(pomoc) trening na masę

Mam 18 lat 170 55 kg rozpisze mi ktoś plan treningowy na masę ? Chce wbić się na masę.
Zaczynam przygodę z siłownia i nie wiem jakie ćwiczenia mam wykonywać.
Mam domowa siłownie ( ławeczka sztangi obciążenia gryf drążek)
Nie trenowałem nigdy wcześniej na siłowni. Z góry dzięki

Zapoznaj się z tym tematem https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

@Koniu151 jak robię np przysiad 4/5s po 10/12 p to zrobić te wszystkie serie i przjsc do następnego ćwiczenia ? Jakie przerwy miedzy seriami ?

Wszystko - w tym najczęściej zadawane pytania - masz w temacie, który Ci wysłałem.

Zastosuj się do instrukcji Konia :) lub zarejestruj się na forum i załóz swój temat w dziel JUNIOR lub Trening poczatkujących bo tutaj jest dział na szybkie pytania a nie na korekty planów

Jeżeli nie trenował jeszcze nigdy na siłowni, to sam Plan treningowy rozpisany online może nic ci nie wystarczyć Proponowałbym ci wykupić sobie kilka treningów personalnych, ewentualnie jeżeli nie masz na to funduszy to poprosić jakiegoś doświadczonego kolegę żeby przez kilka treningów obserwował cię i korygował twoją technikę. Musisz wiedzieć Że jeżeli od początku zaczniesz trenować nie poprawną techniką to wyjdzie ci to w nawyk co w przyszłości będzie skutkować słabymi wynikami a co najgorsze towarzyszącym często kontuzjom.

tematów nie ukłądamy są rózne opcje trening np ACT robisz serie siadów idziesz i robisz wyciskanie .... robisz triceps odpoczynek i od nowa kółeczko robisz albo od razu wszytskie serie siadów potem wszytskie wyciskania itd