trening bicepsa a przedramie

mam taki problem, że ćwicząc biceps, generalnie najbardziej czuje jak pracuje przedramie, po treningu niby bicepsy są spompowane ale to jest wg mnie 60 %.
Plan jest taki

uginanie sztangi 3x10
uginanie naprzemiennie hantli 3x10
uginanie młotkowe hantli 3x10

ogólnie coś kiepsko te bicki rosną, po 2 miesiącach widze mizerną poprawę (po treningu jak napnę niby ok ale jak spojrze na łapy w dzień nie treningowy to jest lipa). Staż nie jest oszałamiająco długi ale wg mnie coś jest nie tak chyba z techniką. Bo przedramie mi rośnie łapa mi zgrubiała itp. Dodam że zaczynałem od praktycznie zera, budowa ciała ektomorficzna a masa mieśniowa prawie zerowa :) . Barki i klatka ok, jestem zadowolony z efektów, bicepsy nie. Obecny cieżar Hantli 10 kg, zaczynałem od 6 kg (mogłem wiecej z poczatku ale chcialem opanować technikę i przygotowac troche organizm do wysiłku). Po 3 tygodniach 8 kg, obecnie 10

Trening ramion to tak na prawdę już "przyjemniejsza" część treningu siłowego jeśli wykonujemy go na przykład po solidnym grzbiecie, w którym robimy martwy ciąg, wiosłowania i podciągania.

Jednak trening ramion, a dokładnie mięśni dwugłowych ramienia nie jest najłatwiejszy i trzeba na pewnym etapie zaawansowania więcej niż samego uginania ramion bo on nie będzie się kompleksowo rozwijał.
U początkującego najczęściej wystarczą podstawowe ćwiczenia jak podciąganie na drążku podchwytem czy w ramach treningu uginanie ramion ze sztangą.

To ćwiczenia, które kompleksowo budują biceps i przy prawidłowej technice obie głowy bicepsa pracują mniej więcej równomiernie.
Jednak im jesteśmy bardziej zaawansowani tym więcej ćwiczeń możemy wykonać, a w ćwiczeniach na biceps mocno pracuje też przedramię. Zwłaszcza w ćwiczeniach gdzie stosujemy chwyt młotkowy lub używamy supinacji.

Gdy przedramię jest tym elementem, który ulega zmęczeniu przed bicepsem to musimy zweryfikować plan czy nie mamy właśnie w planie za dużo ćwiczeń angażujących bardzo mocno przedramię lub czy ono nie jest już bardzo zmęczone wcześniejszymi ćwiczeniami. To bardzo często się zdarza gdy mamy połączenie grzbiet + biceps. Wówczas ćwiczenia wielostawowe na grzbiet mocno angażują przedramię przez co nie daje on rady już sprostać ćwiczeniom bicepsowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 12:07:41

Normalna sprawa, chwytasz hantle, ściskasz je to z automatu przedramie pracuje.

Przedramie praktycznie w każdym cwiczeniu pracuje gdzie uzywasz siły chwytu.

No niestety tak jest że nie wszytsko rośnie, moze za bardzo się napalasz na efekty a one z dnia na dzien niestety nie przyjdą

uginanie sztangi 3x10
uginanie naprzemiennie hantli 3x10
uginanie młotkowe hantli 3x10


sam trening bica jest standardowy i powinien on reagowac na taki zestaw, jednak wszystko zalezec bedzie od tego jak wyglada caly schemat z czym laczysz bica i jaka jest ogolna objetosc treningowa ramion. probllem z czuciem miensiowym mozesz zalatwic poprzez zastosowanie serii wstepnych ktore przepompuja bica i powinienes wtedy lepiej czuc jego prace podczas ttreningu wlasciwego juz, wiec mozna takiej opcji sprobowac

ok, poczekam następne 2 miechy i sie skupie na 101 % na technice. Generalnie może sie troche spiesze, nie mam już 20 lat tylko prawie 30 i jakoś do tej pory sport mnie nie ciągnął niestety i chyba chce nadrobić za szybko zaległości.

Łącze biceps z tricepsem, na tą chwile głownie ściąganie drążka do siebie (górny uchwyt) i tu czuje że tricepsy aż pieką.


Zmieniony przez - FOCAL1 w dniu 2019-09-30 21:27:34

byc moze faktycznie mocniej musisz sie przylozyc do treningu bicka, ja mam tak z barkami, nie przepadam za treningiem barkow musze sie mocno przykladac do ich trenowania aby rosly jak powinny, bo inaczej by mocno odstawaly od reszty sylwtki. pamietaj tez by nie popasc w plapke i zbyt mocno nie skupiaj sie na bicku, to mala grupa miensiowa, pracuje mocno chocby przy treningu grzbietu, wiec latwo przekombinowac i dac zbyt silnego bodzca przez co miesien rowniez nie bedzie reagowal odpowiendio na trening

Może zmień któreś z ćwiczeń i zobacz jak twój biceps na nie reaguje. Mnie np. młotki lepiej wchodzą jak podciągam hantel wzdłuż tułowia a nie na wprost.

Musisz się liczyć z tym, że w tak skomponowany zestawie przedramię będzie mocno pracować bo takie ćwiczenia dobrałeś do planu a nie inne.
Ja bym tym czasowo wyeliminował młotki jeśli czujesz przedramiona mocno i spokojnie możesz zostawić sobie na jakiś czas dwa ćwiczenia pierwsze, a młotki odpuść. Ewentualnie możesz dać sobie w miejsce uginania z hantlami dołożyć tam supinację ona da lekki bodziec przedramionom ale głównie biceps i mięsień ramienny.
Może gdzieś jeszcze technika odstawać od ideału.