Zaczynamy od punkty wyjścia - powrót po latach , ocena planu treningowego :)

Witam Panowie , będe przechodził z redukcji na masę , czy plan przedstawiony powyżej push pull będzie ok ? Co należy w nim pozmieniać i jak ustawić liczbę serii i powtórzeń ? Czy po prostu tutaj nic nie zmieniać z liczbą serii i powtórzeń , bo masa w szczególności zalezy od liczby kcal w diecie ? Jak to jest ? :) Chę zrobić to rozsądnei z głową , dlatego zdaje się na Was Panowie , gdyż wasze rady są dla mnie niezwykle cenne :)

Z mojego doświadczenia wynika, że każdy plan który jest dobry na mase da się stosować na redukcji i na odwrót z małymi zastrzeżeniami. Ogólnie w okresie redukcji będąc w deficycie kalorycznym nasz organizm nie ma tak dobrej regeneracji jak na masie. To dosyć oczywiste... najlepszym anabolikiem jest jedzenie. Z tego względu u osób zaawansowanych progresja w czasie głębokiej redukcji jest niemożliwa a próby progresowania mogą się skończyć zajechaniem organizmu i kontuzjami. Dlatego wiele osób preferuje redukowanie na wyższych zakresach powt. (powyżej 8) ponieważ nie obiążają tak bardzo tkanki łącznej jak powiedzmy ciężary na 4 powt. Na mase każdy zakres powtórzeń jest dobry (oczywiście nie mówie tutaj o ultra wysokich zakresach w stylu 30 powt.) pod warunkiem, że bilans kcal jest dodatni. Najważniejsze to słuchać własnego ciała i kiedy coś boli to pozwolić się zregenerować... przyrosty nie uciekną.

R3qUi3M dziękuję Ci bardzo za cenne wskazówki :) W chwili obecnej jestem na zerze kalorycznym , po tym czasie zadecyduje czy jeszcze redukować czy już delikatnie masować , powiem Wam że bardzo podoba mi się trening push pull , tylko mam swego rodzaju zmartwienie że mogę za długo ćwiczyć jednym planem treningowym bez zastosowania jakichś zmian i będę stał w miejscu a nie rozwijał się i progresował do przodu :) Tylko jak zmieniać taki plan które dokładnie ćwiczenia i na jakie żeby to miało sens ? Bo głowne boje typu martwy ciąg , wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej/skos czy przysiady to podstawy które trzeba zawsze w każdym planie treningowym zachować (chyba że się mylę) , a co do reszty ćwiczeń to jak je urozmaicać np po 3/4 miesiącach treningu jednym planem ? :)

Witam Panowie ćwiczę tym dokładnie planem od ponad 3 miesięcy i chciałbym już coś w nim zmienić żeby nie było stagnacji i rutyny , co mógłbym tutaj dokładnie zmienić/zamienić żeby było urozmaicenie i bodziec? Moglibyście mnie nakierować? Bo sam nie chce zepsuć planu. Z góry dziękuję.

Push 1

Przysiady 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 8
Wyciskanie żołnierskie 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12 12 10 10
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x 15 15 12 12

Push 2

Przysiady 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc skos dodatni 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12 12 10 10
Wykroki ze sztangielkami tutaj nie moge wykroków na jakie ćwiczenie zamienić?????
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4x 12 12 10 10

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x 12 10 8 8
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 12 12 10 10
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4x 15 15 15 15
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x 12 10 10
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x 25 25 25 25

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 12 10 8 8
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Wiosłowanie ze sztangielką 3x 12 12 10
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 12 10 10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x 12 10 10 8



Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-05-23 09:38:53

Hmm zastosować do tego planu rampę przy każdym ćwiczeniu w ramach urozmaicenia na kolejne 12 tyg czy będzie to zły pomysł ?
Byłem od stycznia na redukcji a teraz wchodzę na zero kaloryczne po czym znowu zechce jeszcze redukować


Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-05-23 16:46:49

Możesz spróbować jak najbardziej

TomQ , właśnie myśle i sam nie wiem co będzie dla mnie lepsze czy zastosowanie RAMPY czy może stały ciężar+przedział np : wyciskanie sztangi na ławce płaskiej :
1seria 8-10x 65kg
2seria 8-10x 65kg
3seria 8-10x 65kg
4seria 8-10x 65kg

i tak każde z ćwiczeń np jeśli dam rade zrobić 8 powtórzeń w każdej serii ciężarem 65kg na płaskiej na jednym treningu a na drugim już np 10powtórzeń ciężarem 65kg to dokładam w następnym treningu +5kg obciązenia na sztangę i resetuje liczbe powtórzeń do 8 , a kiedy znowu dojde do tego że robie ciezarem 65+5kg w kazdej z czterech serii po 10 powtórzęń to znowu dodaje coś na sztange i resetuje liczbe powtórzęń do 8 i tak w kółko. co o tym myslisz ? czy jest to dobra metoda i czy ma to sens ? zakładał bym na duże partie po 4serie 8-10powtórzeń a na mniejsze typu biceps/triceps 3serie po 8-10powtórzeń ?

I tutaj chyba nie ma znaczenia czy ćwiczył bym takimi zakresami na masie czy redukcji ?


Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-05-24 12:12:38

tutaj trudno powiedziec co bedzie lepsze, dopoki sam nie sprobujesz dwoch opcji i nie stwierdzisz co lepiej Tobie sluzy
dla roznych osob moga rozne treningi przypasowac

Rozumiem Cię TomQ , ale obie opcje będą poprawne ? Hmm myślę żeby wypróbować tą druga opcje ze stałym cięzarem przez kolejne 3 miesiące , czy taka opcja poniżej będzie dobrze rozpisana pod względem ćwiczeń i serii ?


Push 1

Przysiady 4x 8-10powt 80
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10powt 65kg
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10powt 45kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8-10powt 28kg
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10-14powt 30kg

Push 2

Przysiady 4x 8-10powt 80kg
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc skos dodatni 4x 8-10powt 65kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10powt 25kg
Wspięcia na palce łydki 4x max powt
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 3x10-14powt 55kg

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x8-10powt 100kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 8-10powt 50kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4x 15 15 15 15
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x10-14powt 35kg
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x 25 25 25 25

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 8-10powt 100kg
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10powt 25kg
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 10-14powt 13kg
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x8-10powt 40kg

Tylko czy taka liczba serii na dane partie bedzie ok nei za dużo nie za mało ? Tym planem ćwiczyłem od marca z tym że inny zakres powtórzeń np 12 10 8 8 itd i ciężar wzrastał w raz z kolejną serią a liczba powtórzeń malała .


PS: Do tej pory moja suplementacja to omega3 . d3+k2 i magnez , w razie braków jeszcze wpc białko , myślę czy nie właczyć jeszcze staka kreatynowego i beta alaniny , co o tym myslisz ? oczywiście dalej będzie pewnie redukcja , i suplementacja stała kreatyny 5g tylko w dni treningowe i 4g beta alaniny to wszystko przed treningiem 40min , a w dni nietreningowe bez kreatyny i alaniny , czy to dobry pomysł czy to nie za małe dawki ?


Myśle o zakupie tej kreatyny i stosowaniu jej tylko 5g w DT do stałej suplemaentacji

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Crea_DX3-opis36006.html


I tej beta alaniny też stosując ją z kreatyną i 4g alaniny w DT do stałej suplementacji:

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Beta_Alanine-opis27443.html

A tutaj mój temat ze zdjęciami jak obecnie wyglądam

https://www.sfd.pl/Efekt_redukcji_styczeń_maj_,_co_dalej__-t1189979.html



Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-05-24 14:40:43

Witam Panowie , dość długo już ćwicze tym planem a mianowicie od powiedzmy ponad 4 miesiecy ten sam schemat z tym że w maju jedynie zmieniłem zakresy powtórzeń i ciężarów w seriach , może czas teraz zmienić ten plan ?
Oto dotychczasowy plan:

Push 1

Przysiady 4x 8-10powt
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10powt
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10powt
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8-10powt
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10-14powt

Push 2

Przysiady 4x 8-10powt
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc skos dodatni 4x 8-10powt
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10powt
Wspięcia na palce łydki 4x max powt
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 3x10-14powt

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x8-10powt
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 8-10powt
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4x 15 15 15 15
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x10-14powt
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x 25 25 25 25

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 8-10powt
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10powt
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 10-14powt
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x8-10powt


Nie mam pomysłow jak go pozmieniać , jakimi ćwiczeniami zastąpić dane w dotychczasowym planie itd , Panowie bardzo prosze o pomoc i naprowadzenie mnie oc dokładnie i na co pozmieniać ? Będe wdzięczny dziekuje