Redukcja początkujący plan do oceny 3x tydzień

Cześć
Mam 18 lat 180cm wzrostu,ważę 78.5kg i mam ok 17-19% tkanki tłuszczowej i mało masy mięśniowej

Jeśli chodzi o możliwości sprzętowe to mam do dyspozycji drążek oraz 2 hantle z regulowanym obciążeniem od 2 do 10kg.

Plan chciałbym realizować 3x w tygodniu z conajmniej 1 dniem przerwy między treningami.

W każdym z ćwiczeń chciałbym wykonywać od 8 do 15 powtórzeń z wyjątkiem opuszczania na drążku i pompek gdzie jeszcze nie jestem w stanie wykonać takiej ilości. (pompki maks 7 powtórzeń,opuszczanie na drążku maks 3 powtórzenia)

Czy uważacie że taki rodzaj,liczba ćwiczeń i serii będzie dobra dla początkującego?
Co byście zmienili w tym planie biorąc pod uwagę moje możliwości sprzętowe ?

Pozdrawiam


A
Golblet Squad 4s
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4s
Pompki na kolanach 4s
Wznosy bokiem 3s
wyciskanie francuskie jednorącz 3s
Uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka 2s
Plank 3s

B
Martwy ciąg z hantlami 4s
Negatywy na drążku podchwytem 4s
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 4s
Wyciskanie hantli stojąc 3s
Wyciskanie francuskie jednej hantli trzymanej oburącz 3s
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2s
Plank 3s
Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 3s

Nie wiem czy te 10 kg to nie za mało troszkę, raczej bez problemu powinieneś z takim obciażeniem zrobić niektóre ćwiczenia np wiosła, czy wyciskanie z podłogi

3 dni treningowe dla mnie zawsze były najlepszymi układem . Niezależnie od stopnia zaawansowania

3 dni dla początkujacych to najlepsze rozwiązanie ( później też fajnie się sprawdza )

Najpierw skupiaj się na małych cieżarach ale takich żebyś czuł ruch a jednocześnie żeby nie kaleczyć techniki .( wyczujesz z czasem ) W treningu A wywaliłbym unoszenia bokiem a dał np FACE PULLa , jeśli jesteś początkujacy to może z plankiem być problem ( technika i nie trzymanie lędźwi ) , ale jak robisz dobrze to ok .( w innym wypadku podpatrz ćwiczenie MARTWY ROBAK )

W treningu B dałbym wyciskanie na barki siedząc niż stojąc
Na triceps zamiast francuza kolejnego może jakieś ściaganie linek wyciągu górnego ( kup sobie gumy oporowe bo super gadżet i zastępują dużo sprzętów na silowni w początkowym etapie )

Na brzuch uginanie nóg w zwisie na drążku jeśli masz już na tyle silną góre aby się utrzymać

Trochę masz za dużo tych ćwiczeń izolowanych w tym planie treningowy jakieś unoszenia bokiem nie są Ci zupełnie potrzebne w planie dla początkującego bo najpierw musisz budować podstawy. Nie ma jednak możliwości zbudowania solidnych podstaw jak masz 10kg obciążenia musisz czym prędzej co nieco tego obciążenia dokupić bo niestety w podstawowych ćwiczeniach to nie jest wyzwanie ciężarowe. O ile w jakimś wyciskaniu jeszcze są na jakiś czas wystarczające to w takich ćwiczeniach jak przysiady i martwy ciąg ciężar jest zdecydowanie za mały nawet jak dla początkującego.

anubis84

Nie wiem czy te 10 kg to nie za mało troszkę, raczej bez problemu powinieneś z takim obciażeniem zrobić niektóre ćwiczenia np wiosła, czy wyciskanie z podłogi

Myślę że ciężar wystarczy mi na jeszcze trochę. Nogi to moja najlepsza partia, więc jeśli ciężar na hantli do ćwiczenia Golblet Squad się skończy, dokupie dodatkowe obciążenie.

ryba005

3 dni treningowe dla mnie zawsze były najlepszymi układem . Niezależnie od stopnia zaawansowania

W tytule jest napisane że trening jest 3 razy w tygodniu :D Ćwiczę tak: poniedziałek-A, środa-B, piątek-A i kolejny tydzień wypadają dwa treningi B i jeden A

monkey22

3 dni dla początkujacych to najlepsze rozwiązanie ( później też fajnie się sprawdza )

Najpierw skupiaj się na małych cieżarach ale takich żebyś czuł ruch a jednocześnie żeby nie kaleczyć techniki .( wyczujesz z czasem ) W treningu A wywaliłbym unoszenia bokiem a dał np FACE PULLa , jeśli jesteś początkujacy to może z plankiem być problem ( technika i nie trzymanie lędźwi ) , ale jak robisz dobrze to ok .( w innym wypadku podpatrz ćwiczenie MARTWY ROBAK )

W treningu B dałbym wyciskanie na barki siedząc niż stojąc
Na triceps zamiast francuza kolejnego może jakieś ściaganie linek wyciągu górnego ( kup sobie gumy oporowe bo super gadżet i zastępują dużo sprzętów na silowni w początkowym etapie )

Na brzuch uginanie nóg w zwisie na drążku jeśli masz już na tyle silną góre aby się utrzymać

Plank myślę że potrafię zrobić dość dobrze, z tym że krótko, także jest na czym tutaj progresować

Ćwiczę w domu. Mam hantle, drążek,skakankę i niedawno kupiłem gumę do podciągania na drążku.Takze ściąganie linek i facepull odpada

rion10

Trochę masz za dużo tych ćwiczeń izolowanych w tym planie treningowy jakieś unoszenia bokiem nie są Ci zupełnie potrzebne w planie dla początkującego bo najpierw musisz budować podstawy. Nie ma jednak możliwości zbudowania solidnych podstaw jak masz 10kg obciążenia musisz czym prędzej co nieco tego obciążenia dokupić bo niestety w podstawowych ćwiczeniach to nie jest wyzwanie ciężarowe. O ile w jakimś wyciskaniu jeszcze są na jakiś czas wystarczające to w takich ćwiczeniach jak przysiady i martwy ciąg ciężar jest zdecydowanie za mały nawet jak dla początkującego.

Za jakiś czas dokupię obciążenie, ale jestem początkujący, więc na razie to co mam to jest dla mnie za dużo. Potrafię się bardzo zmęczyć pompkami na kolanach, których robię Maks 10 na serię, więc to mówi samo przez się


Poczytałem trochę na temat objętości treningu dla osób początkujących i zastanawia mnie czy danie w tygodniu 9 serii na duże partie i 4-6 na mniejsze nie będzie dobrym pomysłem?

Po wykonanych 3 pierwszych ćwiczen po 4 serie jestem już bardzo zmęczony, a tak naprawdę jest to dopiero połowa treningu.

Co myślicie o czymś takim?

A
Golblet Squad 3s
Opuszczanie na drazku 3s
Pompki na kolanach 3s
Wznosy bokiem 2s
Wyciskanie fr. Jednorącz 2s
Uginanie mlotkowe biceps 2s
Plank 3s

B Wykroki 3s
Wioslowanie hantlami w opadzie 3s
Wyciskanie hantli leżąc 3s
Wyciskanie hantli stojąc 2s
Wyciskanie francuskie oburacz siedząc 2s
Biceps w podporze o kolano 2s
Plank 3s
Wspięcia jedną nogą na łydki 2s

Trening powinien być dużo krótszy, więcej czasu zostanie na ewentualne kardio, i jest dodane ćwiczenie na łydki. Co o tym sądzicie?

Czy warto robić te serie negatywne na drazku jeśli w jednej mogę zrobić Maks 5 powtórzeń i traktować to jako wstęp do przyszłego podciągania, czy lepiej dodać zamiast tego na tę partię jakieś ćwiczenie z hantlami?

Trening miałbyś w porządku na początek jednak ja bym na początek nie dawał za dużo ćwiczeń na ramiona bo one i tak będą pracować przy wielostawowych ćwiczeniach. Dałbym w Twoim planie w treningu A jedno ćwiczenie na biceps bez tricepsa, a w treningu B jedno ćwiczenia na triceps bez bicepsa.
Co do ilości serii musisz sam przetestować bo jeśli to jest Twój początek to może tyle w zupełności wystarczyć na początek.

Negatywy w podciąganiu jak najbardziej stosuj jeśli masz taką możliwość bo to doskonałe ćwiczenie jest jako wstęp do drążka.

Dobrze, odejmę po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps w treningu.
Mam jeszcze 3 pytania:
-czy jeśli wykonuję oprócz tego treningu interwały/cardio na skakance 2-3 razy w tygodniu to ile serii na łydki w skali tygodnia dobrze jest robić?
-Robiąc 3 serie negatywów które są dla mnie trudnym ćwiczeniem i wykonuje w nim niewielką liczbę powtórzeń warto jako serię rozgrzewkową zrobić 1-2 serie wiosłowania hantlami w opadzie?
-Czy warto podciągnąć się 1-2 razy na serię z użyciem gumy, czy lepiej kontynuować w/w plan do czasu aż nie poprawie znacząco wyników w negatywach i wtedy już z lepszą siłą startować do podciągania?