Redukcja 84kg (zapotrzebowanie oraz dieta)

Witam,

Prosze o pomoc w ocenie zapotrzebowania i diety.

waga 84
wzrost 180
wiek 33

BMR = 1807 kcal
TEA = (3*60min*8kcal + 3*20min*6kcal) / 7 = 257 kcal
TEF = 10% z TEA = 25 kcal
NEAT = 200 kcal (endomorfik)
EPOC = 3 * 0.05 * BMR = 271 kcal

Calkowite zapotrzebowanie: 2561 kcal

Robiona bedzie redukcja dalem 300 kcal bilansu ujemnego:

2561 - 300 kcal = okolo 2250 kcal







Po treningu czyli miedzy 17-20 zjem banana lub wypije carbo, a pozniej ostatni posilek makrela plus warzywa.








Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/8/2019 10:31:42 PM


A tu rozklad jaki mi kalkulator wyliczyl:

Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/8/2019 10:35:23 PM

Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/8/2019 10:36:01 PM

Dobrze by było jakbyś wypelnił ankietę działu , tłuszczy daj minimum 1g/kg , białka na redukcji też można dawać więcej bo sprzyja redukowaniu ale bez ankiety ciężko coś więcej doradzać .pod te wyliczenia te jeden konkretny zrzut diety wygląda ok ( dodawaj owoce i warzywa ).
Sadzać po wyliczeniach ( waga, wzrost i kcal )to albo nie ruszasz się wcale albo źle wyliczyłeś kcal

Nie jesteś endomorfikiem. Zwiększ współczynnik neat.

tego banana i carbo też wliczasz, ale carbo bym odpuścił

podbilem do 2500 kcal lacznie tak jak radziliscie ze NEAT jest za niski.
Na silowni mialem wiecej mocy dzis.
Ale wszedlem na wage i pokazala 87kg zamiast 84kg czuje sie taki napchany po takiej porcji jedzenia. Az troche sie przerazilem tym skokiem o 3kg i brzuchu wywalonym


Wczesniej jadlem kolo 2000 kcal nawet nie zdajac sobie z tego sprawy.
Jak wrzucilem 2500 kcal to waga mi chwilowo wzrosnie jako reakcja oranizmu?? a pozniej metabolizm przyspieszy?

Na silowni zrobilem 60min csilowego treningu i 250kcal spalilem na rowerze.



Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/9/2019 10:59:10 PM

2000kcal jedzą drobne kobiety. Masa ciała nie jest istotna. Skup się na obwodach i wyglądzie sylwetki w dłuższej perspektywie. To oczywiste, że skoro jadłeś głodowe Ilości kcal to żołądek jest obkurczony. Musisz się przyzwyczaić do trochę większej ilości.

Jeszcze takie pytanie jesli pije spora ilosc kaw w pracy z mlekiem to mleko tez uwzgledniam? I do tego mam dolozyc wiecej wody? Cos czytalem ostatnio ze kazda kawa to plus 0.5L wody dodatkowo.

I skoro w dni nietreningowe nie bede jadl banana jak to bywa po treningu to mam go zastapic czyms innym, zeby podrownac balans. Czy olac to skoro to jest sredni deficyt ze wzory dzielony na 7 dni.


Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/10/2019 7:44:41 AM

jedząc za mało spowolniłeś metabolizm, teraz dodałeś to się rozbuja plus pomogą w tym mocniejsze treningi przez większą ilość energii, wszystko się unormuje tylko cierpliwości

bilans masz na tydzień, więc jak w tygodniowym rozrachunku się zgadza wszystko to tym bananem się nie przejmuj, dlatego rotuje się często między dnt a dt, co do mleka w kawie to wliczaj, a wodę po prostu pij

Pamiętaj, że organizm łatwo uzależnia się od kofeiny. Warto robić od niej przerwy.

W przypadku gdybym chcial isc na silownie po sniadaniu? Zmieniac cos wtedy sniadanie? Z mojej strony obecnosc 50g boczku nic nie zmienia pod wzgledem samopoczucia. Ale nie wiem jak to w praktyce ;)


Zmieniony przez - Sunder w dniu 5/10/2019 6:52:25 PM