trening fbw co drugi dzeń a regeneracja.

Nie do końca rozumiem z tymi bocznymi... W martwym one pełnią funkcję stabilizacyjną i utrzymują kręgosłup na odcinku brzusznym prosto w osi ciała. Chcesz powiedzieć, że bez pasa przekrzywia cie jakoś na bok?

Pas na pewno Ci pomógł ale zapewne nie do końca w tym o czym piszesz.

alagner

Update z dziś. Martwy 125 kg, zrozumiałem już w czym pomógł mi ostatnio pas, puszczają boczne mięśnie brzucha, zaraz pod żebrami. Zrobiłem 4 2 2 2 2 1 1. Zostaję na tym ciężarze, ew. zejdę do 122,5. Pytanie czy dokładać coś na ten brzuch (ja bym dołożył, przynajmniej aktywacje) i jeśli tak to co? Bo to nie jest problem zejść z ciężarem, rzecz w tym, że przy niższych obciążeniach nie jestem w stanie tych mięśni poczuć, czyli raczej nie pracują one (a przynajmniej nie wystarczająco).

Jeśli miałbym dołożyć coś na brzuch to świetnie się sprawdzi paloff press, a wersja w zależności od twojego zaawansowania, ale sprawdzi się bardzo dobrze.

Uwaga, będzie długo ;)
Ostatnie parę treningów sponsorowało słowo "aktywacja". Poczytałem, pooglądałem, dołożyłem od rozgrzewki ćwiczeń z gumami.
Do tego: w siadach zacząłem kombinować z techniką, tzn. szerokością, pochyleniem korpusu (tu zainspirował mnie filmik na głównej SFD gdzie Michał Tybora doradza jak się ustawiać itd.). Ponadto odwiedziłem jeszcze fizjoterapeutę w ramach ogólnego przeglądu (miałem parę lat temu duże problemy z przykurczami tylnej taśmy, pracę mam siedzącą a niestety biurka i krzesła robione są pod wyższych ludzi i regulacja tego to zawsze kompromis na linii nogi-klawiatura-monitor, do tego moje stawy wydają takie odgłosy, że wstając rano kot przede mną ucieka ). Ogólnie nic się złego nie dzieje, drobne przykurcze, dostałem parę ćwiczeń rozciągających na nogi i aktywacyjnych na dolne partie brzucha oraz zalecenie by dalej robić martwy bo podobno prostowniki pleców mam idealne :D

Co do samego treningu po kombinacjach: nie wiedziałem, że zad i przywodziciele mogą tak pracować w low-barach :D Efekt, tego taki, że boli mnie tyłek i wewnętrzna część ud, natomiast na patyku kolejne kg, pewnie mógłbym dołożyć jeszcze więcej. Niemniej jednak byłbym za pójściem z nieco ciężarami w dół ale dołożeniem objętości w głównych bojach, bo zwyczajnie czuję, że zaczynają pracować mięśnie, o których istnieniu wcześniej nie miałem pojęcia co pomaga, ale też zaczynają one "puszczać" bardzo szybko. Nie chcę dokładać kolejnych akcesoriów, bo z tej siłowni chyba bym już nie wychodził, wolałbym na spokojnie utrwalać poprawiony wzorzec niż korygować go na dość sporych już jak na mnie ciężarach.

No i tak jak pisałem wcześniej: ten mój obecny trening ogólnie działa (zwłaszcza ćwiczenia unilateralne fajnie wchodzą), ale jest długi i końcówka to już niezła rzeźnia , stąd rozważam rozbicie go za jakiś czas na 4 dni, np. w stylu 2x góra 2x dół. Ew. pójście w jakiś totalny hardkor typu GVT (to by się przydało zwłaszcza klacie) ;P No i w głównych bojach ta objętość (5x5) jest już tak jakby na styk.

Bo często jest tak, że codzienne dysfunkcje przekładają się na trening, niektóre mięśnie się nie odpalają albo słabo pracują i odpowiednie ich aktywowanie robi robotę jak u Ciebie. A w dzisiejszych czasach pośladki to jest zmora i często nie pracują jak trzeba. Więc krok w dobra stronę.

No zasadniczo tak, aczkolwiek we wtorek nie wiedziałem czy w pracy siedzieć, klęczeć, czy stać. :P
A poważniej już: czy cofka z ciężarami o np. 15-20 kilo na rzecz ilości powtórzeń i krótszych przerw może "zrobić robotę" przynajmniej do czasu aż powyższe mięśnie się wzmocnią (nie wiem, 5x10 albo inne 8x8 np?)? Podobnie w sumie z ławą poziomą, parę podciągnięć chwytem neutralnym przed i nagle łopatka "chowa się" dobrze. Tyle, że znowu, 5 powtórzenie i plecy już uciekają. Tzn. nie chcę tutaj jakoś radykalnie modyfikować planu, który widzę, że działa, ale też chciałbym dobrze reagować na braki, które wychodzą w toku ćwiczeń.

Tak cofka na początek wystarczy spokojnie, choć i tak będziesz czuł się jak byś z pralki wypadł po takim treningu bo początkowo zwiększenie objętości poniewiera jak złoto

Zobaczymy w poniedziałek jak mocno mnie odwiruje. Dzięki :)

To czy odpowiednio zaniżysz ciężar i tak zweryfikują pierwsze treningi ważne żeby mieć w tym lekki zapas żeby się nie skatować i później nie móc się ruszać przez kilka dni.

Dobra, jakbym jeszcze mógł prosić o sprawdzenie planu w wersji 4-dniowej.
Najintuicyjniej ćwiczy mi się zestawem góra-dół, podejrzewam, że wynika to z faktu, że przysiady robię bardzo mocno "na biodro" i one są tak średnio push (tzn. push kojarzy mi się z czworogłowym, a ten dość słabo u mnie pracuje w low-barze) ;)

W głównych bojach póki co lekka cofka z obciążeniami na rzecz objętości. Nie wiem czy 5x8, czy 8x8, muszę to wyczuć.
Ponadtko widzę, że czworogłowymi uda pracuję dość mało i myślę, czy by im jeszcze nie dołożyć, czy może jednak swoje zrobią, mimo, że aż tak tego nie odczuwam?

Dół 1, gł. bój. przysiad:
Przysiad low bar, 5x8-10, (8x8?) docelowo 5x5 < generalnie tutaj spora objętość i spokojna progresja, żeby skorygować sobie wzorzec.
Nie wiem też czy np. box-siady touch-and-go nie od czasu do czasu nie byłyby wartościowe.
Bułgary 6x8-12
żuraw (GHR) albo RDL 4 serie po 8-12?
łydka 3x20

Dół 2, gł. bój martwy ciąg
MC 5x8-10, docelowo 5x5 (analogicznie jak siady, trochę pokombinowałem z rotacją nóg, ustawieniem itd.)
Fronty/high bary 5x 8-12 (coś lepszego na czwórki?)
Hip thrust 4x8-12
Brzuch (unoszenie nóg np.) 3x20

Góra 1 gł bój. ława płaska
Wyciskanie na płaskiej 5x8-10, docelowo 5x5
Pendlay rows, chwyt na szer. jak przy ławie, serie j/w
Hantle skos 4x8-12
High-pull rwaniowy z ziemi 4x8-12
Coś na biceps (Zottmann?) 3x8-12

Góra 2 gł. bój OHP
OHP 5x8-10, docelowo 5x5
Drążek podchwytem 4x max lub 5x5 z obciążeniem + 1x max bez obciążenia (dokupili na siłowni pas do dowieszania talerzy ;) )
Dipsy, serie j/w
Wiosło hantlą 4x8-12
Coś na triceps (płaska wąsko?) 3x8-12

Jak widać z planu wypadły face-pulle, wyciskania zza głowy i podciągania nachwytem.
Pierwsze dwa "wchodzą" mi na małym ciężarze jako aktywacje góry, do tego dołożyłbym podciąganie neutralnym chwytem w tej samej roli, ma to sens?

No i chorobka, co na ten plan patrzę, to mi wychodzi, że powiniennem się do sekcji trójboju chyba zapisać. Ew. tylko tak mi się tylko wydaje i mądrzejsi wyprowadzą mnie z błędu :)

Całość oczywiście wg schematu D1 G1 OFF D2 G2 lub podobnie.