Chcę przytyć, zwiększyć swoją masę

Moje obliczenia


65kg, 22 lata, 183cm, nie ćwiczę, praca głównie przy komputerze


1.
BMR = (9.99 x 65 (kg) + (6.25 x 183 (cm)) - (4.92 x 22) + 5 = 1690

5.
NEAT
1690 + 700 = 2390

6. TEF

2390 + (10% z 2390 = 239) = 2390 + 239 = 2629 kcal


Zmieniony przez - Adam999997 w dniu 2019-05-02 13:50:42

A gdzie reszta punktów? Np. TEA? Leżysz 24h w łóżku bez ruchu?

TEA nie wiem jak obliczyć

W swojej ''diecie'' zauważyłem, że przyjmuję za mało węglowodanów, wg. tego co czytałem to węglowodany dostarcza się w świeżych owocach, warzywach a ja ich praktycznie nie jadam, muszę zacząć od dodania ich do jadłospisu





Zmieniony przez - Adam999997 w dniu 2019-05-05 19:40:25

Tragedia. Wszystko do zmiany. Skupmy się na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Czego dokładnie nie wiesz?

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

domer

Tragedia. Wszystko do zmiany. Skupmy się na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Czego dokładnie nie wiesz?

''TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal''

Nie wiem jak jak ja mam to obliczyć w stosunku do siebie. Nie ćwiczę tylko pracuję, mam pracę głownie siedzącą przy komputerze.

W jaki sposób więc chcesz kształtować swoją sylwetkę? Trening siłowy jest podstawą. Bez niego niewiele zmienisz.

No bo ja chciałbym przede wszystkim przytyć

Chcesz być chudy z dużym brzuchem? Jak większość mężczyzn po 40? Nie da się budować mięśni bez treningu siłowego.