Plan treningowy na budowę masy mięśniowej

Witam,
Mój staż na siłowni to około 5 miesięcy.Przez pierwszy miesiąc próbowałem budować masę mięśniową z umiarkowaną tkanką tłuszczową na poziomie około 17%.Dowiedziałem się, że lepiej jest startować z pułapu około 12-13 %bf więc zabrałem się za redukcję która trwała 4 miesiące (skończyła się 2 tygodnie temu) i udało się.W chwili zakończenia redukcji ważyłem 68kg.Trenowałem wtedy dużymi ciężarami, z małą ilością serii i powtórzeń, rodzaj treningu jaki wykonywałem to fbw, opierający się na ćwiczeniach wielostawowych. Teraz,znów mam zamiar zacząć etap budowania masy.Do starego planu treningowego wprowadziłem kilka zmian jak ilość powtórzeń (która zwiększyła się z 5 do 12), serii oraz oczywiście ciężar jak i pojedyńcze ćwiczenia. Treningi wykonuje 3 razy w tygodniu, jest to poniedziałek, środa i piątek.Objętość jest mała, ponieważ chce z tygodnia na tydzień robić progres jeśli chodzi o ciężar i powtórzenia .Czy dalej potrzebuje trenować treningiem fbw?Chciałbym aby ktoś ocenił mój plan,stwierdził czy jest on poprawny, bo być może potrzebuje jakiś zmian, aktualizacji. W ciężarze uwzględniłem wage sztang.

A- poniedziałek B- środa A- piątek


TRENING A:

Przysiad ze sztangą -4s 50kg x 12

Martwy ciąg -4s 30kg x 12

Wyciskanie na ławce poziomej- 4s36kg x 12

Wyciskanie żołnierskie - 4s15kg x 12

Wyciskanie francuskie - 3s15kg x 12

Zginanie przedramienia z sztangą prostą - 3s23kg x 12

Trening B:

Wykroki z hantlami 4s10kg x 8

Wiosłowanie 4s25kg x 10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s10kg x 10

Wznosy bokiem 4s 4kg x 12

prostowanie przedramion z hantlem nad głową - 3s 4kg x 12

Podciąganie wąsko podchwytem x 4 3s

jw ja tak dligo wykonuje dany plan dopoki czuje, ze dam rade progresowac lub czuje, ze mam ochote go robic jak przyjdzie dzien w ktorym na mysl o treningu ziewasz to znak, ze konieczne sa juz pewne modyfikacje. Oczywiscie pisze w malym przerysowaniu bo nie chodzi o to, po prostu dopoki czujesz ze plan sprawia ci radosc, jak i notujesz postepy silowe, jak i zmienia sie wyglad sylwetki to wszystko jest wporzadku. Czasem nie tylko plan wymaga modyfikacji, ale rowniez to, jak sie odzywiasz, aby mozna bylo czerpac korzysci z wykonywanego treningu

Co do samego podejścia do budowania masy mięśniowej to bardzo dobrą podjąłeś decyzję bo jak zaczniesz budować masę ze zbyt dużym udziałem tkanki tłuszczowej to ta masa mięśniowa idzie wolniej, a jednocześnie wskakuje nam dodatkowe bf, więc decyzja o zredukowaniu nadmiaru balastu jak najbardziej słuszna.
Można by nieco w nim pozmieniać rzeczy i skomponować go lepiej jednak moje pytanie jakie nasuwa się pierwszy rzut oka to jak doprowadziłeś do sytuacji w swoim treningu, że wyciskasz na klatkę piersiową więcej niż bierzesz w martwym ciągu?

Te 12 powtórzenie martwym ciągiem to jest 50% moich możliwości podczas gdy 12 powtórzenie przy wyciskaniu jest prawie do upadku.

Ćwiczę w ten sposób, ponieważ wiem że źle wykonuje technike, jednak bardzo mi zależy żeby nauczyć się tego ćwiczenia.

cxrsed

Te 12 powtórzenie martwym ciągiem to jest 50% moich możliwości podczas gdy 12 powtórzenie przy wyciskaniu jest prawie do upadku.

To nie jest tak, że jak będziesz robił po 12 powtórzeń w serii to z tą technika będzie lepiej. Wykonywałbym po 8 powtórzeń w serii na spokojnie, ale pod okiem kogoś bardziej doświadczonego bo z techniką ćwiczeń jest tak, że jak już przyjmujesz pozycje techniczną do wykonania jakiegoś ćwiczenia to po pierwsze musisz ją utrzymać przez cały zakres trwania ćwiczenia, a po drugie musisz od samego początku trenowania tą pozycję techniczną przyjmować poprawną bo bez tego będziesz tylko utrwalał nieprawidłowe nawyki treningowe, które im dłużej będziesz trenować tym trudniej będzie się ich pozbyć dlatego warto albo nagrywać filmy i wrzucać na przykład tutaj na forum albo poprosić kogoś doświadczonego o pomoc.

Co do planu treningowego


TRENING A:

Przysiad ze sztangą -4s 50kg x 12

Martwy ciąg -4s 30kg x 12 Ten martwy ciąg dałbym do treningu B aby je oddzielić od przysiadu i nie robić go na zmęczeniu po przysiadzie

Wyciskanie na ławce poziomej- 4s36kg x 12

Wyciskanie żołnierskie - 4s15kg x 12

Wyciskanie francuskie - 3s15kg x 12

Zginanie przedramienia z sztangą prostą - 3s23kg x 12

Trening B:

Tutaj dokładasz ten martwy ciąg
Wykroki z hantlami 4s10kg x 8

Wiosłowanie 4s25kg x 10

Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s10kg x 10

Wznosy bokiem 4s 4kg x 12

prostowanie przedramion z hantlem nad głową - 3s 4kg x 12

Podciąganie wąsko podchwytem x 4 3s

I nie musisz lecieć po 12 powtórzeń w serii, choć z drugiej strony jak już tak trenujesz to możesz zostawić okresowo jak przestaniesz progresować z ciężarami to wówczas możesz obciąć 2 powtórzenia z serii i dokładać ciężar dalej.
Plan treningowy wykonuj na zasadzie naprzemiennej czyli jeden tydzień lecisz A B A a w kolejnym B A B żeby była jakaś równowaga w tym planie.
Na koniec możesz dać po 2-3 serie plank aby wzmocnić rdzeń oczywiście też musisz być pozycja odpowiednio przyjęta bo od tego zależy skuteczność ćwiczenia.

Bardzo dziękuje, czyli rozumiem że wszystko jest w miarę w porządku. Myślałem, że może powinienem przejść na inny rodzaj treningu jak np. split czy push-pull.

Nie tylko objętość odpowiada za progres. Liczy się też intensywność (% ciężaru, np. intenstywność 70% przy RM MAX 100kg to 70kg). Każdy głupi potrafi zwiększyć objętość dokładając powtórzenia, serię itp. ale to idzie w korelacji z intensywnością i innymi czynnikami. + większa objętość/ niższa intensywność

Ja zawsze sugeruję zbudować solidne podstawy, a te się buduje na ciut niższych powtórzeniach - jak będzie zastój to wtedy sobie zwiększysz powtórzenia.

jakie masz maxy na siadach/płaskiej/martwym?



Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-07-02 08:16:48

Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-07-02 08:20:01

Siad 60kg + sztanga, płaska 45kg+ sztanga, martwy 40kg + sztanga 20kg, bo w seriach normalnie robie sztangą lżejszą

Duża objętość jest fajna dla początkujących bo większa ilość powtórzeń = powtarzanie tych samych wzorców ruchu w porównaniu do niższego zakresu powtórzeń.
Warto nadmienić, że objętość odpowiada tylko za lepszy wzrost mięśni do pewnego momentu bo w pewnym momencie objętość będzie zbyt duża aby zregenerować się po ostatnim treningu.
Natomiast optymalna objętość pod hipertrofię ma silną interakcję z częstotliwością, intensywnością, obciążeniem i wyborem ćwiczeń więc objętość stanowi jedynie część progresu.

Nie chce Cię nakłaniać na schodzenie z 12 powtórzeń czy coś bo jeżeli będziesz progresował to będą efekty. Jedynie miej świadomość, że np. dokładanie powtórzeń kosztem mniejszej intensywności lub wydłużania przerw między seriami będzie miało suboptymalny efekt.

Jeśli intensywność i objętość wykonywanego ćwiczenia już mnie nie męczy, to jak długo powinienem tak ćwiczyć zanim jej nie zwiększe?

Czy tydzień/dwa tygodnie byłoby w porządku?


Zmieniony przez - cxrsed w dniu 2019-07-02 08:52:12