Treningi dawnych mistrzów kulturystyki

Jak chcecie to mogę powrzucać codziennie (w miarę skanowania i OCR-owania) programy treningowe starych mistrzów kulturystyki.

Mam takie:
Program dla zaawansowanych wg Billa Pearla
Ćwiczenia mięśni łydek wg Arnolda Schwarzenegeera
Ćwiczenia barków wg Eda Giuliani
Program Sergio Olivy na rozwój klatki piersiowej
Program ćwiczeń na biceps, triceps i przedramiona wg Laary Soott'a .
Trening obwodowy wg Boba Gajdy.
Trening na triceps wg Franka Zane
Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej wg Jusupa Wilkosza
Ćwiczenia mięśni najszerszych wg Steve Reeves'a
Program ćwiczeń na mięśnie ramion wg Manuela Perry'ego
Program ćwiczeń mięśni brzucha wg Billa Granta
Trening na masę mięśniową wg Billa Pearl'a
Przykładowy program treningu siłowego
Trening na masę mięśniową wg Joe Weidera

Wrzucę dla przykładu pierwszy z nich.

Zmieniony przez - bikej w dniu 2002-04-03 21:51:04

Program dla zaawansowanych wg Billa Pearla

Bill Pearl był jednym z najlepszych kulturystów świata w latach sześćdziesiątych. Obecnie prowadzi własny ośrodek kulturystyczny, korzystając z bogatej wiedzy l doświadczenia. Jest zwolennikiem urozmaiconego treningu. Radzi zmieniać programy po paru miesiącach, aby nie doprowadzić do Przyzwyczajenia, i monotonii ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie, analizowane pod kątem przydatności dla określonego zawodnika, dające największe efekty.

Największe przyrosty masy mięśniowej daje stosowanie:
- treningu jakościowego — małe przerwy, mięśnie w ciągłym napięciu, ukrwione,
-wymuszone powtórzenia w seriach,
- stosowanie superserii, które pozwalają, atakować daną grupę mięśniową z wielu tron.

Ogólne zasady treningu
1. Trening powinien być codzienny (6 razy w tygodniu).
2. Należy stosować dwa programy ćwiczeń, stosowane co drugi dzień. Pierwszy program obejmuje ćwiczenia na klatkę piersiową,' barki i mięśnie najszersze grzbietu, drugi — ramiona i uda.
3. Na każdym treningu powinno się wykonać ćwiczenia na brzuch i łydki, a co drugi dzień dodatkowo na przedramiona.
4. Na każdą grupę mięśniową podczas jednego treningu trzeba wykonać minimum 15 serii zwykłych lub łączonych (superserii).
5. Należy przestrzegać higienicznego trybu życia — regularny sen, wysokobiałkowe odżywianie, uzupełnianie witamin, prysznic.

A oto program dla .zaawansowanych, który proponuje- Bili Pearl:

Mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.
(1) superseria
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce szerokim chwytem — pracują górne oktany mięśni piersiowych wielkich.
2. W pozycji stojącej, jedną ręką trzymamy się drabinek, pionowego drążka, celem wyeliminowania ruchów tułowia, drugą unosimy bokiem do poziomu ze sztangielką — 5 serii po 6 powtórzeń.

(2) superseria
3. W leżeniu tyłem na ławce poziomej, głowa zwisa pola krawędź ławki, przenoszenie oburącz sztangi zza głowy na klatkę piersiową, łokcie prowadzimy blisko uszu.
4. Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku, szeroki chwyt, za każdym powtórzeniem za trzymujemy ;na moment sztangę na barkach — 5 serii po 6 powtórzeń.

(3) superseria
5. W leżeniu tyłem głową w dół rozpiętki ze sztangielkami, ramiona lekko ugięta w łokciach — pracują dolne oktany mięśni piersiowych.
6. W opadzie przodem przyciąganie jednorącz linki wyciągu bloczkowego z dołu do góry samym ramieniem. Z braku wyciągu może być podciąganie jednorącz sztangielki - 5serii po 6 powtórzeń.

masz mistrzu soga ode mnie...czegos takiego szukalem.

pozdrofka
Lukx
http://lukx.cnet.pl 

Chyba nic z tego nie będzie, bo zamiast word'owych myśliników robi takie g**** "&#8212"...

Lukx, to dopiero początek, nie wcinaj się;)) Dzięki.

Mięśnie najszersze grzbietu
1. W opadzie przodem, jedna ręka oparta o krzesło lub taboret, podciąganie jednorącz sztangielki do pachy, dłoń skierowana do przoduj - 5x8
2. Plecy na wysokości łopatek oparte na ławeczce ustawionej poprzecznie, nogi ugięte i oparte o podłogę, przenoszenie oburącz sztangielki prawie prostymi ramionami zza głowy do pionu.
3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem tak, aby go dotykać klatką piersiową 5X8-15.

Powyższy program wykonujemy w 1, 3 i 5 dzień treningu, dodając ćwiczenia mięśni brzucha (3 ćwiczenia po 1 serii do 100 powtórzeń). A oto program na pozostałe dni treningu 2, 4 i 6-ty.

Biceps - triceps
I superseria
1. Uginanie ramion na poręczach (pompki} z dodatkowym obciążeniem - 5 serii po 8 powtórzeń. Podczas ćwiczenia opuszczać się nisko i całkowicie prostować ręce.
2. Wyciskanie sztangi w pót-siadzie na ławce skośnej- 5X8.

II superseria
3. W leżeniu na ławce głową w dół wyciekanie francuskie sztangi, ruch zaczynamy od czoła, uchwyt wąski, przedramiona dotykając uszu.
4. W siadzie opusty j uginanie jednego ramienia (na zmianę) ze sztangielką - 5X8
Łokieć opieramy o udo, w czasie zginania przedramienia skręcamy je do wewnątrz (ruch nadgarstkiem).

III superseria
5. W siadzie, wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką, ruch bardzo dokładny - 5X8.
6. Opusty i uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej, plecy oparte o ścianę, nogi oparte ok. 40 cm od ściany, aby wyeliminować wszelkie ruchy tułowia - 5X6.

Ćwiczenia mięsni, ud
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej, pięty na podkładce, stopy równolegle, plecy proste - 5X20.
2. Wyciskanie sztangi nogami w pozycji leżącej na suwnicy. W braku tego urządzenia przysiady ze sztangą na karku - 5X12.
3. W. leżeniu przodem na ławce atlasu uginanie nóg z oporem (na zginacze uda). W razie braku atlasu oporuje partner - 5X8

Brzuch
Ćwiczymy codziennie no początku treningu, traktując to jako rozgrzewkę.
1. W leżeniu tyłem na poziomej ławce naprzemianstronne unoszenie nóg do pionu ("nożyce"),
2. W leżeniu. tyłem na skośnej ławce głową w dół, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce na karku, skłony tułowia w przód.
3. W pozycji stojącej w rozkroku z gryfem sztangi na karku - skłony boczne tułowia.
Wszystkie ćwiczenia robimy w jednej serii do 100 powtórzeń.

Łydki — ćwiczymy codziennie w przerwach:
1. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z obciążeniem na barkach. Palce stóp ustawione na desce grubości 7-8 cm, pięty opuszczamy jak najniżej - 6X12-15.

Przedramiona - ćwiczymy co drugi dzień:
2. W siadzie, łokcie'oparte na udach, sztangę trzymamy podchwytem i wykonujemy opusty i uginanie nadgarstków.
3. Pozycja jak wyżej, ale sztanga trzymana nachwytem - oba ćwiczenia po 5 serii i 15 powtórzeń