Trening do oceny (kontuzja barku)

Witam.
Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków.
Dzień 1.
(Rozgrzewka)
1.Przysiady 5x5
2.Podciąganie na drążku 6x
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
4.Spacer farmera 4x
5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x
6. Martwy robak 4x
7. AB Wheel 4x

Dzień 2.
(Rozgrzewka)
1. Martwy ciąg 5x5
2. Przysiad wyskok 5x10
3. Wiosłowanie 5x8
4.Swing 4x10
5.Wiosłowanie hantlem 4x
6.Russian twist 4x
7. Matwy robak izometrycznie 4x

Dzień 3x
(Rozgrzewka)
1.Przysiad 4x10
2.Glute bridge 5x10
3.Podciąganie 4x
4.Zarzut siłowy 4x
5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x
6. Zercher hold 4x
7.AB Wheel 4x

Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce.
Pozdrawiam

Jeśli masz nie wyleczona kontuzje barku to daruj sobie ten trening , natomiast jeśli kontuzja zaleczona to tez odpuść typowy plan a skup się na ćwiczeniach typowo rozciągających przykurczone miejsca oraz wzmacniających oslabione partie .

monkey22

Jeśli masz nie wyleczona kontuzje barku to daruj sobie ten trening , natomiast jeśli kontuzja zaleczona to tez odpuść typowy plan a skup się na ćwiczeniach typowo rozciągających przykurczone miejsca oraz wzmacniających oslabione partie .

Właśnie chce zająć się tym barkiem, chce go wzmocnij, ale też nie chce zostać bez żadnego treningu.

Ogólnie plan mi się podoba ale mam pewne zastrzeżenia. Jeśli chcesz poprawić stan i kondycję stożka rotatorów to trzeba by było wprowadzić na nie jakieś ćwiczenia pod warunkiem i zupełnego wyleczenia bo jak jeszcze gdzieś w nich siedzi problem i zaaplikujesz im dodatkową pracę to problem powróci.
Kolejna rzecz czy jesteś w stanie wykonać zarzut siłowy jeśli się obawiasz o barki to byłbym z tym ostrożny.
Ćwiczenia na core masz dobre ale warto by było dołożyć coś z arsenału ćwiczeń antyrotacyjnych aby był komplet.

rion10

Ogólnie plan mi się podoba ale mam pewne zastrzeżenia. Jeśli chcesz poprawić stan i kondycję stożka rotatorów to trzeba by było wprowadzić na nie jakieś ćwiczenia pod warunkiem i zupełnego wyleczenia bo jak jeszcze gdzieś w nich siedzi problem i zaaplikujesz im dodatkową pracę to problem powróci.
Kolejna rzecz czy jesteś w stanie wykonać zarzut siłowy jeśli się obawiasz o barki to byłbym z tym ostrożny.
Ćwiczenia na core masz dobre ale warto by było dołożyć coś z arsenału ćwiczeń antyrotacyjnych aby był komplet.

Co każdy trening delikatnie trenuje stożek rotatora ćwiczeniami z internetu, gdy odczuwam większy dyskomfort to przestaje , żeby go nie przeciążyć. Spróbuję dorzucić coś z antyrotacji, jeśli przez to są braki

Z rotatorami trzeba być bardzo ostrożnym bo po pierwsze odpowiadają za stabilizację kości ramiennej ale z drugiej strony są bardzo delikatne jak się je przemęczy, a najgorsze w nich jest to, że jak pojawi się, w którymś z wchodzących w ich skład mieśniu, ból to najczęściej długo się z tym walczy. Ja ostatnią przygodę z nadgrzebieniowym walczyłem chyba ze 2 miesiące i niestety lubi wracać. Ale warto je trenować bo silne i sprawne mięśnie stożka rotatorów dobrze zabezpieczają staw ramienny przed kontuzjami.