ilość serii

Witam,czy taka ilość serii na partie w okresie tygodnia jest dobra?

klatka: 14 serii
plecy: 14 serii
barki: 11 serii+3 serii na tył barku
triceps: 10 serii
biceps: 10 serii
czworogłowy uda: 16 serii
dwugłowy uda: 9 serii
łydki:10 serii
brzuch:14 serii

Ilość serii w naszym treningu jest ściśle powiązana z dwoma podstawowymi czynnikami. Pierwszym takim czynnikiem jest nasze zaawansowanie treningowe, a drugim takim czynnikiem jest partia, którą trenujemy.

Osoba początkująca zaczyna swoją przygodę najczęściej od planów treningowych, w których trenuje się wszystkie mięśnie na każdej sesji treningowej czyli full body workout. To bardzo dobra koncepcja treningowa na początek naszej przygody z siłownią. Wykonujemy najczęściej jedno ćwiczenie na partię czasem dwa gdy są to bardziej złożone partie mięśniowe.

Dlatego ta ilość serii w treningu na daną partię będzie dość mała. Poza tym zaczynamy swoją przygodę z siłownią i nasza kondycja też nie jest wysokich lotów i mała objętość treningowa w zupełności nam wystarczy.

Oczywiście objętość treningową budujemy wraz ze wzrostem naszego zaawansowania, poprawia się nasz kondycja i możemy sobie pozwolić na co raz więcej w swoim treningu.
Objętość treningową traktujemy też jako formę progresji.

Musimy pamiętać, że im partia jest większa i bardziej skomplikowana tym więcej serii można na nią wykonać. Naturalnie inną ilość serii będziemy wykonywać na biceps, a inną na grzbiet czy też nogi.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-16 16:16:16

zależy dla kogo, jakie cel treningowe, jakie ćwiczenia itp, najlepiej daj ankietę działu

Bo jak np robisz jakieś maszyny na nogi to moze być mało, niektóre ćwiczenia nie są wymagajace, a siadów tyle serii np już byś nie zrobił z dobrym obciazeniem

Jeśli oczekujesz sensownej porady, to napisz coś o sobie, cel treningowy i wrzuć trening. Takie suche liczby nic nie znaczą

Upper body 1 (poniedziałek)
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x4-5p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x6-8p
3.rozpiętki 4x8-10p
4. wiosłowanie 4x6-8p
5. wznosy bokiem 4x6-8p
6.wyciskanie francuskie hantla 3x8-10p
7a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10
7b.Uginanie hantlą na kolanie 4x7-9p


Lower body 1 (wtorek)
1.Przysiad tylny 5x4-5p
2.Wykroki krótkie chodzone 3x10-12p na nogę
3. zbieranie grzybków 5x8-10 na noge
4.Wspięcia stojąc z cieżarem 5x20-22p
5.Allahy 4x8-10 p
6.unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku 3x7-9p

"Upper body 2 (czwartek)
1.Military press 4x4-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x6-8p
3. ściąganie drążka 5x6-8p
4.wznosy bokiem 3x6-8
5.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 3x8-10p
6a.ściąganie linki wyciągu górnego (triceps). 4x8-10
6b Uginanie ze sztangą 3x 7-9
7.uginanie hantli młotkowo na zmiane 3x7-9

Lower body 2 (piątek)
1.wykroki krótkie chodzone 4x6-8p na noge
2.przysiad bułgarski 3x6-8p
3.żuraw 4x6-8
4.Wspięcia stojąć z ciężąrem na podwyższeniu 5x18-20
5.spięcia brzucha 4x8-10 p
6.skręty tułowia ze sztangą stojąc 3x18-20

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 86
Wzrost : 190
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : umairkowana
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - góra dół,
Odżywianie : masa 3200 kcal,
Cel : budowa masy miesniowej
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia :dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Mi się plan podoba co prawda nie napisałeś jaki masz staż za sobą ale widzę w ankiecie, że trenowałeś wcześniej planem 4 dniowym. Do czego bym się przyczepił to nie rób dwa razy wyciskania na ławce poziomej warto by było dać jakiś skos aby pobudzić lepiej i obojczykowe rejony klatki piersiowej, mógłbyś dać na przykład wyciskanie hantli na skosie w chwycie neutralnym zamiast rozpiętek.
Co bym jeszcze zmienił to dał jakieś wartościowe ćwiczenia na brzuch na przykład jakąś wersję planka.
Skręty ze sztangą na barkach ryzykowne ćwiczenie.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-07-14 21:10:00

nie za duzo cwiczen na biceos?

W skali tygodnia nie ma tego za dużo. Bo wyjdzie tam pewnie koło 10 serii w skali tygodnia przy 4 dniowym planie treningowym to nie ma tragedii.
To i tak jest pewien punkt wyjścia do treningu bo może być tak, że okaże się, że po każdym treningu ramiona będą tak obolałe, że trzeba będzie odjąć ćwiczeń na biceps albo dołożyć ważne to obserwować co na danym planie treningowym się dzieje i ewentualnie wprowadzać zmiany w kolejnych cyklach treningowych i notowanie tego co działa na nas najlepiej i wykorzystać to.

Nie za duzo naliczyłem w skali tygodnia 3 ćwiczenia, to nie jest jakaś spora ilosć

czyli 9 serii na biceps bedzie optymalne?

ja mam w skali tygodnia obecnie 12 serii, 3 treningi fbw wkażdym po 4 serie bo wracam po małej przerwie przy push pull dochodzi do 16 serii bo mam wtedy 2 x partia tydzien i robie przeważnie w superseriach 2 ćwiczneia po 4 serie.