Ocena Planu PUSH&PULL&LEGS

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 103

Wzrost : 183

Cel treningowy : Redukcja wagi do +/- 85kg

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ok. 2700kcal B: 239g, W:253g T:73g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ZMA + B6, ashwaganda, kazeina + izolat białka

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Witam, chciałbym żebyście pomogli mi udoskonalić mój plan treningowy (szczególnie trening nóg), co dodać, co wyrzucić itd.

Push (wtorek,sobota)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 5
2. OHP 5 × 5-8
3. Rozpietki na maszynie 2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
5. Wyciskanie francuskie 3x10-12
6. Wznosy bokiem 3x8-10
7. Arnoldki 4x10-12
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW

Pull (środa, niedziela)
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 5
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-12
3. Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4×12
4. Uginanie przedramion ze sztangą 2 × 12
5. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x12
6. Face pull 4 × 10
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW


LEGS + brzuch (czwartek)
1. Przysiady klasyczne ze sztanga 5x5
2. Lydki na suwnicy 3x20
3. Hip thrust 3x12
4. Allahy 3x12
5. Przyciaganie kolan na drazku 3x8
+3-6 JEDNOSTKI INTERWAŁÓW

CARDIO (poniedziałek)
1. Rowerek 40-50min

PIĄTEK WOLNY

Jednostka interwałów to dla mnie 60 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - na więcej aktualnie nie pozwala mi kondycja ale staram się progresować.

Dodam też że planuje redukować do listopada.

Bardzo dużo masz tej aktywności fizycznej przemyśałbym na Twoim miejscy czy nie lepiej by było Ci dać 4 dni treningowe w tygodniu bo poza treningami interwały i dieta dość nisko.
Rozłóż dni nóg do push pull i będzie w porządku.
Jeśli natomaist plan zostaje bez zmian to po pierwsze dorzuciłbym coś sensownego na mięśnie brzucha. a po drugie nie masz żadnej wersji zginania nóg na mieśnie z tyłu uda co prawda martwy ciąg je nieźle angażuje ale warto dodać uginanie żeby pobudzać je w pełni do pracy. Micha i jazda z treningiem.

Preferuje zostac przy 5 dniach treningowych i utrzymac taka aktywnosc ze wzgledu na to ze poza silownia moja aktywnosc jest bardzo niska.
A jakie konkretne cwiczenia na brzuch sa godne polecenia?


Zmieniony przez - grubashit w dniu 29/07/2019 16:14:26

Kwestia jest tylko tego czy wyrabiasz z regeneracją jeśli w tym aspekcie wszystko gra i nie masz problemu z regeneracją między treningami to możesz trenować te 5 razy w tygodniu. Żebyś tylko nie dopuszczał do sytuacji gdy wiecznie chodzisz "zakwaszony".
Co do ćwiczeń na brzuch to początkowo robotę zrobi plank, ale musisz zachować prawidłową pozycję techniczną. To jedno ćwiczenie, a drugim, które możesz wprowadzić do planu jest pallof press. Wzmocnisz cały rdzeń w połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi.

Witam, odswieże troche temat.

Ostatnio mój spadek wagi troche spowolnił dlatego planuje zmienić nieco mój plan żeby wyglądał następująco:

Pon. kardio
Wt. push
Sr. pull
czw. legs
Pt. wolne
Sob. kardio
Niedz. FBW

Myslicie ze ta opcja bedzie lepsza jesli chodzi o utrate tkanki tluszczowej?


Zmieniony przez - grubashit w dniu 9/11/2019 12:53:36 PM

Ja bym dał trening siłowy na 4 dni treningowe tak jak masz ale dałbym treningu w formie push pull na 4 czyli nie robiłbym nóg w osobny dzień treningowy i jeden dzień fbw. Tylko podziel sobie to na push pull i łatwiej Ci będzie ogarnąć trening.
A do tego cardio 1-2 razy w tygodniu i powinno być wystarczająco.
Z drugiej strony jak spowolniła redukcja widocznie to dobrze by było jak byś zrewidował też dietę bo może w niej tez trzeba dokonać kalibracji jeśli wcześniej tego nie robiłeś.
Z drugiej strony jak długo jedziesz na jednym treningu to warto coś zmienić.

Dlaczego przyciąłeś ankietę?