FBW - Jakie zmiany i kiedy?

Cześć,
Podpowiedzcie mi proszę jakie zmiany i kiedy wprowadzać w moim planie.

32 lata,
Staż dosyć szarpany ale od niedawna ćwiczę regularnie wg porządnego planu.
Od stycznia jestem na planie FBW 2 razy w tygodniu podczas którego robiłem redukcję. Aktualnie dojechałem do 70kg, spaliłem co chciałem i czas zacząć budować. Sama micha jest ogarnięta

Ilość dni niestety nie może się zmienić i musi zostać przy 2 w tygodniu stąd chciałbym zostać przy obecnym planie FBW na dwa dni w tygodniu. Ćwiczy mi się na nim dobrze, podczas redukcji były czasy czas nieznaczne przyrosty na obciążeniu

Aktualny plan: obciążenie maksymalne przy którym jestem w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń


Dzień 1:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej z asysta
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Rumuński Martwy Ciąg
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 45 stopmi
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
7. Arnoldki:
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Unoszenie nóg w zwisie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.

Dzień 2:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
seria 1: max powtórzeń
seria 2: max powtórzeń
seria 3: max powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Allahy
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.

Jak pisałem wg tego planu ćwiczę od stycznia. Co i kiedy zmieniać ?

Zaczynamy naszą przygodę z siłownią, mamy wszystko ułożone jak należy. Dieta odpowiednio zbilansowana pokrywająca nasz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, treningi dokładnie rozpisane na poszczególne dni tygodnia. Technika wyuczona, sylwetka zmienia się regularnie. Nasuwa się pytanie kiedy wprowadzić zmiany w treningu siłowym?

Nie ma jednej prostej odpowiedzi. Bo w treningu nie ma stałych reguł i porad, każdy z nas jest indywidualny i inaczej będzie wprowadzał zmiany w treningu.
Generalnie można napisać, że trenujemy na danym planie treningowym dopóki notujemy postępy. Dokładamy obciążenie na sztangę, budujemy masę mięśniową czy redukujemy nadmiarową tkankę tłuszczową ogólnie osiągamy zamierzone cele treningowe.
Jednak są osoby, które mimo progresu znudzi plan treningowy po 6 tygodniach, wówczas należy wprowadzić choćby drobne zmiany tak aby trening wykonywać z przyjemnością, a nie nudzić się na nim i zmuszać się do treningu.

Trening ma stanowić wyzwanie, przyjemność, realizować założone cele, a nie stanowić przykrego obowiązku. Należy wprowadzić periodyzację, aby harmonijnie się rozwijać, a nie stać w miejscu lub notować regres.

Więcej o periodyzacji w treningu można przeczytać pod adresem:
https://www.sfd.pl/art/Sylwetki_i_porównania/Czy_progresja_w_treningu_siłowym_jest_niezbędna_Czym_jest_periodyzacja_-a4340.html

Wedlug mnie to juz czas na zmiany. Prawie 3 miesiące jednym programem to sporo.

Stąd moje pytanie ;)

następym razem jak będziesz wkleiał pklan to napisz tak

Prostowanie podudzie 15 15 15 wtedy wiadomo ze są 3 serie i cały plan idzie ogarnąć wzrokowo a tak cała strone trzeba rolować by go zobaczyć
Na pewno trzeba by dodać jakieś serie doadkowe, 2 robocze to trochę mało

Mozesz skorzystać z gotowca. Odpal temat pierwszy rok treningów, etap 4.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-03-25 08:40:55

Rdzeń zostawiasz taki sam czyli wielostawy są podstawą ale możesz zmienić kolejność niektórych ćwiczeń, zakresy powtórzeń, zmian dokonujesz jak progres umiera