pytanie o trening

Siemanko Wszystkim, prosiłbym o ocenę planu na masę. Chcę trenować systemem góra dół, docelowo 4 dni w tygodniu.

GÓRA
WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 4s 12 10 10 8 (3s rozgrzewkowe 12x50%, 10x60%, 8x70% - procent ciężaru z ostatniej serii)
WYCISKANIE Z PAUZĄ 4s 12 10 10 8 (3s rozgrzewkowe 12x50%, 10x60%, 8x70% - procent ciężaru z ostatniej serii)
PODCIĄGANIE NACHWYTEM 4s lub PODCHWYTEM 4s – na zmianę co trening
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 12 10 10 8 (3s rozgrzewkowe 12x50%, 10x60%, 8x70% - procent ciężaru z ostatniej serii)
ROZPIĘTKI 3s 12 12 12 lub POMPKI 3s – na zmianę co trening
BOK BARKU 3s – ciężko mi progresować więc robie dużą ilość powtórzeń i co 2-4 tygodnie próbuję dorzucić ciężar / lub TYŁ BARKU 3s – ta sama sprawa co z wznosami bokiem – na zmianę co trening
WYCISKANIE FRANCUSKIE 12 10 8
UGINANIE PODCHWYTEM 12 10 8 lub NACHWYTEM 3s 12 10 8

DÓŁ
PRZYSIAD 4s 12 10 10 8 (3s rozgrzewkowe 12x50%, 10x60%, 8x70% - procent ciężaru z ostatniej serii)
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 4s 12 10 10 8 (3s rozgrzewkowe 12x50%, 10x60%, 8x70% - procent ciężaru z ostatniej serii)
PRZYSIAD BUŁGARSKI 3s 12 10 8
DZIEŃ DOBRY 3s 12 10 8
ZAKROKI 3s 12 10 8
ŁYDKI 4s po 25 powtórzeń
WZNOSY NÓG 3s
KÓŁKO 3s

Z góry dzięki za poprawki, pozdro.



Zmieniony przez - majkssonn w dniu 2019-10-29 18:23:31

Ja bym nie kombinował z wersją unoszeń lepiej nauczyć się wersji podstawowej na początek ale jeśli czujesz, że wersja dobrze Ci pasuje i wykonujesz ją poprawnie technicznie to sobie zostaw i przetestuj na jeden mikrocykl treningowy.
Co do pull to ja bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od podciągania na drążku a później poleciał z resztą.
Jeśli ma być to trening w formie push pull legs to trzeba jeszcze dołożyć ten dzień nóg tutaj żeby zobaczyć co tam ciekawego włożysz do tego treningu.

Witaj,
Abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Biorąc pod uwagę sam plan treningowy nie jest zły tylko faktycznie jak byś uzupełnił ankietę to łatwiej by było coś doradzić.
Co mi się nie podoba to fakt, że w tej górze jest za dużo izolacji jak rozpiętki czy jakieś unoszenia bokiem. W planach typu góra dół też musisz się opierać w głównej mierze na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach bo jak tam się bedziesz rozdrabniaj na izolacje to z tego treningu zrobić się gigant, który będzie Ci zajmował ze 2 godziny na siłowni, a nie o to do końca chodzi.

Ogólnie to ciężko stwierdzić jak to jest z cięzarami bo wcześnie był kalistenika/street workout + basen i rzadko kiedy dokładałem obciążenie, nogi ćwiczyłem też z masą ciała - dużo rzeczy jednonóż, pistolety itd + grywałem w piłke i wpadała też plyometria. Teraz chciałbym teraz potrenować typowo sylwetkowo. Nie chcę tez wchodzić na jakieś niskie powtórzenia bo wątpie że przy 5 powtórzeniach tak dobrze na starcie będę wyczuwał dane ćwiczenie.

mozesz zostac na ruchach typowo hipertroficznych czyi zakresienokolo 10-12 powtorzen w serii, tez nie jestem za tym,aby n start wrzucac zakresy typu 5 ruchow w serii, faktycznie tkanki i stawy moga nieco nie byc zadowolona z takiego obciazenia na start, choc patrzac po tym co napisales odnosnie treningu kalistenicznego, czy streeta, tez nie nalezysz do osob poczatkujacych ruchowo, wiec tutaj nie powinny byc krzywdy. postaw na bardziej zlozone ruchy, same wielostawowe cwiczenia i powinno byc ok

Ewentualnie mogę zrobić tak że tył barku, bok barku, rozpiętki itd wrzuce na koniec treningu i będę je wykonywał akcesoryjnie wtedy kiedy będę miał chęci, siłę itd Bo troche jednak zależy na takich izolacyjnych ćwiczeniach ponieważ w kalistenice tego nie było

na upartego mozna tak zrobic, jednak musisz pamietac ze wszystkie cwiczenia wielostawowe beda rowniez mocno angazowlay te grupy miensiwoe, ktore maja za zadanie wspomagac duze grupy miensiowe a wiec w przypadku ciezkich cwiczen ukierunkowanych na klate, czy plecy, barki rowniez beda mocno zaangazowane w ich pzrediej czesci, jak i w ich tylnej czesci w zalsnosci od tego czy trenujemy wlasnie klate czy tez grzbiet, jednak OK na upartego mozna zrobic tak jak napisales i nieco zasady treningow zlozoncyh nagiac

Plany troche zostały zmodyfikowane, za radą znajomego i forum zrezygnowałem z jakichkolwiek izolacji, przyciąłem powtórzenia tak aby progres w ciężarze szedł płynniej i oto efekty

GÓRA
- wiosłowanie pendlaya 4s 8 8 6 6 (rozgrzewka - 8x50% / 8x65% / 6x80% ciężaru z ostatniej serii)
- podciąganie podchwytem 4s
- wyciskanie 4s 8 8 6 6 (rozgrzewka - 8x50% / 8x65% / 6x80% ciężaru z ostatniej serii)
- wyciskanie półsztangą w klęku 4s 8 8 6 6 (rozgrzewka - 8x50% / 8x65% / 6x80% ciężaru z ostatniej serii)
- uginanie podchwytem / nachwytem 4s 8 8 6, 6
- wyciskanie wąsko z pauzą / francuskie zza głowy 4s 8 8 6 6

Mam pytanie co do wyciskania półsztangą w półklęku - czy ono 1 do 1 zastąpi wyciskanie żołnierskie? I czy można cisnąć w mniejszym zakresie powtórzeń 6-8? Testowałem w treningu i ohp i wyciskanie półsztangą i przyznam że dużo lepiej czułem obręcz barkową gdy wykonywałem ruch jednorącz i teraz nie wiem czy wybierając to ćwiczenie zbuduję siłę i masę barków, a nie chcę na chama walić żołnierskiego żeby po chwili latać z kontuzją barku. Może po prostu wejść na ohp za jakies 3-4 miesiące jak trochę będę bardziej obyty w treningu z obciążeniem. Co o tym myślicie, bo też nie chcę robić na start 2 różnych planów tylko wybrac najbardziej podstawowe ćwiczenia i w nich progresować - ćwiczenia zamienne tylko na biceps/triceps, ale to są małe partie więc możliwe że nie będę progresował z treningu na trening wiec dlatego chcę mieć w nich pewne rotacje by zaskakiwać mięsień. W treningu nóg nie ma żadnych zmian ćwiczeń tylko zakres na 8-6 powtórzeń.




Zmieniony przez - majkssonn w dniu 2019-11-01 20:55:54

Plan góry wygląda nieźle masz dobrze ćwiczenia dobrane więc spokojnie można nim lecieć choć nie wiem czy jest sens schodzić do 6 powtórzeń w serii czy nie lepiej by było zostawić na 8 powtórzeniach.
Co do wyciskania półsztangi czyli przypuszczam, że chodzi o landmine press to na prawdę świetne ćwiczenie zwłaszcza jeśli masz problem z ohp lub brakuje nieco mobilności w obręczy barkowej przy wyciskaniu nad głowe. Możesz traktować jako zamiennik przez pewien okres czasu dopóki nie będziesz w stanie wykonać ohp.

no ogólnie to tak jeszcze myślę żeby na 6-8 zostawic wyciskanie i pendlaya a reszta czyli landmine press i łapy na 8-10

I tak może być to Ci da możliwość najprostszego progresu. Spokojnie będziesz dokładał sobie obciążenie, a jak progres spowolni to obetniesz sobie 2 ćwiczenia w dół i spokojnie będziesz mógł dalej progresować z ciężarem.
Nie ma sensu na tym etapie na razie schodzić za nisko z powtórzeniami tylko powoli budować progres w podstawowych ćwiczeniach.
A teraz będziesz miał plan jak należy skomponowany więc tylko działać z odpowiednią dietą.
Przygotowuj też obręcz barkową do ohp żebyś za jakiś czas mógł wykonywać bezpiecznie.