Podpowiedzcie mi proszę jakie zmiany i kiedy wprowadzać w moim planie.
32 lata,
Staż dosyć szarpany ale od niedawna ćwiczę regularnie wg porządnego planu.
Od stycznia jestem na planie FBW 2 razy w tygodniu podczas którego robiłem redukcję. Aktualnie dojechałem do 70kg, spaliłem co chciałem i czas zacząć budować. Sama micha jest ogarnięta
Ilość dni niestety nie może się zmienić i musi zostać przy 2 w tygodniu stąd chciałbym zostać przy obecnym planie FBW na dwa dni w tygodniu. Ćwiczy mi się na nim dobrze, podczas redukcji były czasy czas nieznaczne przyrosty na obciążeniu
Aktualny plan: obciążenie maksymalne przy którym jestem w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń
Dzień 1:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej z asysta
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Rumuński Martwy Ciąg
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 45 stopmi
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
7. Arnoldki:
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Unoszenie nóg w zwisie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.
Dzień 2:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
seria 1: max powtórzeń
seria 2: max powtórzeń
seria 3: max powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Allahy
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.
Jak pisałem wg tego planu ćwiczę od stycznia. Co i kiedy zmieniać ?