Cel:redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 72
Wzrost : 178
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 30
Obwód pasa : 82
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8-12h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : Staram się zdrowo
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie jem sera/pomidorów/grzybów/ryb
Stan zdrowia : Dyskretne esowate skrzywienie kręgosłupa prawostronnie w odcinku TH oraz lewo stronnie w odcinku L, pogłębiona fizjologiczna kifora th12 i lordoza L
Lewy talerz biodrowy ustawiony o 4mm wyżej od prawego
Prawy wyrostek kruczy ustawiony o 21mm wyżej od lewego
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko sfd, Olimp Vita-Min Multiple Sport
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Trening :
Wyciskanie hantli leżac 4s 10p
Rozpiętki 4s 8-10p
Allachy 3s 8-10pChest presss 3s 10p
Vertical traction 3s 10p
Shoulder press 3s 10p
Sciąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4s 8-10p
Zrezygnowałem z martwych ciągów/przysiadów/wypychania nóg na suwnicy ze względu na kręgosłup
Po treningu staram się robić 10-30min cardio(zależy ile mam czasu)Z kolacjami bywa różnie raz jest to jajecznica, innym razem bagietka czosnkowa, a jeszcze innym razem hotdog, nie zawsze mam możliwość przyrządzenia czegoś w domu.
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR= (9,99 * 73) + (6,25*178)-(4,92*26) + 5 = 1 718,85
TEA= 3*50*7+ 3*(0,05*1718,85)=1050 +( 3*85,94)=1307,82
1718,85 + 186,83 = 1905,68+300=2205,68
10% 2205,68 = 220,568
2205,68+240,568=2446,248
Przykładowy dzień z diety:
Zdjęcia sylwetki
I z początku redukcji:
Proszę o ocenę powyżej diety, jak i rady, co powinieniem zmodyfikować w treningu silowym.
Edit1: dodałem zapotrzebowanie kaloryczne.
Zmieniony przez - Yogiś w dniu 2019-08-30 21:36:54