Redukcja ?

Może ktoś mi pomoc, otóż trochę mi się odłożyło tłuszczyku :P i mam z tym problem, chciałbym zredukować i odsłonić brzuch, ale w sumie nie wiem jak się za to zabrać i czy w ogóle jest sens się za to zabierać. Jestem typowym ektomorfikiem z bardzo chudymi kośćmi (mam tylko 15,5 cm w nadgarstku przy 185 cm wzrostu) i boje się ze wszystko, co przytyłem przez ostatni okres, stracę i znowu będę mega chudy ;/. Podam swoje wymiary:
WAGA: 76 kg;
NADGARSTEK: 15,5 cm;
PRZEDRAMIĘ: 29 cm;
BICEPS: 35,5 cm;
KLATA: 104 cm;
OBWÓD PASA: 87 cm;

Czy taka redukcja mocno odbije się na wymiarach ? Jak już się zdecyduje, to od czego zacząć, aby jak najmniej stracić tkanki mięśniowej ?

Masuj dalej,dołóż jakieś cardio i bedzię git.Masz diete ?

Wymiary są, ale jeśli chcesz jak najbardziej precyzyjnie coś podziałać, to proponuje wstawić zdjęcie sylwetki i liczyć także na odpowiedź lepszą na podstawie więcej niż tylko liczb ;)

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Bez sylwetki trudno coś powiedzieć jakie cele obrać,moze się wystrczy przyłożyć do treningów i diety i to wystarczy

Nie pytaj się innych czy redukować, czy masować. To ty masz się dobrze czuć w swoim ciele. Chcesz robić redukcję to rób, a potem sobie wskoczysz na masę. Samopoczucie najważniejsze.

Liczysz teraz kalorie? Jak tak to daj sobie zero kaloryczne na tydzień, a potem odejmij około 400-500 kcal. Na razie nie dawaj cardio - tylko trening siłowy. Celuj w utratę wagi <0.5kg/tydzień (ogólnie za 'bezpieczną' utratę wagi tzn. bez utraty mięśni uważa się 0.7% z twojej wagi, powyżej możesz palić mięśnie).

Jak zobaczysz, że leci Ci mniej na tydzień to dodaj lekkie cardio po treningu siłowym, np. 15min czegoś tam. W ten sposób na tej samej kaloryczności powinieneś lecieć na tydzień tyle samo. I znowu.. jak zobaczysz, że po dodaniu tego cardio twoja waga spada mniej to możesz dodać inną aktywność - dobrze się tutaj sprawdzą interwały w dni nietreningowe (wolne od siłowni). Dopiero jak po takiej dawce aktywności twoja waga będzie spadać mniej niż te 0.5 na tydzień to zacznij ucinać kalorię.

Ogólnie zasada prosta -> Ucinanie kalorii powinno być ostatnią rzeczą w redukcji.
Dodatkową "mało inwazyjną" metodą spalania kcal może być zwiększenie kroków (spacer). Mięśnie nie dostają mocno w kiche, a kalorie idzie spalić w łatwy sposób.. tylko, że to trochę też czasochłonne zajęcie, w porównaniu do intensywniejszych aktywności :p


Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-05-29 22:55:54

wstaw najlepiej zdjęcie to będziemy mogli coś podpowiedzieć