Redukcja

Cześć,Na początek trochę historii, od 2004 miałem problemy z wagą, w szczytowym momencie ważyłem chyba 105kg. W 2017 udało mi się zejść do 90. W listopadzie zeszłego roku, spojrzałem na wagę zobaczyłem 95, i postanowiłem coś z tym zrobić. Dieta nie była ułożona, po prostu zrezygnowałem z białego pieczywa, zastąpiłem je razowym/mieszanym, posiłki z głębokiego oleju zastąpiłem pieczonym i tak jakoś udało się zejść, w maju tego roku ważyłem 80kg, na dzień dzisiejszy, waga wynosi 73, i dopiero teraz zaczynam chodzic na siłownie.
Cel:redukcja 
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 72
Wzrost : 178
Obwód klatki : 100 
Obwód ramienia : 30
Obwód pasa : 82
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8-12h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : Staram się zdrowo 
Cel : redukcja rozłożona w czasie 
Ograniczenia żywieniowe : nie jem sera/pomidorów/grzybów/ryb
Stan zdrowia : Dyskretne esowate skrzywienie kręgosłupa prawostronnie w odcinku TH oraz lewo stronnie w odcinku L, pogłębiona fizjologiczna kifora th12 i lordoza L
Lewy talerz biodrowy ustawiony o 4mm wyżej od prawego
Prawy wyrostek kruczy ustawiony o 21mm wyżej od lewego
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko sfd, Olimp Vita-Min Multiple Sport
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Trening :
Wyciskanie hantli leżac 4s 10p
Rozpiętki 4s 8-10p
Allachy 3s 8-10pChest presss 3s 10p
Vertical traction 3s 10p
Shoulder press 3s 10p
Sciąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4s 8-10p

Zrezygnowałem z martwych ciągów/przysiadów/wypychania nóg na suwnicy ze względu na kręgosłup

Po treningu staram się robić 10-30min cardio(zależy ile mam czasu)Z kolacjami bywa różnie raz jest to jajecznica, innym razem bagietka czosnkowa, a jeszcze innym razem hotdog, nie zawsze mam możliwość przyrządzenia czegoś w domu.



Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR= (9,99 * 73) + (6,25*178)-(4,92*26) + 5 = 1 718,85
TEA= 3*50*7+ 3*(0,05*1718,85)=1050 +( 3*85,94)=1307,82

1718,85 + 186,83 = 1905,68+300=2205,68

10% 2205,68 = 220,568

2205,68+240,568=2446,248

Przykładowy dzień z diety:


Zdjęcia sylwetki





I z początku redukcji:



Proszę o ocenę powyżej diety, jak i rady, co powinieniem zmodyfikować w treningu silowym.

Edit1: dodałem zapotrzebowanie kaloryczne.



Zmieniony przez - Yogiś w dniu 2019-08-30 21:36:54

Szkoda, że dostałeś dopiero teraz trening siłowy. Efekty byłyby dużo lepsze, a tak straciłeś sporo mięśni. Bez wątpienia warto wejść na dodatni bilans kaloryczny. Zbyt długo redukowałeś żeby robić to dalej. Trzeba przyspieszyć metabolizm, minimum dwa miesiące na dodatnim bilansie kalorycznym. Zapotrzebowanie kaloryczne niestety mocno zaniżyłeś. Oblicz je jeszcze raz. Rozpiski diety niestety nie widać. Wrzuć ją w normalnej jakości. Najlepiej od razu kilka przykładowych dnia nie tylko jeden z nich.

do tej pory byłeś cały czas na redukcji? jak tak to wejdź wpierw na zero, poza tym jeżeli zdjęcia aktualne to nawet by należało oscylować w okolicy zera i obserwować co się dzieje z organizmem, na tym zrzucie nic nie widać

Miałem drobne przerwy, w maju ok 10 dni, i 16 dni od poczatku lipca, gdzie nie liczyłem kcal., w ciągu tych 16dni, przytyłem 0.5kg.

Poprawiony bilans:
BMR = (9,99 * 73) + (6,25*178)-(4,92*26) + 5 = 1 718,85
TEA = 3*50*7+ 3*(0,05*1718,85)=1050 +( 3*85,94)=1307,82
1307/7=186,7143
1718,85 + 186,83 = 1905,68+300=2205,68
NEAT = 2205,68+400=2605,68
10% 2605,68 = 260,5

2605,68+260,568=2846,248


I zrzuty diety

jeżeli zero masz prawie 2900kcal to za duży deficyt, białko 140-150g