TRENING NÓG

TRENING NÓG


Zaczynając ćwiczyć chciałbyś mieć szerokie bary, silne ramiona i mocny brzuch. Jednak zapominasz o nogach, które są podstawą, na której budujesz mocną górę. Dopiero dobrze ukształtowane mięśnie czworogłowy, dwugłowy uda oraz łydki pozwalają na rozrost mięśni tułowia, które z kolei dają szansę na dobrze ukształtowane ręce i barki.
Nogi należy trenować zawsze przed innymi partiami mięśniowymi. Pamiętaj żeby dobierać obciążenie tak, aby równomiernie rozłożyć wysiłek na obie nogi. Gdyż trenowanie jedynie przodu i zapominanie o tyle może szybko doprowadzić do kontuzji.

Trening:
1.Przysiad ze sztangą
4-6 serii po 12-8 powtórzeń
2.Wejście na ławkę
3-4 serii po 10-15 powtórzeń
3.Wykrok ze sztangą
3-4 serii po 10-15 powtórzeń
4.Wspięcia na palce
3-4 serii po 15-10 powtórzeń

Częstotliwość treningu: ćwicz 1-2 razy w tygodniu, w każdym ćwiczeniu wykonuj po 3-6 serii (w zależności od stopnia zaawansowania)
Obciążenia: między 70 a 85% ciężaru maksymalnego podczas przysiadu, 60-75% zaś podczas pozostałych ćwiczeń
Przerwa odpoczynkowa: 1,5-3 minut.
Technika: przed każdym ćwiczeniem wykonaj serię rozgrzewkową, wybierając obciążenie na poziomie 40% ciężaru maksymalnego. Trening rozpoczynasz od ćwiczenia angażującego najwięcej mięśni - tzn. od przysiadu (1) (ze sztangą na plecach wykonujesz zejście do półprzysiadu, pamiętając przy tym o wyprostowanym tułowiu i nie wychylaniu kolana na zewnątrz, poza linię stóp).
Następnie przechodzisz po wstępowania na ławkę (2), potem ćwiczysz wykrok ze sztangą (3) i kończysz trening ćwiczeniami na łydki, czyli wspięciami na palce (4).
Postępy: zwiększaj obciążenie w miarę powiększania się twoich możliwości. Bez przerwy pamiętaj o technice wykonywanych ćwiczeń. Trening z wolnymi ciężarami staraj się odbywać z czyjąś asekuracją.


Ciekawostki
Mięśnie nóg stanowią około połowy całej masy mięśniowej człowieka. Prezentowane ćwiczenia są bardzo ciężkie i wyczerpujące, więc bądź przygotowany na to, że intensywny trening tej grupy mięśniowej wywołuje ogólne zmęczenie całego organizmu.
Ćwicząc cały czas myśl o treningu. Chwila dekoncentracji przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami na sztandze może oznaczać poważne konsekwencje. Chyba nie chcesz wyrządzić krzywdy sobie czy innym osobom, dlatego też nie wahaj się skorzystać z asekuracji któregoś z kolegów.

ARTYKUŁ ZOSTAŁ NAPISANY PRZEZEMNIE Z GAZETY ALE OCZYWIŚCIE ZOSTAŁ POZMIENIONY WYBRAŁEM NAJCIEKAWSZE KAWAŁKI

O tym, że sylwetka zarówno mężczyzny, jak i kobiety powinna być proporcjonalna i harmonijna nie trzeba chyba nikomu przypominać.
Namiętne trenowanie tylko górnej części ciała - mięśni klatki piersiowej, pleców oraz ramion, przy jednoczesnym zaniedbywaniu mięśni kończyn dolnych doprowadzi do sytuacji, w której sylwetka będzie nieproporcjonalna, przypominająca przysłowiowego “bociana”.

1. 1. Mięśnie nóg
2. 2. Jakie korzyści niesie za sobą ćwiczenie tej partii mięśniowej?
3. 3. Podstawowe ćwiczenia
4. 4. Podsumowanie
5. 5. Do poczytania

1. Mięśnie nóg

Mięśnie nóg stanowią bardzo dużą grupę mięśniową i nie ograniczają się tylko do mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Istotne dla proporcjonalnej sylwetki jest również rozbudowanie takich mięśni jak przywodziciele, odwodziciele, a także mięśni podudzi: brzuchate łydki, płaszczkowate i piszczelowe.
Nogi pełnią rolę filarów naszego ciała. Są zaangażowane w najbardziej prozaicznych, codziennych czynnościach jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, jazda na rowerze itp.

2. Jakie korzyści niesie za sobą ćwiczenie tej partii mięśniowej?

Ćwiczenie mięśni nóg pozwoli na znaczne poprawienie komfortu i efektywności wykonywania codziennych czynności. Wzmocnienie tej partii przełoży się na ogólną siłę i wytrzymałość organizmu. W codziennym funkcjonowaniu silniejsze nogi pozwolą na pokonywanie większych dystansów pieszo, nawet z obciążeniem (m.in. w postaci siatek z zakupami). Podbiegnięcie na uciekający z przystanku tramwaj czy autobus też nie będzie wielkim wysiłkiem. Poruszone powyżej kwestie mogą wydawać się śmieszne, ale powinny być wystarczającym powodem do włączenia tej partii mięśniowej do planu treningowego.

Innym aspektem jest fakt, iż mięśnie nóg stanowią olbrzymią grupę mięśniową. W toku pracy ukierunkowaną na zwiększenie masy mięśniowej, pomijanie treningu tej partii wiąże się z mniejszymi przyrostami.
Silne nogi są niezwykle pomocne podczas wykonywania np. martwego ciągu, wiosłowania stojąc czy wszelkich innych ćwiczeń wykonywanych stojąc.
Bez odpowiedniego wzmocnienia i wytrenowania tej partii może pojawić się problem w rozwoju mięśni torsu i ramion.

3. Podstawowe ćwiczenia

1. Przysiady ze sztangą na barkach - mięśnie czworoboczne, stabilizacyjne kręgosłupa
Stajemy pod sztangą opartą na stojakach, barki opuszczone, łopatki spięte, gryf sztangi dotyka naszego karku na górnej części mięśni czworobocznych, dłonie zaciśnięte na gryfie w rozstawie trochę szerszym niż barki, klatka wypchnięta ku przodowi, dolny odcinek grzbietu wypchnięty, stopy w rozstawie szerszym niż biodra, palce stóp skierowane delikatnie na boki. Nabierając powietrze ściągamy sztangę ze stojaków, ponownie nabieramy powietrze, napinając mięśnie brzucha wypychamy biodra do tyłu i schodzimy w dół, jak najniżej, dbając o to żeby nie podwijać dolnego odcinka kręgosłupa, a także żeby kolana cały czas były skierowane na boki. Stopy cały czas przylegają do podłoża - nie należy ich odrywać. Zachowując stałe napięcie brzucha wracamy do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki chodzone z hantlami - mięśnie czworogłowe, przywodziciele
W obie dłonie chwytamy hantle lub talerze, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, stajemy w lekkim rozkroku, robimy krok do przodu i w rozkroku schodzimy tułowiem w dół. Krok musi być na tyle długi, aby podczas schodzenia w dół żadna ze stóp się nie poderwała z podłoża. Następnie wracamy do góry i dostawiamy nogę zakroczną do wykrocznej. Kolejny krok do przodu wykonujemy drugą nogą. I tak na zamianę.

3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - mięśnie dwugłowe
Stajemy w lekkim rozkroku - trochę węższym od szerokości barków, delikatnie uginamy nogi w kolanach. Trzymając cały czas proste plecy uginamy się w pasie, chwytamy w dłonie sztangę na trochę szerzej niż szerokość barków i prostując się, podnosimy sztangę, jak najbliżej ciała. Ruch kończymy w pozycji całkowicie wyprostowanej z dopięciem pośladków. Powtarzamy ćwiczenie.
Zamiast sztangi możemy użyć hantli.

4. Wznosy na palcach z obciążeniem - mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydek
W obie dłonie chwytamy hantle lub talerze, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, stajemy w lekkim rozkroku i wspinamy się na palce, następnie opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Aby wydłużyć zakres ruchu i tym samym bardziej zaangażować mięśnie, warto zastosować podkładki pod palce lub użyć podwyższenia w postaci np. stepu.

Ćwiczeń jest oczywiście o wiele więcej - z użyciem wolnego obciążenia bądź maszyn. Tutaj zostały wymienione absolutnie podstawowe.

4. Podsumowanie

Ćwiczenie mięśni nóg nie tylko sprawi, że dolne kończyny będą silniejsze i sprawniejsze, ale również przyczyni się do wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup. Dzięki czemu ćwiczenia wykonywane na pozostałe partie mięśniowe będą bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane.
Dodatkowo polepszeniu ulegnie komfort życia związany z codziennymi czynnościami.

5. Do poczytania

https://www.sfd.pl/Cwiczyć_nogi,_czy_nie_ćwiczyć_nóg__oto_jest_pytanie_;P-t426139.html
https://www.sfd.pl/NOGI__a__TESTOSTERON-t14935.html#post1
https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

no i SOG

SOG ode mnie

dzięki jak coś jeszcze znajde i uznam ze warto to napisze
może o tempie i technice powturzeń

nogi najszybciej rozrastaja sie ze wszystkich partii miesniowych pod warunkiem ze systematycznie i ciezko je sie cwiczy
p.s. jak robicie przysiady opuszczajcie sie nisko - dzieki temu lepiej rozbudujecie czworoglowe

Hejka. Szukam wlasnie treningu na nogi bo mimo ze cwicze juz 6 miesiecy to za nogi sie nie bralem a wiem jak komicznie wyglada "Kwadrat" z nogami jak Johny Bravo (znaczy takie cieniutki. Moj problem nie polega na dobraniu cwiczen bo tych jest sporo chocby w tym poscie sa podstawowe. Podczas robienia przysiadow ze sztanga (50kg) prawie za kazdym razem okolo drugiej serii lapie mnie skurcz w oba miesnie czworoglowe uda i dalszy trening jest niemozliwy. Probowalem rozgrzewek ale nie pomaga, czy ktos z Was spotkal sie juz z takim problemem ?? Pozdrawiam

jedz duzo pomidorow albo magnezu;]
wode pij na treningu rozgrzewaj sie i rozciagaj
plus zachowaj odpowiednie przerwy miedzy treningami nog
a takze nie przeciazaj ich poza silownia

DZieki, chyba bede musial popracowac nad jakas porzadna rozgrzewka i miedzy seriami robic przerwy okolo 2 do 3 minut moze to pomoze. A wody to mi idzie okolo 1 litra na samej silowni (zwlaszcza po ciezkiej nocy w akademiku Pozdrawiam wszystkich chcacych byc lepszymi kazdego dnia w tym co robia !!

To jest drugi link jak mi się pojawia w google na hasło trening nóg, jestem wąski jak szczupak i szukam rozwiązania dla siebie i swojego ektomorficznego ciała, podkradam plan, mimo, że ma 11 lat(!) i dokładam do tego codziennie przysiady. Zapostuję efekty w dziale junior.

A patrzysz czasem na daty ? Powinienem Ci wlepić bana, ale masz naganę, bo jeszcze nie będziesz mógł "zapostować" o efektach.

A tak swoją drogą trening zawarty w temacie jest bardzo ubogi.Brakuje ćwiczeń ze zginaniem kolana.W efekcie, oprócz nie kompleksowego treningu hamstringów, doprowadzimy do nierównowagi sił między uginaniem a prostowaniem kolana.To na dłuższą metę doprowadzi do kontuzji.