Kamil Nosal - klasycznie 2021

Push 1 07.07
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)

106x8, 82x12
110x8, 84x11
114x8, 85x11
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)

77x9, 55x15
80x9, 57x13
82x7, 59x13.5
3. Dipsy

26x8, 26x8, 16x14
28x8, 30x8, 17x15
30x8, 34x8, 18x14
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)

16x10, 14x15
17x10, 15x15
18x10, 15.5x15
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)

7x20, 9x10, 9x10/7x12/5x13
8x20, 10x10, 10x10/8x13/6x14
9x20, 11x10, 11x10/9x13/7x14

6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
34x10, 34x10, 24x19
35x10, 36x10, 25x20
37x10, 37x10, 26x18

7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami) 6.5x15/15/13/12/12
7x15/15/15/14/13
7.5x15/15/15/15/15

8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)

16.5x15/15/12, 14.5x12/12
16.5x15/15/15/15/13
17x15/15/15/15/15

Trening udany, najbardziej zadwolony jestem s utrzymującego sie progresu w WL, takimi ciężarami nigdy go nie robilem a wchodzi teraz pięknie, do końca tego etapu masy cicho na 130 w serii liczę.
Reszta też dobrze, nabicie po treningu solidne.

Dzisiaj pull i racki i kolejne rekordy do zrobienia :D
A aktualnie 30 min cardio

kamils31

Dzięki!
WinteR widziałem, powoli ww dochodzi i od razu sie inaczej robi :D

Trzeba wykorzystać ten okres jak najlepiej :) tylko żeby jeszcze sila szła jak u Ciebie :)

winterR

kamils31

Dzięki!
WinteR widziałem, powoli ww dochodzi i od razu sie inaczej robi :D

Trzeba wykorzystać ten okres jak najlepiej :) tylko żeby jeszcze sila szła jak u Ciebie :)

Pójdzie ci jeszcze szybciej bo u mnie z tą siła to zawsze tak ni3 do końca :D

Zalegly pull
09.07
1. Wioslowanie nachwyt
92x9, 94x9, 64x13
96x9, 100,9, 66x15
102x9, 106x9, 70x15
2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego leżąc na ławce 2x6-8, 1x10-12
10x8, 14x8, 12x8
3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15
40x10, 44x10, 34x15
44x10, 46x10, 36x15
46x10, 50x10, 38x15
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12
42x10, 46x10
45x12, 49x12
49x12, 52x11
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15

13.5x20, 13.5x20z 14x16
14x20, 14x20, 14.5x16
14.5x20, 14.5x20, 15x17
6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20
7.5x20/20/20
7.5x20/20/20/15
7.5x20/20/20/20

7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15

26x9, 26x8, 20x12
27x9, 29x6, 20x15
29x9, 30x6, 22x6
8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15

8x10, 8x10, 6x15
9x10, 9x10, 7x15
10x10, 10x10, 7x15
Wspiecia na palce siedzac + seria łączona z rozciaganiem stojąc



Wczoraj dnt. Zamiast dwóch posiłków wleciala pizzerka, tak dobrej chyba jeszcze nie jadłem

Nogi 11.07
1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20
12x25, 12x25, 13x20, 13x20
13x25, 13x25, 14x20, 14x20
14d25, 14x25, 15x20, 15x20
2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15
150x10, 155x10, 124x15
155x10, 126x15
162x10, 170x6, 129x15
3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40
94.5x15, 94.5x12, 94.5x12, 44x35
96x15, 96x14, 96x12, 46x35
Od tego treningu zakres powt. 10-12
99x12, 99x11, 99x12, 52x31
4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX
50x20/20/20/20
5x10, 5x10, 5x10
50x20/20/20/20/20
5x10, 5x10, 5x10
55x20/20/20
5x10, 5x10, 5x10
5. Uginanie jednonóż z linka wyciagu dolnego 2x10-12 + restpause
15x12/12/12, 16x12/12/8
16x12/12/12, 17x12/10/8
17x15, 17x12/12/12
6. Martwy ciąg na prostych nogach x10
132x10, 132x8
140x9, 140x6
144x7, 144x4
7. Uginanie na maszynie leżąc 3x 15x20, 15x16, 15x12
18x20, 18x18, 18x15

Łydki przełożone na jutro. Zeszło trochę dłużej bo przyszły mi czerwone monstery i testowałem, pierwsze wrażenia naprawdę ok, ból kolan wyłączony. Dopracować wiazanie, technikę i przysiad będzie fajnie wchodził :)

Push 2 12.07
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15
102x8.5, 82x10
104x8.5, 82x11
108x9, 84x12
112x9, 85x13
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20
28x12, 28x9, 15x20
29x12, 29x11, 16x20
30x12, 30x12, 17x19
32x12, 32x11, 18x19
3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8
88x8, 88x8
90x8, 90x8
92x7.5, 92x8
92x8, 94x7
4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10
40x16, 50x10, 50x10
42x16, 52x10, 52x10
44x16, 52x10, 54x10
46x16, 54x10, 56x10
5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15, 8.5x15
8.5x15/15/15/15/15
10x12/12/12
10x15/13/12
6. Prostowanie zza głowy z drazkiem oburącz 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii
18x25, 22x15, 22x15/19x12/17x14
20x25, 24x15, 24x15/20x16/18x13
22x22, 26x15, 26x15/22x10/20x13
24x25, 28x15, 28x15/24x11, 22x13
7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20
35x12, 35x10, 22x10
36x12, 36x11, 24x16
37x12, 39x10, 24x20
39x12, 39x10, 25x20
Rozciąganie

Dzisiaj trening wyjątkowo wczesną pora bo o 7 już na silowni, na poczatku bez pompy jakos dziwnie, ale potem juz bardzo fajnie wszystko

Pull 2 29.06
1. Przyciaganie drążka wyciągu dolnego leżąc na ławce 4s 10-12
24x12, 24x12, 24x12, 24x12
27x12, 27x12, 27x10, 27x10
2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15
35x10, 35x10, 27x15
37x10x 39x10, 29x15
40x10, 42x10, 30x15
42x10, 44x10, 32x15
3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20
12.5x20, 12.5x20, 13x20, 13x17
13x20, 13x20, 13.5x20, 13.5x20
13.5x20, 13.5x20, 14x20, 14.5x20
14x20, 14x17, 14.5x15, 14.5x16
4. Face pull 3x20-15

22x20/20/20
22x20/20/20/20
22x20/20/20/20/20
25x20/20/20
5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15
130x10, 130x10, 117x20
136x10, 136x10, 122x20
140x10, 145x10, 127x20
145x10, 150x10, 132x20
6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15

10x10, 10x9, 7x15
10.5x10, 10.5x9, 7.5x14
11x10, 11x9, 8x13
11.5x10, 11.5x9, 8x15
7. Uginanie mlotkowo z linka wyciagu dolnego leżąc 2x10-12, 1x15-20
6x12, 6x12, 4x20
6.5x12, 6.5x12, 4.5x18
7x12, 7x12, 5x20
7.5x12, 7.5x12, 5.5x20

Poranny chwck, na najbliższy tydzień bez żadnych zmian w diecie
Waga naczczo 92kg

Push 1 07.07
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)

106x8, 82x12
110x8, 84x11
114x8, 85x11
118x7.5, 86x12
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)

77x9, 55x15
80x9, 57x13
82x7, 59x13.5
84x8, 62x12
3. Dipsy

26x8, 26x8, 16x14
28x8, 30x8, 17x15
30x8, 34x8, 18x14
32x8, 36x7, 20x12
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)

16x10, 14x15
17x10, 15x15
18x10, 15.5x15
19x10, 16x15
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)

7x20, 9x10, 9x10/7x12/5x13
8x20, 10x10, 10x10/8x13/6x14
9x20, 11x10, 11x10/9x13/7x14
10x20, 12x10, 12x10/10x12/8x13

6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
34x10, 34x10, 24x19
35x10, 36x10, 25x20
37x10, 37x10, 26x18
39x10, 39x10, 27x18

7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami) 6.5x15/15/13/12/12
7x15/15/15/14/13
7.5x15/15/15/15/15
8x15/15/15/15/15

8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)

16.5x15/15/12, 14.5x12/12
16.5x15/15/15/15/13
17x15/15/15/15/15
19x15/15/12/12/12

pull 16.07
1. Wioslowanie nachwyt
92x9, 94x9, 64x13
96x9, 100,9, 66x15
102x9, 106x9, 70x15
106x9, 110x9, 72x15
2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego leżąc na ławce 2x6-8, 1x10-12
10x8, 14x8, 12x8
15x8, 17x8, 14x12
3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15
40x10, 44x10, 34x15
44x10, 46x10, 36x15
46x10, 50x10, 38x15
50x10, 53x9, 40x15
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12
42x10, 46x10
45x12, 49x12
49x12, 52x11
52x12, 52x11
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15

13.5x20, 13.5x20z 14x16
14x20, 14x20, 14.5x16
14.5x20, 14.5x20, 15x17
15x20, 15x15, 15x11
6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20
7.5x20/20/20
7.5x20/20/20/15
7.5x20/20/20/20
7.5x20/20/20/20/20

7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15

26x9, 26x8, 20x12
27x9, 29x6, 20x15
29x9, 30x6, 22x6
30x9, 31x7, 22x12
8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15

8x10, 8x10, 6x15
9x10, 9x10, 7x15
10x10, 10x10, 7x15
11x10, 11x10, 8x15
Wspiecia na palce siedzac + seria łączona z rozciaganiem stojąc


Fajny trening, od następnego treningu ciężary min 20% do góry, trzeba dać mocny bodziec żeby urosły :D