Wysoka podaż białka i niska podaż kaloryczna

Cześć. W ubiegłym tygodniu rozpocząłem swoją przygodę z siłownią. Mam dwa cele, zbudować masę mięśniową i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Zawsze byłem szczupły, później nafaszerowali mnie lekami i przytyłem kilkanaście kilogramów. Bardzo chciałbym jak najszybciej obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, ale zależy mi też na budowaniu masy mięśniowej, bo nie chcę, żeby mój czas na siłowni był spędzony bezproduktywnie. Ostatnio utrzymuję podaż kaloryczną poniżej mojego zapotrzebowania kalorycznego, ale podaż białka utrzymuję na poziomie 2g na kilogram ciała. Czy jestem w stanie w ten sposób jednocześnie zrzucić zbędne kilogramy i budować, choć w małym stopniu, masę mięśniową?

Jeśli chodzi o ten deficyt kalorii -500, to tyczy się to zapotrzebowania przy ćwiczeniu siłowym czy ilości kalorii zachowującej tę samą wagę? Od ponad miesiąca jestem na deficycie, z początku schudłem +/- 2kg, później zacząłem chodzić na siłownię i waga się zatrzymała. Mimo bardzo krótkiego stażu, czuję już większe napięcie w mięśniach, tj. zauważalnie urósł mi triceps, trochę biceps i inne mięśnie właściwie też coś tam ruszyły. Ale nadal jestem delikatnie zatłuszczony. Dziwi mnie to, że tak trudno mi teraz schudnąć. W przeszłości robiłem to z łatwością, a później wracając do standardowej diety, nie występował u mnie efekt jojo. Co do mojej aktualnej diety, to dołożyłem do niej sporo warzyw, jajka, awokado, orzechy, olej lniany. Nadal trzymam się tego deficytu kalorycznego. Plan treningowy zmieniam, od jutra będę stosował się do Waszych podpowiedzi. Nadal jednak trochę nie rozumiem w jaki sposób miałbym przeprowadzić redukcję bez deficytu kalorycznego.

jeżeli nigdy nie trenowałeś siłowo to jest to możliwe na początku, ale wpierw skup się na ujemnym bilansie kalorycznym plus porządny trening, Twój podstawowy cel to redukcja i na tym należy się skupić, a to czy zbuduje się przy tym troche mieśni czy nie to nie ma co się przejmować, skupisz się na tym po redukcji

Jeżeli nie ćwiczyłeś/ wracasz po długiej przerwie to zbudujesz coś tam mięśnia ponieważ organizm dostanie nowy bodziec więc waga może nawet się utrzymywać przez X czasu więc nie tnij od razu kalorii tylko daj organizmowi trochę czasu. Tym bardziej jeżeli będzie progres siłowy w tym czasie.


Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-07-03 09:45:12

Rekompozycja ciała to w skrócie proces, w którym jednocześnie tracimy tkankę tłuszczową i budujemy mięsnie. Jest on możliwy jedynie u osób początkujących.
Nie ma niestety uniwersalnego schematu, gdyż dieta ma charakter wybitnie indywidualny. Zatem możemy doradzić jeśli wrzucisz wszystkie niezbedne informacje o sobie. Spróbowałbym na starcie z rotacją węglowodanami (carb cycling)a białko i tłuszcze trzymał na stałym poziomie. Tutaj nie wystarczy same białko lecz umiejętne manipulowanie makroskładników tj białko , węglowodany i tłuszcze

Wypelnij ankiete, wstaw diete według instrukcji z linku http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

wstaw przykaldowy plan treningowy

Z godzinę się z tym męczę i nie mogę dodać diety. Ale moja dieta bynajmniej nie jest zróżnicowana, jestem typem minimalisty. Jem codziennie to samo, to jest ok. 300g soczewicy, 300g piersi z kurczaka, różne owoce plus witaminki w kapsułkach. Prześlę screenshoty:






Podaż kalorii bardzo mała, wiem, ale ja też jestem mały, 171 cm wysokości ciała, ektomorficzna budowa, kiedyś ważyłem 50 kg, byłem szczupły, nie wychudzony, z wyjątkiem tego, że byłem bez mięśni. Teraz ważę 60-kilka. Dla niektórych to może wydawać się niedużo, ale zakładam, że mój BF wynosi coś koło 18-20%, patrząc na siebie i swoje ciało, pulchniejszy się zrobiłem, nawet ludzie mi to mówią, widać to przede wszystkim po twarzy, no i kiedyś mimo braku ćwiczeń miałem jako taki sześciopak, teraz nie mam nic, tylko warstwa tłuszczyku.

Plan treningowy wziąłem z SFD:

Poniedziałek

Klatka:

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.


Triceps:

– prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;

– odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.


Brzuch:

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.


Środa

Nogi:
– wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.


Biceps:

– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;

– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.


Piątek

Plecy:

– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;

– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

– szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń.


Barki:

– wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;

– podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;

– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń.


Brzuch:

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.




Zmieniony przez - mrwelladjusted w dniu 2019-07-03 16:19:06

Zmieniony przez - mrwelladjusted w dniu 2019-07-03 16:19:55

Zmieniony przez - mrwelladjusted w dniu 2019-07-03 16:25:17

Zmieniony przez - mrwelladjusted w dniu 2019-07-03 16:27:34

Dieta tragiczna, zero zdrowych tłuszczy, węgle z fruktozy, za mało kcal - jaki zbrodniarz Ci to rozpisał?

Trening średni, lepiej byś wziął coś takiego:
https://www.sfd.pl/Trening_metodą_body_building__kulturytyczna,_weiderowska_-t645745.html

Albo góra-dół ciała z podwieszonych.

Tym co teraz robisz na pewno nie osiągniesz rekompu.
Nie na Twoim poziomie split z partią raz w tygodniu.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-07-03 18:53:06

Dietę jak najbardziej jestem w stanie przygotować lepszą, tymczasowo jem prymitywnie i ustaliłem sobie niską podaż kaloryczną, bo chcę zrzucić fat. Pytanie nadal pozostaje to samo, jest sens utrzymywać niską podaż kcal i wysoką białka i liczyć na to, że sukcesywnie zrzucę fat, a później zwiększę ilość kcal i wezmę się za masę mięśniową + intensywniejszy, porządniejszy trening czy może od razu podaż kalorii zwiększyć do wysokiej, czy w ten sposób też zeszczupleję? Jedząc, powiedzmy, 3000 kcal dziennie?

Podaż kalorii powinna by odstosowana do trybu rzycia, aktywnosci fizucznej, zbyt niska podaż nie będzie wskazana nawet jak białko dasz wysoko

Czym więcej %BF masz tym więcej jesteś w sposób 'bezpieczny' stracić na tydzień (np 180cm 80kg 10% bf vs 20% bf. Osoba 20% szybciej zleci z wagi)

Zbyt niska ilość kcal w dłuższym czasie będzie prowadzić do problemów z hormonami (totalne max to -800 kcal aczkolwiek redukcję zacznij na nie większym deficycie niż 500 bo -800 to ja robię mini cuty 4-5 tyg., tak głęboki deficyt nie jest rozsądny przy długoterminowej redukcji)

Pilnuj michy bo jak jesteś świeżak na siłowni to mimo deficytu będziesz rósł więc zadbaj o dobrą michę.

To co chcesz zastosować nie ma najmniejszego sensu. Odżywianie Twoje wygląda tragicznie i formy w ten sposób nie zrobisz. Głodowe ilości kcal nigdy nie prowadzą do czegokolwiek dobrego. Metabolizm szybko zwolni i nie będzie żadnych efektów. Z kolei po poźniejszym podbiciu kalorii nastąpi popularny efekt jojo. Polecam poczytać na temat podstaw diety zbilansowanej, a trening dać do sprawdzenia w odpowiednim dziale:

1. Podstawy diety zbilansowanej:

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

2. Trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html