie :D Słuchaj atlas wybrałem największy jaki był w argosie ma chyba 90kg samego obciążenia więc jest spoko. Sztangielki nie wiem ile mogą mieć właśnie dlatego ja zapisuje sobie bez żeby notować progres. Mam 2 sztangielki + gryf którym robie np. wyciskanie żolnierskie z przodu. Właśnie tak już dziś zrobiłem z tym dzień dobry. Robię martwy ciąg z linkami między nogami czuje prostownik.

Obciążenia mam spokojnie tyle, że mogę np. 2x25kg zrobić hantelke lub 1x30kg. Myślę, że ok 50-60kg policzę następnym razem jak będę. Obciążenie, TRX, gume oporowa, sztangielki i gryf jeden to sam skminiłem a atlas to powiedzmy forma docenienia :D

dzieki Queblo !

50-60kg to już coś jest.
Co do treningu z aplikacji. Ja bym się skupił na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami tak długo dopóki ma to sens. A do kiedy ma sens,ano tak długo jak czujesz opór. Chodzi mi o to ze jeśli przysiad z ciężarem 50kg sprawia Ci problem na 10 powtorzeń to własnie to ćwiczenie bym robił. Jeśli natomiast robisz 20 powtórzenie i wciąż masz zapas na kilka ruchów to wtedy szukałbym cięższego zamiennika.

kolejność,od największych partii do najmniejszych
tj,nogi,grzbiet,klata,barki,łapy,brzuch na końcu(wyjątkowo).
Z lepszych ćwiczeń jakie możesz wybrać:
nogi: wszelkie formy przysiadów,tj tylne,przedni,bułgarski. Wykroki/zakroki,stepy(jeśli masz możliwosć)
grzbiet:podciąganie na drążku,wioslowania,przyciągania w opadzie, +prostowniki
klatka: pompki ze stosownym obciążeniem(w tym dipsy), wyciskania leżąc sztanga/hantle
barki: wszelkiego rodzaju wyciskania w staniu/siedzenie sztangi/hantli
brzuch: rozjazdy na kółku(lub czymś co można je zastąpić), scyzoryki,planki,russian twisty

a atlas? Traktowalbym jako dodatkowe narzędzie,uzupełniające. Częściej przy treningach typu split,rzadziej przy treningach typu fbw

Apropos,jakie możliwości ma ten atlas?

Dzięki wiesz co w ogóle chyba przejdę po prostu na splita tydzień partia bo pomału już chcę i tak wchodzić na masę założę osobny temat jak już pokminię trening i zastosuje sie do rad :D Przysiad klasyczny to za mało, ale robie np przysiad sumo z szaklą która ma 20kg w superseri z przysiadem tabatowym. Może spróbuje polaczyć goblet + sumo w superserii :O

Wydaje mi się po prostu, że split może mieć tu ciutkę więcej sensu bo jednak ten atlas można wtedy wykorzystać.

Taki mam sprzęt. Myślę jaki trening by był najlepszy w takich warunkach czy fbw czy split czy może pushpull albo split 2 razy partia w tygodniu jak uważasz ?

Mam jeszcze linki trx, kółko i poręcze do pompek.

Masa to nie tyle kwestia planu co diety. Masować możesz i na fbw i na splicie. Aczkolwiek jeśli już chcesz wpleść atlas to faktycznie split będzie miał większy sens.
Możesz śmiało iść w kierunku splita podwójnie dzielonego. 4 razy na tydzień będzie fajną alternatywą.

Co do siadów. 20kg to mało na zwykłe siady czy nawet sumo. Ale siady bułgarskie czy wykroki już mają większy sens. Goblety też są spoko