Trening

rion10

Nie, jak już chcesz zastosować unoszenie bokiem to powinien się znajdować w dniu pull bo to jest ruch tego typu.
Jednak od czasu do czasu jak ktoś lubi takie połączenie to unoszenie bokiem można sparować w serię łączoną na przykład z wyciskaniem stojąc.
W planach typu push pull czy góra dół na duże partie można machnąć po dwa ćwiczenia w treningu, ale na małe partie jak ramiona nie trzeba jakoś specjalnie katować trzeba tylko je zaznaczyć na koniec treningu jednym ćwiczeniu.
Do tego sensowne ćwiczenia na rdzeń i będzie klasa.

OK, to zrobię tak żeby na biceps i triceps było max 8 serii na tydzień np. 4 serie dwa ćwiczenia albo jedno ćwiczenie 4 serie na trening push. Chodziło o pull ze wznosami racja :)
Dodałbym jeszcze w 1 dzień wyciskanie na płaskiej bo brakuje mi go 3-4 serie. Wtedy będzie dobrze?

Można dołożyć jeszcze to wyciskanie leżąc ale musisz być ostrożny na początku nowego planu treningowe żeby nie przesadzić z objętością treningową. Bo jak przesadzisz z ilością ćwiczeń czy serii to na początku będziesz chodził wiecznie obolały po treningach a regeneracja nie będzie działać jak należy. Więc czasem jest lepiej zacząć z nieco zaniżonej objętości treningowej i dodawać w trakcie trwania mikrocyklu treningowego.
Teraz już masz kompletny trening dograć tylko dietę z odpowiednim bilansem i można trenować.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-08 13:21:19

rion10

Można dołożyć jeszcze to wyciskanie leżąc ale musisz być ostrożny na początku nowego planu treningowe żeby nie przesadzić z objętością treningową. Bo jak przesadzisz z ilością ćwiczeń czy serii to na początku będziesz chodził wiecznie obolały po treningach a regeneracja nie będzie działać jak należy. Więc czasem jest lepiej zacząć z nieco zaniżonej objętości treningowej i dodawać w trakcie trwania mikrocyklu treningowego.
Teraz już masz kompletny trening dograć tylko dietę z odpowiednim bilansem i można trenować.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-08 13:21:19

Dobra, ostatecznie wygląda to tak:

Wtorek
Przysiad 4x12
Wykroki 3x12
Płaska 4x8
Hantle 30 3x12
Arnoldki 4x12
Wyciąg górny triceps 4x12

Środa
Drążek do klaty 4x8
Narciarz 4x12
MC na prostych nogach 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Odwodzenie na bramie na tył barków 3x12
Młoty 4x12

Piątek
Przysiad 4x8
Maszyna prostowanie 3x12
Skos 30 sztanga 4x8
Rozpiętki brama 4x12
OHP 4x8
Wznosy 4x12 robione razem z OHP
Wznosy hantli w przód 4x12
Wąskie wyciskanie 4x12

Sobota
Klamry do klaty 4x8
Wiosło sztangą 4x8
MC 4x8
MC na jednej nodze 3x12
Facepull 3x12
Sztanga prosta na biceps 2x8
Spider curl 2x12

Mam jeszcze pytanie żeby było już wszystko jasne - żeby nie robić dwa razy tego samego to może w jeden dzień robić przysiad ze sztangą np trzymaną z przodu albo polecasz jakieś inne ćwiczenie na czwórki zamiast jednego z przysiadów żeby nie było monotonicznie?

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-08 14:22:34

Możesz zrobić dowolną inną dowolną wersję przysiadów na przykład ze sztangą trzymaną z przodu lub na przykład goblet squat, który jest świetną formę przysiadów i taką właśnie dla różnorodności planu treningowego.
Ja bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie pośladkowe i możesz zamiast tego prostowania w drugim push dać albo glute bridge albo hip thrust.
Wznosy hantli w przód też wywal bo zbędne ćwiczenie.
Poza tym można dołożyć coś sensownego na brzuch i śmiało można lecieć.
W sobotę jak już masz martwy w klasycznej formie to już ten na jednej nodze zbędny.

rion10

Możesz zrobić dowolną inną dowolną wersję przysiadów na przykład ze sztangą trzymaną z przodu lub na przykład goblet squat, który jest świetną formę przysiadów i taką właśnie dla różnorodności planu treningowego.
Ja bym jeszcze dodał jakieś ćwiczenie pośladkowe i możesz zamiast tego prostowania w drugim push dać albo glute bridge albo hip thrust.
Wznosy hantli w przód też wywal bo zbędne ćwiczenie.
Poza tym można dołożyć coś sensownego na brzuch i śmiało można lecieć.
W sobotę jak już masz martwy w klasycznej formie to już ten na jednej nodze zbędny.

Okej, czyli wznosy w przód wyrzucam jeden przysiad zmienię na sztangę z przodu. W sobotę martwy na jednej nodze miał być na dwugłowe bo czwórki mają znacznie więcej serii i zostawiłbym na nie to prostowanie. Na brzuch robię podstawowe ćwiceznia.

Może wznosy bokiem zrobić 3 serie na jeden trening czyli 6 w tygodniu zamiast raz 4? Bo każda partię robię 2x na tydzień a to tylko raz.


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-08 15:52:53

Tylko, że martwy na jednej nodze będzie angażował tyłu uda w takiej samej funkcji jak wcześniejszy martwy ciąg ze sztangą, możesz w tej wersji jednonóż też fajnie dopiąć pośladek w szczytowej fazie ćwiczenia.
Jeśli szukasz takiego sensownego ćwiczenia na tył uda to po martwym ciągu możesz sobie wykonać żurawia. Nie jest to łatwe ćwiczenie ale bardzo skuteczne. Na początku możesz sobie pomóc rękami bo faza pozytywna jest bardzo trudna, ale warto opanować to ćwiczenie, ale też duża doza ostrożności żeby czegoś nie naciągnąć.

rion10

Tylko, że martwy na jednej nodze będzie angażował tyłu uda w takiej samej funkcji jak wcześniejszy martwy ciąg ze sztangą, możesz w tej wersji jednonóż też fajnie dopiąć pośladek w szczytowej fazie ćwiczenia.
Jeśli szukasz takiego sensownego ćwiczenia na tył uda to po martwym ciągu możesz sobie wykonać żurawia. Nie jest to łatwe ćwiczenie ale bardzo skuteczne. Na początku możesz sobie pomóc rękami bo faza pozytywna jest bardzo trudna, ale warto opanować to ćwiczenie, ale też duża doza ostrożności żeby czegoś nie naciągnąć.

No tak racja. A wznosy bokiem rozłożyć na 2 dni treningowe żeby było 6 serii zamiast 4 na jednym?

iDis1703

rion10

Tylko, że martwy na jednej nodze będzie angażował tyłu uda w takiej samej funkcji jak wcześniejszy martwy ciąg ze sztangą, możesz w tej wersji jednonóż też fajnie dopiąć pośladek w szczytowej fazie ćwiczenia.
Jeśli szukasz takiego sensownego ćwiczenia na tył uda to po martwym ciągu możesz sobie wykonać żurawia. Nie jest to łatwe ćwiczenie ale bardzo skuteczne. Na początku możesz sobie pomóc rękami bo faza pozytywna jest bardzo trudna, ale warto opanować to ćwiczenie, ale też duża doza ostrożności żeby czegoś nie naciągnąć.

No tak racja. A wznosy bokiem rozłożyć na 2 dni treningowe żeby było 6 serii zamiast 4 na jednym?

Kolejność też jest ok? Myślałem, że martwy ciąg powinien być 1?

Wtorek
Przysiad 4x12
Wykroki 3x12
Płaska 4x8
Hantle 30 3x12
Arnoldki 4x12
Wznosy bokiem 3x12
Wyciąg górny triceps 4x12

Środa
Drążek do klaty 4x8
Narciarz 4x12
MC na prostych nogach 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Odwodzenie na bramie na tył barków 3x12
Młoty 4x12

Piątek
Przysiad przedni lub z hantlem 4x8
Maszyna prostowanie 3x12
Skos 30 sztanga 4x8
Rozpiętki brama 4x12
OHP 4x8
Wznosy boczne 3x12 robione razem z OHP
Wąskie wyciskanie 4x12

Sobota
Klamry do klaty 4x8
Wiosło sztangą 4x8
MC 4x8
Żuraw 3x12
Facepull 3x12
Sztanga prosta na biceps 2x8
Spider curl 2x12

Po Twoich uwagach tak by to ostatecznie wyglądało.
Miałbym zdublowane ściąganie drążka ale nie widzę niczego czym mógłbym zastąpić bo nie chce aktualnie dodawać podciągania do planu, chyba, że coś ciekawego da się tam wrzucić.



Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-08 17:06:27

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-08 17:17:46

Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2019-12-08 18:05:10

Wiadomo, że najlepszym rozwiązaniem byłoby dołożenie podciągania na drążku ale w tej chwili będziesz mieć raz drążek, raz klamrę więc nieco inny atak na grzbiet może zostać tak a zmodyfikuje w kolejnym mikrocyklu.
Ja jestem zwolennikiem martwego ciągu na początku planu treningowego jednak nie każdemu to pasuje, czasem jest tak, że po martwym ciągu jest problem z utrzymaniem pozycji technicznej w wiosłowaniu.
Więc jak Ci jest wygodniej jeśli nie przeszkadza Ci później w wiosłowaniu to martwy ciąg może iść na pierwszy ogień.