Wyciskanie na klatke

Jestem nowy na tym forum, a wiec witam wszytkich.
Moje pytanie to, czy za kazdym razem na treningu jak robie wyciskanie mam robic mostek, czy robic tez wyciskanie bez mostka??

Drugie pytanie to czy po treningu klatki angazowac jakies inne partie czy pzelozyc je na inny dzien??

Na ciężkim treningu zawsze rób mostek. Jeśli zależy ci na poprawie mostkowania i szybkim zwiększeniu cieżąru to mostkuj na każdym treningu. Natomiast gdy wyciskanie ma być ćwiczeniem uzupełniającym do wyc. technicznego, to możesz leżeć płasko, ale ze świadomością, że pracują inne partie mięśni i korelacja z maksymalnym wyciskaniem okresowo spada.

Taki trening na wyciskanie byl by dobry??

1-Poniedzialek:
*Metoda dynamiki 55% CM

a)Wyciskanie plasko
2s. 3p. szeroko / 2s. 3p. srednio / 4s. 3p. wasko (powtorzenia wybuchowe i dynamiczne, opuszczac szybko z kontrola)
b)Dodajemy 20kg i robimy 15-20p. z ta sama predkascia.
c)Wyciskanie do brody 2s. 3p. (szeroki uchwyt)
d)Wyciskanie glowa w dol 2s. 3p. (sredni uchwyt)
e)Pompki na poreczach (triceps) 6s. 3p.
f)Wyciskanie waskie (triceps) opuszczamy sztange do polowy, przytrzymujemy sekunde i wyciskamy 8s. 3p.
g) Prostowanie z sztangielkami jednoracz / prostowanie z sztanga lezac 4s. 10p

2-Wtorek
a)Podciaganie na drazku szeroko (najszerszy) 2s. 5p.
b)Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 1+1+1 max.
c)Sciaganie wyciagu waskiego do klatki (najszerszy) 2s. 5p.
d)Unoszenie sztangielek przodem (barki) 2s. 3p.
e)Wioslowanie sztanga (najszerszy) 2s. 5p.
f)Unoszenie sztangielek bokiem (barki) 2s. 3p.
g)Podciaganie sztangi do szyji (kaptury) 2s. 5p.
h)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (barki) 2s. 3p.

3-Czwartek
CO 2 TYGODNIE ROBIMY WYCISKANIE PLASKIE PO 1 POWTORZENIU ZAWSZE SIE STARAMY PODNIESC WIECEJ NIZ POPRZEDNIO.

*Metoda maksymalnego wysilku, cwiczymy powyzej 100%
a)Wyciskanie na podlodze 1+1+1
b)Dociskanie z dolu do polowy 3s. 3p. (110%-120%)
c)Glowa w gore 2s. 3p.
d)Glowa w dol 2s. 3p.
e)Pompki na lawkach (triceps) 3s. 3p.
f)Wyciskanie plaskie wasko (triceps) opuszczamy do polowy, przytrzymujemy sekunde i wyciskamy 1+1+1

*Metoda powtorzen (15-20p.) wszytko po 1s.
a)Pompki z nogami wyzej lub z obciazeniem
b)Glowa w gore z sztangielkami
c)Wyciskanie plasko z sztangielkami
d)Glowa w dol sztangielkami

4-Piatek
a)Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 1+1+1 max.
b)Uginanie ramion z sztanga prosta (biceps) 2s. 5p.
c)Unoszenie sztangielek przodem (barki) 2s. 3p.
d)Uginanie ramion sztanga Z na modlitewniku (biceps) 2s. 5p.
e)Unoszenie sztangielek bokiem (barki) 2s. 3p.
f)Uginanie mlotkowe (biceps) 2s. 5p.
g)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (barki) 2s. 3p.
h)Uginanie ramion z sztangielkami siedzac (biceps) 2s. 5p.
i)Podciaganie sztangi do szyji (kaptury) 2s. 5p.

Nikt mi nie pomoze z planem???????????????????

za dużo jest napisane, nie chce mi sie czytać ale tak na pierwszy rzut oka to git plan Tak trzymac!!

Za dużo kombinowania.
Wystarczy wyciskanie płaska 3(trójki -3 powtórzenia) w poniedziałek, 1(jedynki )- trening cięzszy w piatek. Do tego wąsko , albo skos do dołu. I zrobisz wynik.
Ciężary zaczynasz od 75 % cm czyli w Twoim przypadku 90 kg i co tydzień dodajesz po 2,5 do 5 kg. Wszystko ,jeżeli będziesz miał problemy to specjalne ćwiczenia dociskanie , dociskanie z desek, dolna faza, izometria. Musisz mocno robić tricepsy np. w osobny dzień albo 1 ćwiczenie(poza wyciskaniem wąskim) dołożone do klatki.
PONIEDZIAŁEK
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-3 (średnio)
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-4-3-3-3

PIĄTEK
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-1-1(ciężko)
-Wyciskanie wąsko 10-8-6-4-4-4

oczywiście pozostałe grupy również trenujesz ale nie za ciężko.
Czym lżej zaczynasz powążne trningi tym lepsze uzyskujesz wyniki, a potem zawsze możesz więcej dodać.

Metodyka Westside Barbell Club jest dla mnie do wykorzystania dla urozmaicenia ale nie do kopiowania.

Dzieki za odpowiedzi, plan nie jest do koñca skopiowany, jest kilka moich pomyslow. Ale np. ty mowisz ze za duzo kombinowania, to dlaczego oni tak kombinuja z tymi planami??

Nie powiedziałem trening czy program tylko metodyka.

Dlaczego tak kombinują? Szukaja metody która da im najlepsze efekty, a ja Tobie polecam prostszą metodę.Wybór należy do Ciebie.

Oka, dzieki. A jak bym mial sobie rozlozyc plan zeby rozlozyc 3 boje w jednym tygodniu. Moglbym np. jeden z nich robic 2 razy w tygodniu, a na drugi tydzien inny boj dwa razy....
Sorki za tyle pytan.

Poniedziałek
przysiad ciężko i wyciskanie jak wyżej
Środa
martwy ciąg
Piątek
przysiady lekko i wyciskanie jak wyżej

Rozpiskę na przysiady i martwy ciąg podam Ci w najblizszej przyszłości

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2004-05-22 18:07:11