Dieta na mase do oceny :)

Witam wszystkich, prosiłbym o ocenę diety, celem jest masa, planuje w miarę sensowną masówke bez ogromnego zalewania się tłuszczem. Prosiłbym o skorygowanie jeśli popełniłem w planie błędy, niestety jestem świeżakiem i dopiero zaczynam przygodę z siłownią więc proszę o wyrozumiałość.

Wiek: 23 lat
Wzrost: 175cm
Waga: 65kg
Pas: 80cm

Kcal: 2880
Białko: 151g
Tłuszcze: 87g
Węglowodany: 370g

Śniadanie w pracy niestety nie pozwala mi na zbyt duże zmiany, ponieważ pracuję w systemie akordowym i przerwa jest na tyle krótka że nie byłbym w stanie zjeść normalnego posiłku, poza tym nie za bardzo miałbym go jak podgrzać :)

Dzięki wielkie za pomoc i rozwianie wszelkich wątpliwości, wszystko jasne i klarowne. W razie jakichkolwiek wątpliwości z pewnością jeszcze się odezwę. Mam nadzieję, że masa ładnie będzie szła do góry.

Podawaj produkty przed obróbką np jak masz filet to dajesz surowe mieso a pod spodem ilość oleju na jakim go smażysz, bo w tych 20g to on pływał będzie.

Wybrałbym lepsze sery niz hohland, np mozarella, do tego warzywka jakieś czy już nawet lepiej zjeść sałatke z mozarellą te jaja przenieść tutaj dodać warzywka

A jeśli chodzi o resztę to jest w porządku? Głównie chodzi mi o to żeby się po prostu niepotrzebnie nie zalać tłuszczem ?

To zależy czy dobrze wyliczyłeś swe zapotrzebowanie, jesli tak to się nie zalejsz

zapotrzebowanie liczyłeś wg tego?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

białka 2g na kg masy ciała, to mleko by można było wyrzucić, a z tych składników pozostałych zrobić omleta, tylko polecam dodać jabłko, żeby nie był suchy, dodatkowo mało warzyw w ciągu dnia, to carbo tez lepiej byłoby zastąpić normalnym posiłkiem

Nie, zapotrzebowanie wyliczyłem kalkulatorem z fabryki siły, a co uważasz że kaloryczność jest zbyt niska i źle wyliczona? Jutro spróbuję wyliczyć w taki sposób jaki mi podesłałeś, może popełniłem błąd chociaż masa jak na ten moment idzie cały czas do przodu a nie chcę też przesadzić że zbyt dużą kalorycznośią bo mam tendencje do odkładania tłuszczu na brzuchu, już zastanawiałem się czy nie dorzucić cardio w dni nietreningowe. Dzięki za uwagi, zrobię poprawki w diecie według waszych wskazówek.

Z chęcią bym rozpisał ją na 5 posiłków ale niestety praca jest dwuzmianowa i jak wiadomo wtedy ciężko jest zjeść te posiłki mając jedynie jedną krótką przerwę w pracy. A tak duże posiłki niestety są uciążliwe bo ciągle czuje się pełny dlatego zależało mi aby nie zmieniać jej aż tak drastycznie i pozostać przy 4 łatwych w miarę posiłkach aby utrzymać tą kaloryczność.

wzór wysłałem dlatego, bo pytałeś czy może tak być, więc jeżeli kaloryczność dobrze obliczona to rozkład makro jest ok tylko te małe uwagi, co do posiłków nie jest istotna ich ilość, ale możesz robić np. szejki z płatków ryżowych/jaglanych/owsianych, owoc, tłuszcz - orzechy, masło orzechowe, wiórki kokosowe, do tego serek wiejski wpc czy twaróg i masz makroskładnikowo pełnowartościowy posiłek, a machniesz go w moment

to zjedz 3-4 posiłki, nie musi być ich 5 jak czasu nie masz, dieta ma być dostosowana do tryby życia

Ze wzoru który mi podesłałeś wyszło bardzo podobne zapotrzebowanie 2840, tylko że w NEAT wziąłem bardziej dolną granicę żeby nie przesadzić z początku, jeśli będę widział zastój to najwyżej dorzucę jakichś węgli dodatkowych, okej postaram się wyrzucić to mleko ze śniadania i robić omleta z wyżej wymienionych składników lub jakiegoś szejka w razie gdybym się nie wyrabiał z czasem, zmniejsze jeszcze również białko bo po ponownym obliczeniu faktycznie go chyba trochę zbyt dużo wyszło, a jeśli chodzi o tłuszcze to nie uważacie że 92g to zbyt duża ilość?

z tłuszczem min. to 1g na kg masy ciała, w diecie zbilansowanej poleca się przyjmować 1-1,5g na kg masy ciała