Pytanie o redukcje

Siemka.

Jestem aktulanie na diecie redukcyjnej od 4 miesięcy. Na początku startowałem z takimi liczbami:

Wiek: 26
Wzrost: 175 cm
Waga: ~80 kg
Kalorie: 2000

Teraz wygląda to następująco:

Waga: 75,5 kg
Kalorie: 1800 (wrzuciłem 1800 jakieś 3 tygodnie temu)
Białko: ~185g
Tłuszcze: ~45g
Węglowodany: ~160g
Tkanka tłuszczowa: ~23% (wg wagi, którą ostatnio kupiłem w zwykłym sklepie, więc nie wiem na ile jest to dokładne)

Makro w przybliżeniu, wiadomo, są delikatne różnice w zależności od dnia. Głównie patrzę, żeby tych 1800 kalorii nie przekraczać.
Dodatkowo mniej więcej raz na tydzień (nie częściej, czasem raz na 2 tygodnie) robię sobie dzień, w którym przekraczam limit kalorii. Np. zjem jakiś fastfood, wyjdę na piwo, jest jakaś impreza itp.

Trening przez cały ten okres to trening siłowy, bez żadnego kardio.

I teraz pytanie: czy mogę dalej ciągnąć tę redukcję, aż nie zbiję tkanki tłuszczowej do ~13%? Czy może jednak powinienem zrobić sobie jakąś przerwę?

Jeżeli chodzi o samopoczucie to jest ok, nie mam parcia, żeby przerywać redukcję. Chodzi mi tylko o uzyskanie jak najlepszych efektów, a w internecie często widzę, że ludzie stosują przerwy po kilku miesiącach.

Tyle kalorii to zjadają kobiety ważące 50 kg . Noe zejdziesz do 13 % bo niestety już zadlugo jesteś na dużym deficycie kalorycznym .Proponuje zrobić sobie teraz odpoczynek od reżimu diety odchudzającej. W czasie takiej przerwy jednak nie można pozwolić sobie na totalną samowolkę i zakwaterować się na tydzień w pizzerii czy pod budką z kebabem. Przez okres od 5 do 10 dni należy odżywiać się zdrowo, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym czyli zerem kalorycznym, nie przejadając się nad to, uważając na niskojakościowe produkty żywnościowe. Potem liczysz zapotrzebowanie i ruszasz od nowa .

Dlaczego mój deficyt jest za duży? Jest kilka opcji na wyliczenie zapotrzebowania i nawet licząc tą podaną na tym forum wychodzi mi zapotrzebowanie 2484 kcal, więc aktualnie mam deficyt 682 kcal. Czytałem, że można brać przedział między 500-1000 kcal.
Ponadto tak jak pisałem, mniej więcej raz w tygodniu jem więcej kalorii.

Ile w takim razie wg Ciebie powinienem jeść przez te 5-10 dni, a ile później, jak znowu będę redukował?
Dodam, że mam małą aktywność fizyczną - praca biurowa, siedząca. W domu też siedzę. Trening 3x w tygodniu około 1,5h.

Link do wyliczenia zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html



Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 3:56:34 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 3:56:58 PM

Liczysz wg wzoru i taki wynik który wyjdzie zostawiasz i utrzymujesz takie zapotrzebowanie
Nie potrzebujesz deficytu większego, niż 10-15%. Nie obniżaj kaloryczności diety zbyt radykalnie. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie po pierwsze, trudny do utrzymania na dłuższą metę, po drugie, będzie przyczyniał się do rozpadu tkanki mięśniowej. To, co może pomóc Ci stracić jak najmniej mięśni w trakcie redukcji, to zwiększona podaż białka w diecie oraz trening siłowy. Możesz w trakcie przerwy zrobić badania i sprawdzić stan swojego zdrowia.

Czyli z tego co rozumiem, mam przez te 5-10 dni jeść ~2500kcal, a następnie uciąć do ~2150kcal?

Trochę mi się to wydaje za dużo jak na redukcje, przy mojej wadze i aktywności fizycznej. Dodam jeszcze, że jak zaczynałem z 80 kg i jadłem 2000kcal, to przez 2,5 miesiąca schudłem tylko jakiś 1 kg, przy czym głównie spadały mi obwody, więc była to jak na moje oko optymalna ilość kalorii na redukcji. Czy się mylę? No bo na początku wiadomo, mięśnie rosną dość szybko, więc waga się w miarę utrzymywała. I właśnie z tego powodu, że wtedy kilogramy tak wolno mi spadały, jakoś te 2150kcal przy aktualnej wadze wydaje mi się dziwne.

Co do tego, że będzie mi taki deficyt jaki mam trudno utrzymać na dłuższą metę, to raczej nie będę miał z tym problemu.

Badania krwi i moczu robiłem w zeszłym miesiącu. Oprócz tego, że trochę za mało nawodniony byłem, to wszystko mam w normie.





Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 7:19:51 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 7:20:36 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 7:21:50 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 7:22:12 PM

aż tak nisko z tłuszczami bym nie schodził masz ok 0,5g na kg masy ciała.

Nie zredukujesz do 13 % bo jak, nie masz z czego nawet kalorii ucinać już

A co jest złego w takiej ilości tłuszczy?
Układałem makro wg tego co przeczytałem z raczej w miarę pewnego źródła i tam było info, że na redukcji białko 2,3-2,8 g/kg masy ciała, tłuszcze 15-25% całego zapotrzebowania kalorycznego i reszta w węgle. Te 45g tłuszczy to 22,5% całego zapotrzebowania z 1800 kcal.

"Nie zredukujesz do 13 % bo jak, nie masz z czego nawet kalorii ucinać już"
Tego trochę nie rozumiem, mógłbyś wyjaśnić? Bo podobno i tak mam mało kalorii, więc po co jeszcze miałbym ucinać?




Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 9:39:00 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 9:40:02 PM

Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/3/2019 9:40:53 PM

Efekty redukcji kiedyś staną i co wtedy zrobisz jak już kalorii nie ma skąd ucinać, to nei tak łątwo że ustalisz sztywno 1800 i na tym z 23 do 13 % zejdziesz.

Dlatego że masz mało kalorii to i mało tłuszczy Ci wyszło./

Tutaj masz prawidłowe informacje
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

2000 kalorii to spożywa moja dziewczyna także już na podstawie tego możesz wywnioskować, że coś jest nie tak skoro jesz mniej więcej tyle co ona. Ja dla przykładu również mam trening 3x w tygodniu, mam zaledwie 173cm/68kg i gdybym chciał redukować musiałbym jeść około 2800. Także oblicz jeszcze raz porządnie i zastosuj się do tego co wydaje napisane

Stalmi

A co jest złego w takiej ilości tłuszczy?
tam było info, że na redukcji białko 2,3-2,8 g/kg masy ciała, tłuszcze 15-25% całego zapotrzebowania kalorycznego i reszta w węgle. Te 45g tłuszczy to 22,5% całego zapotrzebowania z 1800 kcal.

zapotrzebowanie zdecydowanie za małe, tyle to może jakbyś leżał i nie ruszał nawet ręką to okolice Twojego zera, a przyjmujesz 2g białka, 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała, a reszta z węgli