SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja ?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 201

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 21 lat Na forum 52 dni Przeczytanych tematów 23
Może ktoś mi pomoc, otóż trochę mi się odłożyło tłuszczyku :P i mam z tym problem, chciałbym zredukować i odsłonić brzuch, ale w sumie nie wiem jak się za to zabrać i czy w ogóle jest sens się za to zabierać. Jestem typowym ektomorfikiem z bardzo chudymi kośćmi (mam tylko 15,5 cm w nadgarstku przy 185 cm wzrostu) i boje się ze wszystko, co przytyłem przez ostatni okres, stracę i znowu będę mega chudy ;/. Podam swoje wymiary:
WAGA: 76 kg;
NADGARSTEK: 15,5 cm;
PRZEDRAMIĘ: 29 cm;
BICEPS: 35,5 cm;
KLATA: 104 cm;
OBWÓD PASA: 87 cm;

Czy taka redukcja mocno odbije się na wymiarach ? Jak już się zdecyduje, to od czego zacząć, aby jak najmniej stracić tkanki mięśniowej ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2492
Masuj dalej,dołóż jakieś cardio i bedzię git.Masz diete ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 120 Wiek 107 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3648
Wymiary są, ale jeśli chcesz jak najbardziej precyzyjnie coś podziałać, to proponuje wstawić zdjęcie sylwetki i liczyć także na odpowiedź lepszą na podstawie więcej niż tylko liczb ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5845 Napisanych postów 74045 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 622262
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10127 Napisanych postów 116502 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1379226
Bez sylwetki trudno coś powiedzieć jakie cele obrać,moze się wystrczy przyłożyć do treningów i diety i to wystarczy

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 256 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24806
Nie pytaj się innych czy redukować, czy masować. To ty masz się dobrze czuć w swoim ciele. Chcesz robić redukcję to rób, a potem sobie wskoczysz na masę. Samopoczucie najważniejsze.

Liczysz teraz kalorie? Jak tak to daj sobie zero kaloryczne na tydzień, a potem odejmij około 400-500 kcal. Na razie nie dawaj cardio - tylko trening siłowy. Celuj w utratę wagi <0.5kg/tydzień (ogólnie za 'bezpieczną' utratę wagi tzn. bez utraty mięśni uważa się 0.7% z twojej wagi, powyżej możesz palić mięśnie).

Jak zobaczysz, że leci Ci mniej na tydzień to dodaj lekkie cardio po treningu siłowym, np. 15min czegoś tam. W ten sposób na tej samej kaloryczności powinieneś lecieć na tydzień tyle samo. I znowu.. jak zobaczysz, że po dodaniu tego cardio twoja waga spada mniej to możesz dodać inną aktywność - dobrze się tutaj sprawdzą interwały w dni nietreningowe (wolne od siłowni). Dopiero jak po takiej dawce aktywności twoja waga będzie spadać mniej niż te 0.5 na tydzień to zacznij ucinać kalorię.

Ogólnie zasada prosta -> Ucinanie kalorii powinno być ostatnią rzeczą w redukcji.
Dodatkową "mało inwazyjną" metodą spalania kcal może być zwiększenie kroków (spacer). Mięśnie nie dostają mocno w kiche, a kalorie idzie spalić w łatwy sposób.. tylko, że to trochę też czasochłonne zajęcie, w porównaniu do intensywniejszych aktywności :p


Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-05-29 22:55:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10413 Napisanych postów 10013 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 311414
wstaw najlepiej zdjęcie to będziemy mogli coś podpowiedzieć
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak przytyć?

Masa