Pierwsze poważne kroczki na siłowni

To może zamiast Podciągania na maszynie zrób sobie invert row? Może być na TRX albo ma Smithu. Poszukaj sobie na Yt. Kątem pochylenia sterujesz sobie poziomem trudności

Nagraj to opuszczanie - obstawiam że za szeroko złapałaś i stąd takie odczucia. w opuszczania warto zacząć od uchwytu na szerokość barków lub tylko odrobinę szerzej.

Właśnie łapałam wąsko podchwytem, robiłam kilka sekund przytrzymania i powoli się opuszczałam i właśnie przy tym opuszczaniu naramienny rwał najbardziej. Postaram się nagrać na następny raz i Wam pokazać.

Paula.cw czy invert row to to ćwiczenie gdzie przyciągasz się do sztangi z nogami opartymi o, np. ławeczkę? Wygląda "egzotycznie"

Dzisiejszy dzień kończę z ekstremalnymi wręcz zakwasami w naramiennym i bicepsach... Na dodatek bolą mnie barki, a nawet przedramiona. Straszny ze mnie słabeusz Nigdy nie spodziewałam się, że otwieranie drzwi będzie takim wyzwaniem, że muszę się zapierać, żeby je pociągnąć

TRENING

- Box squat ze sztangą 25kg 4x10
(czy w tym ćwiczeniu powinnam schodzić poniżej 90 stopni, czy 90 wystarczy, żeby maksymalnie dać wycisk pośladkom? Dziś siadałam na ławeczce i był to mniej więcej kąt prosty- pupy jeszcze nie czuję, ale jutro może się to zmienić )
- odwodzenie nogi w bok z gumą w klęku popartym 4x10
(macie jakieś bezcenne tipy na rolujące się gumy? Myślałam dziś, że oszaleję. Robiłam to ćwiczenie z 15 minut, bo co chwilę guma rolowała się na nogach i wbijała w ciało)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, sztanga 20kg, 4x10
(polecacie raczej wąski chwyt czy szerszy? Pracujemy sztangą w linii prostej- tak jak to robią panowie, czy wypychając zakrzywiamy lekko ruch nad głowę i wracamy do klatki?)
- wyciskanie hantli sprzed głowy, hantle 4kg, 3x10
- wyciskania francuskie siedząc, hantla 6kg, 3x10

Zawsze na początku rozpiski zapominam dodać rozgrzewkę na orbitreku. Oczywiście każdy trening zaczyna obowiązkowe 10 minut na tej piekielnej maszynie :'-(



Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2019-10-14 19:27:24

marcik_98

Paula.cw czy invert row to to ćwiczenie gdzie przyciągasz się do sztangi z nogami opartymi o, np. ławeczkę? Wygląda "egzotycznie"

TRENING

- Box squat ze sztangą 25kg 4x10
(czy w tym ćwiczeniu powinnam schodzić poniżej 90 stopni, czy 90 wystarczy, żeby maksymalnie dać wycisk pośladkom? Dziś siadałam na ławeczce i był to mniej więcej kąt prosty- pupy jeszcze nie czuję, ale jutro może się to zmienić )
- odwodzenie nogi w bok z gumą w klęku popartym 4x10
(macie jakieś bezcenne tipy na rolujące się gumy? Myślałam dziś, że oszaleję. Robiłam to ćwiczenie z 15 minut, bo co chwilę guma rolowała się na nogach i wbijała w ciało)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, sztanga 20kg, 4x10
(polecacie raczej wąski chwyt czy szerszy? Pracujemy sztangą w linii prostej- tak jak to robią panowie, czy wypychając zakrzywiamy lekko ruch nad głowę i wracamy do klatki?)
- wyciskanie hantli sprzed głowy, hantle 4kg, 3x10
- wyciskania francuskie siedząc, hantla 6kg, 3x10

Zawsze na początku rozpiski zapominam dodać rozgrzewkę na orbitreku. Oczywiście każdy trening zaczyna obowiązkowe 10 minut na tej piekielnej maszynie :'-(




Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2019-10-14 19:27:24

W inverted rows podciagasz się do sztangi (możesz tez robić je na trx) ale trzymaj nogi na podłodze. Zacznij od lekkiego nachylenia i z czasem progresuj, tak aby Twój tułów znajdował się co raz bardziej równolegle do podłogi.

90 stopni w przysiadzie do boxa jest okej, jak możesz to nagraj to ćwiczenie.

Ja mam grube gumy więc znacznie mniej się rolują ale mają tym samym znacznie większy opór. Możesz kupić takie plecione, specjalne do ćwiczeń na pośladki, one się nie będą rolować. Ale o ile jakoś nie sprawiało Ci to jakiegos wielkiego bólu to bym po prostu robiła ze zrolowaną gumą

Ja bym proponowała chwyt ciut szerszy niż szerokość barków .

A, nie musisz robić rozgrzewki na orbitreku to nie jest mus. Szczególnie jeśli bardzo nie lubisz

O wiele łątwiej by nam było pomóc jakbyś nagrała jakieś filmiki z ćwiczeń.

W wyciskaniu leżąc sztanga nigdy nie idzie typowo Góra dół tylko tak na prawdę po łuku. Ale w pozycji górnej ręce maja być prostopadle do ciała pod kątem 90 stopni a nie większym dla bezpieczeństwa barków. Czyli że sztangą nie idzie w kierunku czoła. Ale najlepiej nagrać. Pooglądaj sobie filmiki na Yt też. Ja polecam do klasyków kanał Untamed strenght Allan Thrall o ile angielski nie jest problemem
A to jak niski będzie box do box squat zależy też od tego jaki masz cel.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-10-15 20:14:57