Fragment diety do sprawdzenia.

Witam. Na wstępie dodam że jest to moja pierwsza przygoda z dietą i wszelakim wyliczaniem kalorii stąd mogą wynikać moje braki w wiedzy. Pomimo już około 2 letniego stażu na siłowni nigdy nie musiałem ściśle pilnować się jakieś diety gdyż osiągałem zamierzone przeze mnie progresy. Na chwilę obecną postanowiłem złapać kilka kilogramów, lecz w moim przypadku nie jest to łatwe, gdyż jestem osobą która z reguły nie je za dużo. Od kilku dni prowadzę dziennik żywieniowy z aplikacją i staram się monitorować to co jem. Na początek kilka istotnych informacji.

Wiek: 24 lata.
Wzrost: 180 cm.
Waga: 76 kg.
Wysiłek: 5 treningów siłowych tygodniowo po ok 60-70 minut. (Zazwyczaj były to 4 dni tygodniowo, lecz z racji próby zbudowania masy postanowiłem odizolować co niektóre partie mięśniowe aby zniwelować ogólne zmęczenie organizmu w trakcie i po treningach.)

Poniżej wrzucę screeny z przykładowych 2 dni stosowania mojej "diety". Przepraszam że są to screeny z aplikacji, lecz jak już wspominałem korzystam tej aplikacji i dzięki możliwości skanowania produktów po kodzie mogę uzyskać konkretne wartości odżywcze dla produktów poszczególnych marek. Oczywiście jeśli będzie to problemem uzupełnię tabelę na potreningu i wrzucę.

Kilka istotnych rzeczy dotyczących moich nawyków żywieniowych.
- Godziny posiłków są podane w przybliżeniu. Z racji na prowadzony tryb życia (studia) nie mam możliwości jedzenia codziennie posiłków o wyznaczonych porach.
- Wartości oleju również są podane w przybliżeniu, czasami nie mam możliwości zmierzyć tego (przykładowo gdy jem danie w jakimś lokalu w przerwie między zajęciami)
-Jak już wspominałem jestem osobą która do tej pory nie jadła "za dużo", nadmiar kaloryczny stosuje dopiero od pewnego czasu i przyznam że praktycznie ciągle czuję się "pełny" praktycznie nie doprowadzając do sytuacji w której jestem głodny.
-"Przekąski" również wynikają z braku możliwości jedzenia o regularnych porach
-Jestem fanem płatków kukurydzianych i kurczaka, stąd wynika częste spożywanie tych produktów

Liczę na fachową pomoc,porady i ocenę z waszej strony. Z góry dziękuje i pozdrawiam































Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-18 21:34:14

Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-18 21:34:50

Okej, dziękuje wszystkim za pomoc. Będę się na początek stosował do 3000 kcal monitorując progres i ewentualnie dokładał kalorii w razie braku efektów.

Niestety ale w tym dziale rozpiskę diety należy wrzucać według zasad opisanych w regulaminie. Jeżeli chcesz abyśmy się do nie ustosunkowali, to wrzuć tak jak należy. Tutaj masz opisane w jaki sposób należy to zrobić:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, wypełnij całą ankietę działu, z tego samego linku. Podałeś zbyt mało informacji.

Warto pamiętać o tym, że celem nie powinno być łapanie kilogramów, a budowa masy mięśniowej. Istotne są obwody ciała, a nie jego masa.

Zamieszczam poprawioną wersję, mam nadzieję że tym razem wszystko jest okej.

Płeć:Mężczyzna
Wiek: 24 lata.
Wzrost: 180 cm.
Waga: 76 kg.
Wysiłek: 5 treningów siłowych (split) tygodniowo po ok 60-70 minut. (Zazwyczaj były to 4 dni tygodniowo, lecz z racji próby zbudowania masy postanowiłem odizolować co niektóre partie mięśniowe aby zniwelować ogólne zmęczenie organizmu w trakcie i po treningach.)
Cel: Budowa masy mięśniowej.
Suplementy: Gainer Devil Mass, (AAKG, Cytrulina, Kreatyna) 5g przed treningiem.

Kilka istotnych rzeczy dotyczących moich nawyków żywieniowych.
- Godziny posiłków są podane w przybliżeniu. Z racji na prowadzony tryb życia (studia) nie mam możliwości jedzenia codziennie posiłków o wyznaczonych porach.
- Wartości oleju również są podane w przybliżeniu, czasami nie mam możliwości zmierzyć tego (przykładowo gdy jem danie w jakimś lokalu w przerwie między zajęciami)
-Jak już wspominałem jestem osobą która do tej pory nie jadła "za dużo", nadmiar kaloryczny stosuje dopiero od pewnego czasu i przyznam że praktycznie ciągle czuję się "pełny" praktycznie nie doprowadzając do sytuacji w której jestem głodny.
-"Przekąski" również wynikają z braku możliwości jedzenia o regularnych porach
-Jestem fanem płatków kukurydzianych i kurczaka, stąd wynika częste spożywanie tych produktów

Liczę na fachową pomoc,porady i ocenę z waszej strony. Z góry dziękuje i pozdrawiam











Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-18 23:34:49

Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-18 23:35:18

Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-18 23:37:58

Zdecydowanie zbyt dużo przetworzonych węglowodanów. W zasadzie prawie wszystkie ich źródła. Może to być niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Gainera ewentualnie możesz dać po treningu około 75, maksymalnie 100g, a nie tak ogromne ilości. Do wywalenia są płatki kukurydziane. W diecie masz również
niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych. Nie można bazować jedynie na oleju rzepakowy. Szczególnie tak słabym jakościowo jak uniwersalny. Produkty wrzuć przed ich obróbką, a nie po niej. Np. pierś z kurczaka w panierce.

3 x dewill mass lekka przesada, maks 100 g dziennie bym dawał jak już.

100 g smażonej piersi to moze być ok 60 g normalnej, bo weź tu panierke dołóż, tłuszcz, produkty się wpisuje przed obróbką, słabo to wygląda.

Co do kurczaka mój błąd,źle wpisałem w dzienniku, waga kurczaka jest w postaci nieobrobionej. Zakupioną wartość podzieliłem na 2 porcje, a zazwyczaj zamiast panierki używam tylko przyprawy do kurczaka,ew gyros.

Czyli rozumiem że po 1 powinienem ograniczyć gainera do 100g dziennie najlepiej po treningu i spożywać więcej węglowodanów nieprzerobionych typu kasze,ryż itd?, 2 zmienić olej rzepakowy uniwersalny na oliwę?


Zmieniony przez - iras95 w dniu 2019-10-20 18:15:33

W celu uzupełnienia kwasów tłuszczowy oliwa z oliwek bedzie lepsza,co do smażenia na głębokim oleju nie smaż.

Jak robisz go z gurosem itp to nie mzoesz wpisać piersi w panierce to calkowicie co innego jest

Jak tak robisz to wpisujesz surowa surową pierś kurczaka a pod spodem ilość tłuszczu na jakim ją zrobiłeś, przypraw nie musisz uwzgledniać

Jeżeli chodzi o tłuszcze w diecie, to zdecydowanie nie należy się ograniczać do jednego, czy kilku tych samych. Podstawą jest odpowiednie uroznicenie:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Poza tym warto zwrócić uwagę na propozycje kwasów tłuszczowych w diecie. Omega 3 do omega 6 oraz jednonienasycone w stosunku do nasyconych i wielonienasyconych:

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje 

zdecydowanie tego gainera za dużo, to ma być uzupełnienie a tymczasem on stanowi 1/3 diety, tłuszcze i kalorykę możesz podbijać np. orzechami jako przekąska w ciągu dnia gdybyś miał problem przejadać po wywaleniu części gainera

Kierowałem się dawką zalecaną przez producenta wybierając górny próg dziennych porcji aby zmaksymalizować efekty, widocznie nie było to dobrym pomysłem. Popracuję nad źródłami tłuszczu i na dniach postaram się wrzucić zaktualizowany dziennik.
Mam także pytanie co do makroskładników,przy mojej wadze i ilości wysiłku aktualne wartości są w porządku? Poszperałem trochę na forum i z tego co się dowiedziałem ok 370g(5-6g na kg masy) węglowodanów wystarczyło by, gdy tymczasem ja narzucam sobie dużo powyżej 400,a wręcz ok 500, pytam z tego względu gdyż jak wspominałem jest mi ciężko wrzucać w siebie tyle kalorii, co do białka chyba jest ok, gdyż z kilku źródeł wyczytałem że przy budowaniu masy mięśniowej optymalne jest 2g/kg masy, czyli w moim przypadku 150g.
Kolejne pytanie dotyczy suplementacji. Z racji że gainera nie zostało mi za dużo myślałem nad zakupem białka i carbo i stosowaniu ich w przypadku braków kalorycznych danego dnia. Ewentualnie carbo okołotreningowo,co o tym sądzicie?

przyjmujesz 2g białka (około) i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli, przy dużej kaloryce jak nie możesz przejeść to ww możesz częściowo podmienić na tłuszcze, co carbo i gainera to są to wysokoprzetworzone produkty najczęściej wyupełnione cukrami prostymi, najlepiej bazować na normalnym jedzeniu i ewentualnie uzupełniać braki, jednak jak już naprawdę nie będziesz mógł przejeść to podeprzyj się tym produktem który będzie lepiej wpasowywał się w to czego Ci brakuje, bo gainer masz BWT a carbo to tylko węglowodany


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-10-21 11:25:16