Góra dół do oceny

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16 - 17 w grudniu
Waga: 73,5
Wzrost: 182
Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 8msc
Uprawiane inne sporty: brak w sm to tylko 3 godziny wf,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna, cytrulina, , Gainer Mutant Mass, tauryna
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
przysiad - 80kg
martwy ciąg - 140kg
ławka - 80kg

Aktualnie przerabiam plan treningowy góra/dół siłowy i hipertroficzny problem jest w tym że przez ponad miesiąc były git efekty, ale od miesiąca i 5 dni brak jakich kolwiek jedynie siła na martwym wskoczyła a na ławce się waha raz wchodzą fajnie serie raz tragicznie. Problem jest też, że zamiast progresować masowo w w ręce spadło 0,5cm tyle, że w klacie +1cm przybył
Aktualny Plan:
Poniedziałek góra siłowy
1. ławka prosta: 4x5
2. wyciskanie hantelek skos w górę 4x8
3. wiosłowanie 4x5
4. przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x8
5. żołnierskie 4x8
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
7. Francuskie 4x10
Wtorek Dół Siłowy
1. Przysiady 4x5
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8
4. Martwy ciąg 4x5
5. Wspięcia na palce z hantlami 4x12
Środa Góra Hiper
1. ławka prosta 4x10-8-8-6
2. rozpiętki na bramie: 4x10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
4. Wiosłowanie hantlą 4x10
5. Wznosy bokiem 4x10
6. Uginanie przedramion z hantlami 4x10
7. Prostowanie sznurka na bramie 4x10
Piątek Dół Hiper
1. Przysiad 4x8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
4. Wykroki z hantlami 4x10
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x10
Pytanie jest takie co zmienić w tym planie, aby była progresja masowa jak i siłowa ewentualnie na jaki plan treningowy się przerzucić?

Może pora na jakiś deload?
Barki trochę malo tego masz. Tył barków zero.
Może Góra dół push pull lepiej się sprawdzi?
Wtedy bardziej będzie można pokombinowac


Zmieniony przez - tentyp1992 w dniu 2019-05-29 20:43:11

może być też tak że trening jest za ciężki na twój staż i mięśnie nie regenerują się optymalnie. Czujesz się zregenerowany z treningu na trening? Tak w porównaniu do tego jak zacząłeś robić PHUL 1-2 tyg do tego co robisz teraz.
--
Pamiętam że miałem podobne wyniki do twoich (siady 80kg 5x5, martwy 135 5x5, płaska 75kg 5x5, 180cm/70kg) i też wskoczyłem na PHUL. Poćwiczyłem z miesiąc i wróciłem do FBW bo mogłem spokojnie ciągnąć go jeszcze.


Zmieniony przez - najdus w dniu 2019-05-29 20:52:45

Szczerze za ch**a nie jestem zregenowany z treningu na trening po prostu odczuwam zmęczenie, ale to też raczej przez sen, bo szkoła i wgl znaczy nie czuje się obolały żeby mnie bolała klata czy coś tylko po prostu taki zmęczony trochu jestem. Na co się przerzucić?
Raczej wolałbym zacząć plan treningowy FBW albo SPLIT zależy co byłoby lepsze i czy dałoby efekty, bo aktualnie ten plan góra/dół już praktycznie wgl nie daje efektów


Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-05-29 21:08:10

Może zrób deload tak jak wyżej pisał, 8msc nieprzerwanych ciężkich treningów też daje swoje. Ciężko powiedzieć czy FBW da lepsze efekty, w moim przypadku dał bo PHUL był dla mnie zbyt wymagający wtedy i zbyt szybko przeskoczyłem z FBW na PHUL (po prostu na FBW mogłem dalej progresować, PHUL dał fajne efekty, nie powiem ale z biegiem czasu dał mi za bardzo w kość.)

Z tą regeneracja to nie tylko kwestia treningu, ale i trybu życia, snu, tego nam się odzywiasz

zmniejsz objetosc do 3 treningow w skali tygodnia i zobaczysz czy cos ruszy

W sensie trenować tym planem dalej tylko zmienić objętość do 3 razy w tyg ? np. Poniedziałek Góra Wtorek Dół Piątek Góra?
Odżywianie mam git nie jem dużo typowo śmieciowych rzeczy np frytki, hamburgery, chipsy nie pije coli jedynie czasem jakieś tigery czy coś. Dodam również, że przez pierwsze parę msc swojej przygody trenowałem Splitem tak jakoś wyszło, potem planem 2razy w tygodniu no i od tych ponad 2msc tym planem góra/dół

tak i kolejny tydzien, dol, gora, dol i taka rotacja w skali tygodnia niech bedzie

Chyba, że wypróbować taki plan:
Poniedziałek Góra:
1. Wyciskanie sztangi ława prosta 4x5
2. Wyciskanie hantli na ławce 30st.4x8
3. Wiosłowanie Sztangą 4x10
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
6. Francuskie 4x10
Środa Dół:
1. Przysiad 4x5
2. Martwy ciąg 4x5
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Wspięcia na palce z hantlami 4x12
Piątek FBW
1. Przysiad 4x8
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x8
3. Rozpiętki na bramie 4x10
.4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10
.5. Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
6. Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10
7. Uginanie przedramion hantlami 4x10
8. Ściąganie sznurka na wyciągu górnym (triceps) 4x10



Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-05-31 01:07:48

Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-05-31 01:10:38

Plan ok ale w poniedziałek bym wywalił wyciskanie hantli z klaty a dał wyciskanie siedząc zamiast wznosow bocznych