Wiek : 23
Waga : 103
Wzrost : 183
Cel treningowy : Redukcja wagi do +/- 85kg
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : ok. 2700kcal B: 239g, W:253g T:73g
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : ZMA + B6, ashwaganda, kazeina + izolat białka
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Witam, chciałbym żebyście pomogli mi udoskonalić mój plan treningowy (szczególnie trening nóg), co dodać, co wyrzucić itd.
Push (wtorek,sobota)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 5
2. OHP 5 × 5-8
3. Rozpietki na maszynie 2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
5. Wyciskanie francuskie 3x10-12
6. Wznosy bokiem 3x8-10
7. Arnoldki 4x10-12
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW
Pull (środa, niedziela)
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 5
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-12
3. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4×12
4. Uginanie przedramion ze sztangą 2 × 12
5. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x12
6. Face pull 4 × 10
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW
LEGS + brzuch (czwartek)
1. Przysiady klasyczne ze sztanga 5x5
2. Lydki na suwnicy 3x20
3. Hip thrust 3x12
4. Allahy 3x12
5. Przyciaganie kolan na drazku 3x8
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW
CARDIO (poniedziałek)
1. Rowerek 40-50min
PIĄTEK WOLNY
Jednostka interwałów to dla mnie 60 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - na więcej aktualnie nie pozwala mi kondycja ale staram się progresować.
Dodam też że planuje redukować do listopada.