Program dla zaawansowanych wg Billa Pearla
Bill Pearl był jednym z najlepszych kulturystów świata w latach sześćdziesiątych. Obecnie prowadzi własny ośrodek kulturystyczny, korzystając z bogatej wiedzy l doświadczenia. Jest zwolennikiem urozmaiconego treningu. Radzi zmieniać programy po paru miesiącach, aby nie doprowadzić do Przyzwyczajenia, i monotonii ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie, analizowane pod kątem przydatności dla określonego zawodnika, dające największe efekty.
Największe przyrosty masy mięśniowej daje stosowanie:
- treningu jakościowego — małe przerwy, mięśnie w ciągłym napięciu, ukrwione,
-wymuszone powtórzenia w seriach,
- stosowanie superserii, które pozwalają, atakować daną grupę mięśniową z wielu tron.
Ogólne zasady treningu
1. Trening powinien być codzienny (6 razy w tygodniu).
2. Należy stosować dwa programy ćwiczeń, stosowane co drugi dzień. Pierwszy program obejmuje
ćwiczenia na klatkę piersiową,' barki i mięśnie najszersze grzbietu, drugi — ramiona i uda.
3. Na każdym treningu powinno się wykonać ćwiczenia na brzuch i łydki, a co drugi dzień dodatkowo na przedramiona.
4. Na każdą grupę mięśniową podczas jednego treningu trzeba wykonać minimum 15 serii zwykłych lub łączonych (superserii).
5. Należy przestrzegać higienicznego trybu życia — regularny sen, wysokobiałkowe odżywianie, uzupełnianie witamin, prysznic.
A oto program dla .zaawansowanych, który proponuje- Bili Pearl:
Mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.
(1) superseria
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce szerokim chwytem — pracują górne oktany mięśni piersiowych wielkich.
2. W pozycji stojącej, jedną ręką trzymamy się drabinek, pionowego drążka, celem wyeliminowania ruchów tułowia, drugą unosimy bokiem do poziomu ze sztangielką — 5 serii po 6 powtórzeń.
(2) superseria
3. W leżeniu tyłem na ławce poziomej, głowa zwisa pola krawędź ławki, przenoszenie oburącz sztangi zza głowy na klatkę piersiową, łokcie prowadzimy blisko uszu.
4. Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku, szeroki chwyt, za każdym powtórzeniem za trzymujemy ;na moment sztangę na barkach — 5 serii po 6 powtórzeń.
(3) superseria
5. W leżeniu tyłem głową w dół rozpiętki ze sztangielkami, ramiona lekko ugięta w łokciach — pracują dolne oktany mięśni piersiowych.
6. W opadzie przodem przyciąganie jednorącz linki wyciągu bloczkowego z dołu do góry samym ramieniem. Z braku wyciągu może być podciąganie jednorącz sztangielki - 5serii po 6 powtórzeń.