PUSH - PULL - FBW

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 76

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : białko 2g/kg tłuszcze 20% reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina,

Ostatnio przerabiany plan: plan Tomka Grzymskiego - redukcja

Plan do oceny:

Push
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska RPT 5/6/8/8
2 OHP 3x5-7
3 Przysiad 3x5-7
4 Wznosy hantli na boki 3x8-12
5 Dipy 3x4-12
6 Linka 3x10-14
7 Plank 3s (progres +1s)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14

PULL
1 Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8
2 Wiosłowanie szeroko 3x5-7
3 Podciąganie/Przyciąganie 3x8-12
4 Wyciskanie hantli skos 3x5-7
5 Hantle z supinacją na siedząco 3x8-12
6 Linka 3x10-14
7 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14
8 Wymach z ciężarem 3x8-14

FBW
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x3-5
2 Wiosłowanie wąsko 4x5-7
3 Arnoldki 4x5-7
4 Uginanie nóg leżąc 4x8-12
5 Wspięcia na palce 4x8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-12 + drop set (3 serie)
7 Biceps sztangą 3x5-7 + drop set (3 serie)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14
9 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14




Zmieniony przez - kurbert w dniu 2019-08-29 08:47:13

co to są za ćwiczenia

linka

unoszenie nóg leżąc to na brzuch ?

wymach z ciężarem

W pull coś na dwugłowe uda by się przydało

Moje skróty myślowe. Przepraszam.
Linka - To jest: ściąganie linek wyciągu górnego - triceps, uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego - biceps
Unoszenie nóg leżąc ,Wymach z ciężarem to są ćwiczenia z tego filmiku https://www.bing.com/videos/search?q=russian twist ćwiczenie&&view=detail&mid=56C25E2ECA373F4B8EB256C25E2ECA373F4B8EB2&&FORM=VRDGAR 




Zmieniony przez - kurbert w dniu 2019-08-30 08:09:04

nieco bym pozamienial kolejnosc i skorygowal plan

Push
3 Przysiad 3x5-7
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska RPT 5/6/8/8
wyciskanie skos dodatni hantle 3x10
2 OHP 3x5-7
4 Wznosy hantli na boki 3x8-12
5 Dipy w wersji na trica 3x4-12
7 Plank 3s (progres +1s)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14

PULL
1 Martwy Ciąg RPT 5/6/8/8
2 Wiosłowanie szeroko 3x5-7
3 Podciąganie/Przyciąganie 3x8-12
pull face lub odwrotne rozpietki
5 Hantle z supinacją na siedząco 3x8-12
7 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14
8 Wymach z ciężarem 3x8-14

FBW
Przysiad klasyk lub front 4x10
4 Uginanie nóg leżąc 4x8-12
5 Wspięcia na palce 4x8-12
1 Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x3-5
2 Wiosłowanie wąsko 4x5-7
3 Arnoldki 4x5-7
6 Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-12 + drop set (3 serie)
7 Biceps sztangą 3x5-7 + drop set (3 serie)
8 Spięcia brzucha z ciężarem 3x8-14
9 Unoszenie nóg leżąc 3x8-14