Góra dół 2xtyg średniozaaw

Siemano. Ułożyłem plan na weekend dla gościa 80 kg 180 wzrostu po pol roku jazdy na standardowych fbw. Oto plan :


Niedziela-
■Góra:
Podciąganie N 5s
Wiosłowanie 5s
Szrugsy 3s
Wycisk 5s
Wycisk 30° 5s
Arnoldki 3s
Unoszenie 3s
Uginanie 3s

Sobota-
■Dół:
Przysiad 5s
Bułgary 3s
RDL 5s
Hip trust 3s
Żuraw 3s
Wspięcia 3s
Allahy 5s
Plank 3s

Jeśli wejdzie 3 dzień to środa:
■Fbw:
Martwy ciąg 5s
Fronty 5s
Podciąganie P 5s
Dipsy 5s
OHP 5s
Francuz 3s
Szrugsy 3s
Brzuszki 3s

W sobotę i niedzielę dwa główne plany bo w tyg są sporty walki. To główne założenie. CZY TO MA SENS? CZY NIE ZA MALO? partia raz w tyg? Jeśli tak to wrzuciłem fbw w środę. I jak? Ilość serii? Ćwiczeń? Kolejność? Coś zmieniać?

Pozdro!

Ps. Jestem w fazie układania planu dla siebie Ale w superseriach ma ktoś info jak ułożyć dzień samych nóg + brzucha w superseriach na przeciwstawne grupy ? Np, siad + żuraw. . Nie mam pomysłu

Dzięki za pomoc!

To jest taka specyfika podziału treningowego jak dół to i martwy ciąg i przysiad musi być. Możesz ewentualnie zmniejszyć początkowo nieco intensywność treningową tak abyś był w stanie wykonać oba ćwiczenia poprawnie technicznie.
Ja jeśli sobie dzielę trening to najczęściej na push pull właśnie dlatego, że dwa najważniejsze dla mnie ćwiczenia i najcięższe mam w osobne dni. Przysiad mam w push i mogę lecieć siłowo mocno, a w pull mam martwy ciąg i nie ogranicza mnie tu nic.
To jest jednak indywidualne.

Jeśli priorytetem są sztuki walki to tutaj bym się nie rozdrabniał w jakieś szrugsy, arnoldki itp ćwiczenia tylko podziałać na samych podstawach i ciężko iść w podstawowych ćwiczeniach.
Sama formuła podziału jak najbardziej właściwa jeśli nie ma innej możliwości rozłożenia w skali tygodnia.
W takim razie zostawiłbym push i pull w weekend, a w środę fbw.
Ale ogrniaczyć się do kilku podstawowych ćwiczeń w ramach planu i w nic progresować.

Co do tych super serii to zależy jaka tam ma być objętość
Dla samych nóg jak trening ma być solidny:
1) przysiad + rdl
2) wykroki + żuraw
3) bułgar + uginanie
4) wspęcia siedząc + dead bug
5) wspięcia stojąc + spacer farmera jednorącz

Bułgary + uginanie jakie? Na czwórki siedząc czy dwójki leżąc?


Jest sens robić Góra dół tylko w weekend ? Sobota nogi niedziela Góra? Czasem nie ma ochoty na fbw bo sporty walki od pon do pt idą. Myślałem jeszcze nad PUSH PULL LEGS albo PUSH PULL FBW czy to nie lepsze opcje. . .

Np piątek push sobota pull i niedziela legs. . W push pull fbw znowu fbw było by w środku tygodnia. . Co by przeszkadzało w sportach walki

Co myślisz?

Uginanie na tył uda czyli leżąc na brzuchu w zestawieniu z bułgarami wejdzie jak złoto.

Każde z zaproponowanych przez Ciebie podziałów będzie dobre bo czy wybierzesz góra dół fbw, push pull legs czy dowolna podobna konfiguracja z osobnym dniem na nogi będzie dobra. Ale wszystko i tak musisz dostosować do swoich treningów sw.
Dla mnie wersja z treningiem fbw zamiast nóg jest lepsza bo zrobisz każdą partię dwa razy w tygodniu co jest lepsze bo możesz zrobić treningi z mniejszą ilością ćwiczeń ale większą częstotliwością.

Dzięki za pomoc mistrzu :)

A jeszcze jedno małe pytanko. Gdyby zeszło trenować tylko sobota / nogi niedziela / Góra to miałoby to rację bytu ? Może dołożyć po tych parę ćwiczeń jednak .. .? Np


■Góra:
Podciąganie N 5s
Wiosłowanie 5s
Wyciąg do brzucha 5s
Wycisk 5s
Wycisk 30° 5s
Brama 5s
Arnoldki 5s
Uginanie
■Dół:
Przysiad 5s
Bułgary 5s
RDL 5s
Żuraw 5s
Hip trust 5s
Spacer farmera 5s
Wspięcia
Allahy 5s
■Fbw:
Martwy ciąg 5s
Fronty 5s
Podciąganie P 5s
Dipsy 5s
OHP 5s
Unoszenie 5s
Francuz 5s
Plank 5s

Co myślisz?

Jak są dwa dni treningowe w tygodniu ale jest choćby dwa dni przerwy między nimi to sprawa jest lepsza natomiast jak są dzień po dniu to trzeba ten trening nieco dostosować i jak dasz więcej serii czy ćwiczeń to jak najbardziej będzie w porządku. Tylko trzeba pamiętać o jednej rzeczy, że nie jest to najbardziej optymalne rozwiązanie bo między treningami jest bardzo długa przerwa. Jednak zawsze lepiej trenować dwa dni pod rząd niż nie trenować wcale.
Taki trening jak wrzuciłeś będzie w porządku można lecieć.

W tygodniu mam boks bieganie więc aktywność jest.

Dlatego wziąłem Góra dół żeby była możliwość robienia dzień po dniu bez kolorowania

To tego się trzymaj

A nie za dużo serii? Wszędzie po 5. .

To tak na prawdę musisz sprawdzić na sobie czy dasz radę takiej objętości bo jest spora ale nie jakaś przesadnie. Możesz natomiast początkowo zrobić w podstawowych ćwiczeniach siad, martwy, wiosło, drążek itp dać po 5 serii a w pozostałych daj na początek 3 serie. Hip thrust, spacer farmera, brama, rozpiętki, bramy. W takich ćwiczeniach zacznij od 3 serii w ramach ćwiczenia, a po kilku treningach będziesz wiedział czy taka objętość jest za mała i wówczas możesz zdecydować o tym aby co nieco dołożyć.