Ćwiczenia na środek pleców

Jakie ćwiczenia będą dobre, żeby pogrubić obszar między łopatkami? Czyli prawdopodobnie dolną i środkową część m. czworobocznego i m. równoległoboczny? Jadę systemem Push-pull-legs 5 dni w tygodniu. Wydaje mi się, że dobre jest wiosłowanie półsztangą, ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha i wiosłowanie sztangą szerokim chwytem. Proszę o porady ;)

Mięsień czworoboczny to jeden z tych mięśni, który dobrze rozbudowany sprawia, że nasze mięśnie grzbietu wyglądają bardzo dobrze, niestety jednocześnie bez dobrego ich rozbudowania mamy słabo wypełnioną przestrzeń między łopatkami.

Mięsień czworoboczny to duży mięsień, który możemy podzielić na 3 części: część górną tzw. kaptury, część środkową i część dolną. Aby prawidłowo rozwinąć wszystkie części powinniśmy nasz trening odpowiednio zaplanować. Do rozbudowy mięśnia czworobocznego mamy całą gamę wiosłowań czy to ze sztangą czy też hantlami i warto wykonywać te ćwiczenia z różnym sprzętem bo nieco inaczej pracują nasze mięśnie przy użyciu sztangi, a inaczej czy użyciu hantli.

Istotne jest aby w wiosłowaniu aktywnie pracować łopatką tak aby mięsień czworoboczny pracował w pełnym zakresie ruchu co da mu odpowiedni bodźce do rozwoju.
Dobrze wykonane technicznie ćwiczenia na mięsień czworoboczny odwdzięczą się wzrostem przy zachowaniu pozostałych elementów niezbędnych do budowy masy mięśniowej jad dieta i prawidłowa regeneracja.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-27 08:27:02

Wszystkie wymienione ćwiczenia będą bardzo dobre pod warunkiem, że będą dobrze wykonane czyli z ładną praca łopatki i ściągnięcia jej ładnie na końcu ruchu.
Dodatkową kwestio jest jeszcze ustawienie odpowiednie podczas wiosłowań to znaczy im tułów podczas ćwiczenia jest bardziej wyprostowany tym mocniej będzie wchodzić w górę czworobocznego. Dlatego wszelakie wiosłowania staraj się wykonywać tak aby tułów był równoległy do podłogi to pozwoli odpowiednio zaangażować czworoboczny.
Jak technika ćwiczeń będzie dobra to będzie szło.

Od siebie mogę dodać zercher's squat

rion10

Wszystkie wymienione ćwiczenia będą bardzo dobre pod warunkiem, że będą dobrze wykonane czyli z ładną praca łopatki i ściągnięcia jej ładnie na końcu ruchu.
Dodatkową kwestio jest jeszcze ustawienie odpowiednie podczas wiosłowań to znaczy im tułów podczas ćwiczenia jest bardziej wyprostowany tym mocniej będzie wchodzić w górę czworobocznego. Dlatego wszelakie wiosłowania staraj się wykonywać tak aby tułów był równoległy do podłogi to pozwoli odpowiednio zaangażować czworoboczny.
Jak technika ćwiczeń będzie dobra to będzie szło.

Dzisiaj wiosłowałem hantlami w oparciu o ławkę skośną, ale trochę inaczej niż zwykle. Łokcie prowadziłem bardziej na zewnątrz ok. 45* od tułowia i też dobrze czułem pracę łopatek. Normalnie w tym ćwiczeniu łokcie prowadzę blisko tułowia, hantle do dolnej części brzucha, tak standardowo.

Dzisiaj wiosłowałem hantlami w oparciu o ławkę skośną, ale trochę inaczej niż zwykle. Łokcie prowadziłem bardziej na zewnątrz ok. 45* od tułowia i też dobrze czułem pracę łopatek. Normalnie w tym ćwiczeniu łokcie prowadzę blisko tułowia, hantle do dolnej części brzucha, tak standardowo.

To jest też dobre rozwiązanie bo poza tym co ktoś Ci proponuj jak czy czy jeszcze ktoś inny warto też kombinować we własnym zakresie z techniką ćwiczeń czasem delikatnie zmienisz formę wykonywania ćwiczenia i okazuje się w danym momencie, że ćwiczenie nabiera zupełnie innej jakości konkretnie dla Ciebie bo może lepiej spasować pod Twoje proporcje lub po prostu pod innym kątem zaatakujesz mięsień czego wcześniej nie robiłeś. Więc warto co jakiś czas zmienić coś w swoim treningu i spróbować czegoś nowego choćby dla sprawdzenia.

Dokładnie. A na ten wyciąg dolny polecasz normalny uchwyt V, czy jakiś szeroki drążek podczepić? Czy to bez większej różnicy?

Ten V się dobrze sprawdzi bo wówczas chwyt jest dość wąski i wchodzi na prawdę miodnie w czwroboczny.
Tutaj nie ma żadnego bujania ciałem czy dodatkowych ruchów pracują tylko barki przód tył, a co za tym idzie puszczasz i spinasz łopatki to na prawdę świetne ćwiczenie i mało znana i dość mocno niedoceniane.



Tutaj masz podgląd tego ćwiczenia od 2 sekundy to jest właśnie ten krótki ruch ale jak wykonasz kilka powtórzeń to przekonasz się jak dobrze wchodzi w czworoboczny.

To tak jakby szrugsy na wyciągu?

Nie do końca tak samo. Szrugsy są ćwiczenie rozwijającym głównie górę czworobocznego i według mnie rzadko kiedy jest potrzebne aby stosować szrugsy w planie treningowym bo góra czworobocznego rośnie niejako przy okazji podczas martwych ciągów czy wszelakiej maści wiosłowań ze sztangą jak jesteśmy za mało pochyleni, a jak ktoś robi w planie ćwiczenia typu high pull to już zupełnie zbędne. Szrugsy są ćwiczeniem wertykalnym czyli ruch zachodzi idealnie góra dół natomaist to ćwiczenie wykonujesz w płaszczyźnie horyzontalnej wówczas jest skuteczne.

rion10

Nie do końca tak samo. Szrugsy są ćwiczenie rozwijającym głównie górę czworobocznego i według mnie rzadko kiedy jest potrzebne aby stosować szrugsy w planie treningowym bo góra czworobocznego rośnie niejako przy okazji podczas martwych ciągów czy wszelakiej maści wiosłowań ze sztangą jak jesteśmy za mało pochyleni, a jak ktoś robi w planie ćwiczenia typu high pull to już zupełnie zbędne. Szrugsy są ćwiczeniem wertykalnym czyli ruch zachodzi idealnie góra dół natomaist to ćwiczenie wykonujesz w płaszczyźnie horyzontalnej wówczas jest skuteczne.

Czytałem na jakimś forum, że polecają też szrugsy ale leżąc na ławce skośnej, właśnie na dół i środek kaptura.