Split 4dniowy

Witam

Moja przygoda z siłownią zaczęła się z 3 lata temu. Trenowałem przez 1,5 roku więc jakiś staż już mam. Na początku było to wszystko robione metodą prób i błędów. Później już coś załapałem, ogarnąłem dietę i plan treningowy, efekty zaczęły się pojawiać. Niestety później złapałem kontuzje (naciągnięte więzadło) i nowa praca (praca na budowie po 12h, delegacje) co spowodowało, że porzuciłem treningi. Ostatnio zmieniłem pracę i wróciłem do treningów. Przez 1,5 miesiąca żeby wrócić do formy stosowałem klasyczne FBW. Teraz czuję się lepiej i chciałbym wprowadzić jakieś zmiany.

Byłbym wdzięczny gdybyście pomogli w ocenie Splitu który wstępnie sobie ułożyłem.


Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x10
3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×12
4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×12
5. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3x10
6. Wznosy hantli przodem 4×12

Dzień 2 (plecy/tył barków)

1. Martwy ciąg klasyczny 4x8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3×10
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3×12
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3×15
5. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce 3x10
6. Szrugsy 4×15

Dzień 3 (nogi + brzuch)

1. Przysiad klasyczny 3x8
2. Suwnica 3x8
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8
4. Wspięcia na palce z hantlami 3x15
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 3x15
6. Skłony tułowia 4x15
7. Plank 3x45s

Dzień 4 (biceps / triceps)

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x10
2. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3x8
3. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc (rotacja) 3x10
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x10
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3x8
6. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego 3x12

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 83
Wzrost : 178
Staż na siłowni: prawie 2 lata (z przerwami)
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 94
Obwód uda : 57
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Cel : redukcja
Stan zdrowia : brak problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, bcaa
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna (low carb)

Jak masz 4 dni treningowe to równie dobrze mógłbyś zrobić sobie trening z każdą partią dwa razy w tygodniu. Podział dowolny może być push/pull, góra/dół, przód tył i każdy z tych podziałów się sprawdzi dobrze.
Natomiast jeśli chcesz pozostać przy tym planie treningowym to bym coś koniecznie uzupełnił na tył uda, bo czwórki same masz dojechane natomiast tył uda nawet nie ruszony.Dałbym zamiast tego prostowanie na maszynie jakieś ćwiczenie typu wykroki i dołożyć jakąś formę uginania nóg i będzie dobrze.

Dzięki za pomoc, na pewno zmienię to ćwiczenie na nogi, myślałem właśnie o wykrokach.
Zastanawiam się też nad tym co napisałes odnośnie trenowania partii mięśni 2x w tygodniu
Aczkolwiek nie mam doświadczenia w układaniu tego typu planów jak przód tył czy góra dół, więc będę musiał sobie doczytać o tym i spróbuję coś złożyć.

Push I

1.Przysiad ze sztangą 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6
3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
4.Wyciskanie hantli siedząc 3x10
5.Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8
6.Francuz ze sztangą leżąc 3x10
7.Wspięcia na palcach 2x15

Pull I

1.Martwy ciąg 3x8
2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x10
3.Szrugsy 3x10
4.Uginanie ramion ze sztangą 4x8
5.Uginanie nóg na maszynie 3x8

Push II

1.Prostowanie nóg na maszynie 3x8
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomo 3x8
3.Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 3x10
4.Wyciskanie żołnierskie 3x8
5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x8
6.Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego 3x12

Pull II

1.Martwy ciąg na prostych nogach 3x6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
4.Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce 3x10
5.Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12
6.Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8



Zmieniony przez - Dr Gonzo w dniu 2019-10-19 12:13:29

Plan jest całkiem fajnie ułożony jeśli miałbym coś pozmieniać w planie to unoszenie bokiem przełożyć do pull bo to jest ćwiczenie tego typu.
Dodatkowo jeszcze to uginanie nóg na maszynie dałbym wcześniej w planie treningowym a nie na sam koniec.
Prostowanie na maszynie zastąp jakąś wersją wykroków bo to będzie zdecydowanie lepsze ćwiczenie niż prostowanie na maszynie, bardziej złożone i skuteczne.
Do tego odpowiednia miska i można lecieć, pod warunkiem, że jesteś w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie.

Starałem się dawać te ćwiczenia które już miałem wcześniej w swoich planach.
Dzięki za wskazówki, wprowadzę je do planu i cisnę dalej.