Pomoc w ulozeniu planu treningowego w domu

Hej! Staram sie ulozyc jakis wmiare przyzwoity trening dla siebie i mojej partnerki ktora jest po ciazy. Oczywiscie naszym celem jest zredukowanie tkanki tluszczowej i zrobienie chociaz troche miesni w warunkach domowych. Ja chce sie skupic na sile ktora pozwoli mi np zrobic pompke na stojaco a moja partnerka na miedzy innymi krztaltnej pupie. Tutaj mamy dylemat. Troche nagladalem sie treningow na kanale Chrisa Hery czy Thenx'a ktore wygladaja calkiem przyzwoicie. Rowniez sporo jest treningow ukierunkowanych na pupe, nawet takich polgodzinnych ktore tez wygladaja nie glupio. Postanowilem przejrzec artykuly na sfd o treningach w domu i wybralem cwiczenia ktore mozna robic majac tylko drazek w domu (gumy prawdopodobnie kupie dopiero za jakis czas). Tak wygladaja te cwiczenia:

Klatka:
-Pompki klasyczne 4x10-12
-Pompki z nogami na podwyzszeniu 3x8-10
-Pompki na podwyzszeniu 4x15-20

Plecy:
-Podciaganie na drazku 4x6-8

Nogi:
-Glute bridge 4x15-20

Barki:
-Pompki w podporze na krześle 3x6-8
-Crab Walk 3x30s

Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3-4x12-15
-Pompki diamentowe 3x8-10

Biceps:
-Podciąganie podchwytem na drążku 3-4x6-8

Pośladki:
-Przysiady jednonoz
-Martwy ciag na jednej nodze
-Odwodzenie w lezeniu bokiem
-Wyprosty w stawie biodrowym 4x12-15

Brzuch:
-Plank 3x30-60s
-Spiecia z obciazeniem 4x20-25
-Russian twis 3x30
-Skip 3x60s

Czy ktos by mogl mi jakos to sprytnie uporzadkowac zeby zrobic z tego plan treningowy na 4 dni? Niby miedzy seriami zaleca sie przynajmniej 90s przerwy ale chetnie w takim treningu zastosowalbym superserie zeby bardziej dac sobie w kosc np z brzuchem.

Co do partnerki niech lepiej w dziale ladies napisze, bo sporo zależy ile po tej ciaży jest i co jej wolno, jak stan zdrowia itp
tutaj mały wstęp
https://www.sfd.pl/trening_i_dieta_po_ciąży...-t256727.html


pośladki z nogami Ci sie pomyliły glute bridge nie jest na nogi, do glute bridge polecam małe taśmy gumowe fajne ma dawid mazur w swej ofercie.


Pompki w podporze na krześle - to są dipy/pompki na poręczach ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-10-20 14:22:18

Wiem z glute bridge, jeden z artululow polecal te cwiczenia dla nog ale juz tego nie zmienialem. Partnerka jest 1,5 roku po ciazy wiec juz mozna wszystko.

Pompki to takie ze opierasz sie rekoma o lozko a nogi na podlodze.

W przypadku domatora nie ma co za bardzo dzielić tego na różne partie tylko całe ciało na jednej sesji zrobić.

Tylko 17 cwiczen po 4 serie sprawi ze trening bedzie dluzszy niz normalny na silce :D

czy jestes w stanie wykombinowac jakiekolwiek prowizoryczne obciążenie? ja np zrobiłem sobie "prymitywny" worek bułgarski. Zrobiony z dętki od jakiegoś większego samochody, wypełnionego piaskiem. Waga takiego czegoś u mnie wyszła 42kg. Wiele moze i nie jest ale kształt tego i tak utrudnia ćwiczenia
Ewentualnie jakieś butle 10 czy 20litrowe. Swego czasu miałem 2 butle 5-cio galonowe z wodu od daru natury. To ok 18-19litrów

Co do Ciebie,zacząlbym od prostego planu typu FBW.

Co do Twojej partnerki. Jak długo jest po porodzie?

nikt nie każe Ci wszytskich 17 ćwiczen robić które sobie wybrałeś, jak pompki to jeden rzdzaj wybrać a nie różne warianty.