Dieta na mase do oceny

Witam serdecznie.
Nie chce mi sie pisac od nowa, poniewaz w temacie byl niedozwolony znak "-" i skasowalo calosc... Tak w skrocie. Przy ukladaniu diety posilkowalem sie ksiazka Anity Bean "Zywienie w sporcie". Problem w diecie (jednodniowa), to bialko (za duzo), wegle (za malo). Bede wdzieczny za propozycje/ uwagi. Na zdjeciach jest zapotrzebowanie.

dobór produktów ok, ale możesz pomyśleć o urozmaiceniu źródeł tłuszczu np. olej kokosowy, lniany, awokado, tłuste ryby, orzechy

Hej. diete wstaw w tej formie http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Napisz jak liczyłeś zero kcal i ile ono wyszło bo na moje oko twoje zero kcal oscyluje w okolicy 3000kcal a ty na start dałeś 4400 :) więc albo gdzieś masz błąd albo przyjąłeś ogromną nadwyżkę na poczatek co nie jest dobre

Skąd ilość kalorii w takiej postaci? Jadłeś wcześniej około 4000 kalorii i nie było zmian obwodów ciała? Jak one się zmieniały w ostatnich pomiarach?

Wklej tutaj wyliczena zapotrzebowania kalorycznego że wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Poza tym wyżej otrzymałeś wskazówki w jaki sposób należy wrzucić dietę do sprawdzenia. Zastosuj się do tego po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Chyba, że jadłeś wcześniej troszkę mniej i nie było zmian obwodów. Wtedy można spróbować 4400kcal.

chcesz masować i przy 63kg masz taką kalorykę i ogromną aktywność, szybko się zmęczysz jedzeniem takiej ilości no i słąbo może b yć z regeneracją a jak wiemy , trochę możesz zmniejszyć aktywność jak chcesz masować

Wiec wprowadzilem drobne poprawki... Wysoka liczba zapotrzebowania kcal wynika z 3 treningow kalistenicznych po 120min, 3 treningow boksu rowniez po 120min. (przeplataja sie). Pozniej pewnie spadnie zapotrzebowanie, bo moge miec mniej czasu i bede musial zrezygnowac z czegos, albo lepiej dostosowac. Wielka frajde daja mi cwiczenia SW/ kalistenika i w tym kierunku zamierzam dazyc i tu nabierac masy. Podstawilem obliczenia ze wzoru z ksiazki, poniewaz wydaja mi sie dokladniejsze. Jakby co to bede odejmowal/ dodawal kcal. :)

PS. Do waszego wzoru uzywalem wylacznie waszych danych. Do tego drugiego uzylem z tabelki "intensywnosc cwiczen".

trochę możesz pokombinować żeby warzyw było więcej no i poróżnicuj źródła tłuszczu

tak strzelałeś w kalorie, trochę sporo ich jak na taką masę, raczej pieczywo z masłem orzechowym bym opuścił, chleb tostowy jedynie od czasu do czasu. na pewno nie jako podstawe

Co do tluszczu, to zamierzam zmieniac: tluszcz (oliwa z oliwek, margaryny), orzechy rozne, ryby tluste do 3x/tydz - tu beda kombinacje. Maslo orzechowe dlaczego? Posiada przeciwutleniacze itd. Chleb tostowy... wiem nie jest najlepszym rozwiazaniem, cos poszukam na necie.

Margaryny zdecydowanie nie są zalecanymi źródłami tłuszczów. Wynika to chociażby z powodu obecności w nich bardzo wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 6. Co gorsza istnieje spore ryzyko również obecności izomerów trans, które są na topie trujących nas substancji obecnych w pożywieniu.

https://potreningu.pl/articles/3511/najbardziej-obfite-zrodla-pokarmowe-izomerow-trans

https://potreningu.pl/articles/5155/tluszcze-utwardzone-izomery-trans-i-skutki-zdrowotne

https://potreningu.pl/articles/2658/piec-powodow-dla-ktorych-lepiej-wybrac-maslo-niz-margaryne 

Taki posiłek nic nie daje, pewnie o 23 to jest przed snem, nie ma sensu o takiej porze jadać no chyba że o 2 chodzisz spać.

rozumiem, postaram sie zjesc o 21 :)