Kamil Nosal - klasycznie 2021

winterR

Nom, posiłek wygląda świetnie :D a pewnie też tak smakował :D

Nie inaczej. :D

Wczoraj dnt, cardio naczczo tylko 30 min.
Zaj**ista zupke wczoraj zrobiłemz warzywa w garnku gotowalem to fajnie to wyglądało postanowiłem wrzucić tam fileta, przyprawić i naprawdę mega. I kolacja tez ta mieszanka warzyw z biedry bdb sklad, 29kcal na 100g 2.5g błonnika i dobra cena






I sniadanko



Teraz tez cardio i potem nogii :D

Ale szama nie mam pytań.... Pozamiatane!

Zaległe Nogi

1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20
8x25, 8x25, 9x25, 9x25
9x25, 9x25, 10x20, 10x20
10x25, 10x25, 11x20, 11x20
11x25, 11x25, 12x20, 20x20
2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15
112x10, 112x8, 92x15
116x10, 120x10, 100x15
124x10, 130x10, 108x15
134x10, 140x10, 117x15
3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40
52x15, 52x15, 62x13, 32x30
62x15, 62x15, 64x15, 34x35
70x15, 70x15, 70x15, 37x35
80x15, 80x15, 80x14, 40x35
4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX
40x20, 43x20, 43x20
0x14, 0x10, 0x9
43x20, 43x20, 43x20, 43x20
0x11, 0x10, 0x10
44x20, 44x20, 44x20, 44x20, 44x20
0x11, 0x12, 0x11
50x20, 50x20, 50x20
2x10, 2x10, 2x10
5. Uginanie jednonóż z linka wyciagu dolnego 2x10-12 + restpause
10x12/10/7, 10x12/10/5
11x12//11//8, 11x12//11//8
12x12/13/10, 13x12/12/10
13x14/12/10, 14x14/10/8
6. Martwy ciąg na prostych nogach deficytowy 2x10
82x12, 82x12
92x10, 92x10
102x1, 102x9
110x10, 110x8
7. Żuraw 3xMAX
0x10, 0x8, 0x5
0x11, 0x8, 0x7
0x11, 0x10, 0x8
0x11, 0x9, 0x9
DC dwójki i czwórki
Wspiecia na palce stojac, seria łączona z rozciaganiem stojac
44x35, 40x18, 40x15
0x60sec, 0x60sec, 0x60sec

Piątkowy Push 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15
82x8, 70x12
86x8, 74x12
90x7.5, 76x12
94x8, 79x12
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20
20x12, 20x10, 12x15
22x12, 22x10, 12.5x18
24x12, 24x9, 13x20
26x10, 26x10, 14x18
3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8
72x8, 72x7
76x8, 76x7
80x8, 80x7
85x7.5, 85x7
4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10
32x16, 42x10, 42x10
34x16, 44x10, 44x10
36x16, 46x10, 46x10
38x16, 48x10, 48x10
5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15
7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15, 7x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15
6. Prostowanie zza głowy z drazkiem oburącz 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii
10x25, 14x15, 14x15/11x14/8x20
12x25, 16x15, 16x15, 13x17, 10x14
14x25, 18x15, 18x15/15x17/12x15
16x25, 20x15, 20x15, 17x17, 14x15
7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20
32x10, 29x11, 20x17
32x11, 32x10, 20x19
34x9, 32x9, 21x20
35x10, 35x8, 22x20
DC każdej partii 90sec
Wznoay nóg leżąc + wznosy nóg na poreczach 3s 20-15

Sobota 26.05
Posileczek przed treningowy



Pull 2
1. Podciaganie szeroko, docelowo 40powt
0x20, 0x15, 0x11
3x15, 3x13, 3x8, 3x7
4x15, 4x10, 4x10, 4x7
5x16, 5x12, 5x12
2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15
20x10, 22x10, 18x14
24x10, 25x10, 20x15
26x10, 28x10, 23x15
30x10, 32x10, 25x15
3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20
10x20, 10x20, 11x15, 11x15
10,5x20, 10,5x20, 11,5x15, 11,5x15
11x20, 11x20, 12x17, 12x15
12x20, 12x20, 13x16, 13x15
4. Face pull 3x20-15
18x20, 18x20, 18x17
19x20, 19x20, 19x20
19x20, 19x20, 19x20, 19x20
19x20/20/20/20/20
5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15
102x10, 112x10, 92x15
112x10, 116x10, 100x20
116x10, 120x10, 105x20
122x10, 126x10, 112x20
6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15
9x10, 9x8, 6x12
9,5x10, 9,5x9, 6,5x15
10x10, 10x9, 7x14
10.5x10, 10.5x9, 7x15
7. Uginanie mlotkowo z linka wyciagu dolnego leżąc 2x10-12, 1x15-20
4x12, 4x12, 2.5x20
5x12, 5x12, 3,5x18
5.5x12, 5.5x12, 3.75x20
6x12, 6x12, 4x22
Wspiecia na palce jednonoz 0x25, 0x13, 0x12
Wspiecia na palce siedząc 37x20, 37x14, 34x12
DC

Kolejny trening i tydzień treningowy zaliczony na 100%, ciężary do przodu coraz odważniej, duża radość treningi teraz sprawiają. Nogi po czwartku dalej ostro zniszczone. I właśnie 4 tygodnie okresu budowania ukończone. Od przyszłego tygodnia +40g ww.

Na kolacje zamiast jednego posiłku troszkę zamieniłem na coś innego, weszło bardzo smacznie, ale wcześniej na szybkości pojemnczek. I cieszę sie bo wkoncu taki "czit" zakończył sie tylko na tym i nie poplynalem dalej. :D

Wczoraj niedziela DNT, Więc tylko kulinarnie. :D

Śniadanie 45gb 80gww 10g


Drugi posiłek 45gb 60g ww 5g t

Ja wczoraj też pełny odpoczynek, słoneczko, opalanie itp :D brakowało mi takiego dnia :D
tylko u mnie nie tak kulinarnie xD hehe

27.05
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)
90x8, 72x9
92x8, 72x12
96x8, 74.5x11.5
100x6, 76x11.5
104x7, 79x12
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)
60x7, 42x14
62x9, 44x15
65x8.5, 46x15
67x8, 49x15
70x9, 52x15
3. Dipsy
10x8, 12x8, 8x12
12x8, 15x8, 10x13
15x8, 18x8, 12x12
18x8, 20x8, 13x12
22x8, 26x8, 15x13
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)
12x10, 10x15
13x10, 11.5x15
14x10, 12x15
15x10, 13x15
16x10, 14x15
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)
5x18, 6x10, 6x9//4x8//2x10
5x20, 7x10, 7x10//5x10//3x11
5.5x20, 7.5x10, 7.5x10/5x10/4x11
6x20, 8x10, 8x9/6x9/4x11
6.5x20, 8.5x10, 8.5x10/6.5x13/4.5x13
6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
22x10, 22x10, 17x17
24x10, 24x10, 17x20
26x10, 26x10, 19x17
27x10, 29x10, 20x18
30x10, 32x9, 22x19
7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami)
5x15, 5x15, 5x12, 5x10, 5x10
5x15, 5x15, 5x12, 5x11, 5x11
5.25x15, 5.25x15, 5.25x13, 5.25x12, 5.25x10
5.5x15, 5.5x15, 5.5x15, 5.5x14, 5.5x13
6x15/15/15/14/12
8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)
14x15, 14x15, 14x15, 14x12, 14x12
14,5x15, 14,5x15, 14x5x15, 14,5x14, 14x5x12
14.5x15/15/13/11/9
16.5x15, 16.5x13, 14.5x15/14/13
16.5x15/15/13, 14.5x13/13
Allachy+ skosy na poręczach
3s 20p



Bardzo udany trening, mimo że przez dzień nie do końca czułem pełna moc to przed treningiem mała kawka i pięknie sie trening wkręcil, skupienie, czucie no czułem sie na nim dobrze. W wyciskaniu cieszę się s progressu, zreszta w reszcie ćwiczeń to samo.
Najbliższy cel ma tym treningu jaki sobie stawiam za 4 tygodnie to 120kg x 5(do tyłu w życiu nie podchodziłem nawet . I potem pewnie deload

Kamil ty jesteś gdzieś z gór? bo tak na insta czasem patrze to fajna lokalizacja widoki itp

MARIAN 17

Kamil ty jesteś gdzieś z gór? bo tak na insta czasem patrze to fajna lokalizacja widoki itp

Do Zakopanego mam trochę ponad 60km. Dokładnie to wieś Czasław. Ale widoki i tutaj okolica naprawdę ładna